Kuinka vähennän päätösväsymystä
Jatkuva päätösten tekeminen päivän aikana on yksi suurimpia väsymystä aiheuttavia tekijöitä. Yksinkertaisiltakin tuntuvien valintojen tekeminen kuluttaa energiaa ja aiheuttaa heikompaa kognitiivista suorituskykyä. Periaatteen ymmärtäminen on tärkeää väsymyksen välttämiseksi ja aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.
PÄIVITYS 17.3.2023: En tiennyt kirjoittaessa, että allaoleva kuuluisa tutkimus tuomareista on kyseenalaistettu. Vaikuttaa selvältä, että efekti ei ainakaan ole yhtä suuri kuin alkuperäisessä graafissa esitettiin. Vastauksessaan kritiikkiin tutkijat pitävät edelleen kiinni ilmiön olemassaolosta. Koska korjattuja lukuja ei tietääkseni ole saatavilla, jätän tekstin alkuperäiseen muotoonsa. Jääköön tämä esimerkiksi siitä, että tutkimustuloksia kannattaa kyseenalaistaa.
Mitä päätösväsymys tarkoittaa?
Seuraava aiheesta tehty tutkimus kuvaa ilmiötä ja sen hätkähdyttävän suurta vaikutusta:
Kahdeksan israelilaisen tuomarin tekemiä päätöksiä vankien päästämisestä ehdonalaiseen seurattiin kuukausien ajan. Kaksi ruokataukoa jakoivat jokaisen päivän kolmeen erilliseen sessioon.
Tutkijat huomasivat, että ylivoimaisesti suurin tekijä myönteisen tai kielteisen päätöksen antamiselle oli se, kuinka kauan edellisestä tauosta oli ehtinyt vierähtää! Kaikkien kolmen session alussa 65-70% päätöksistä olivat myönteisiä, kun taas jokaisen session lopussa sama luku oli 0-10%.
Rikoksen vakavuus, aiempi rikostausta, tuomion kesto tai mikään muu tekijä ei näyttänyt vaikuttavan tulokseen. Ainoastaan se, kuinka monta päätöstä tuomari oli jo ehtinyt tekemään ennen tapauksen käsittelyä ilman lepoa tai ruokaa.
Graafi on suorastaan masentava:
Vasemmalla suotuisan päätöksen todennäköisyys, alla aika. Katkoviiva ilmaisee taukoa.
Toisessa Columbian yliopiston tutkimuksessa tarjottiin ruokakaupan asiakkaille uusien hillojen valikoimaa maistiaisina. 30% asiakkaista ostivat tuotteen, kun makuvaihtoehtoja oli vain 6 erilaista. Kun valittavana olleita hilloja olikin 24, ostopäätösten osuus oli enää 3%. Onnistumisprosentti myynnille romahti siis kymmenesosaan kun päätöksestä tuli vaikeampi!
Termin “päätösväsymys” (decision fatigue) keksi alun perin Roy F. Baumeister. Hän tutki aihetta opiskelijoilla, joista puolet saivat syödä suklaakeksejä ja puolet retiisejä. Molemmat lautaset olivat kaikille näkyvillä, joten jälkimmäinen ryhmä joutui käyttämään itsekuriaan muutaman minuutin ajan.
Tämän jälkeen testihenkilöille annettiin looginen pulma, johon ei ollut oikeata ratkaisua. Retiisiryhmä väsyi ja luovutti aiemmin kuin keksejä syöneet.
Niin opiskelijat kuin tuomaritkaan tuskin tietoisesti edes huomasivat toimintakykynsä heikkeneen, saati sitten miksi. He olisivat perustelleet tehtävää liian vaikeana tai vankia selvästi liian piintyneenä rikollisena vapautettavaksi.
Päätösväsymyksen kierous piileekin sen huomaamattomuudessa.
Siksi mm. kaupan karkkihyllyt ovat kassojen vieressä - teemme huonompia ja epäterveellisempiä päätöksiä sen jälkeen, kun olemme jo ehtineet tehdä kymmeniä valintoja muiden hyllyjen äärellä. Ostoslistan kirjoittaminen muuten auttaa tähän ongelmaan, koska shoppailu vaatii tällöin vähemmän resursseja.
Yleisimmät heikentyneen päätöskyvyn oireet:
Viivästely - Tehtävän tai asian siirtäminen myöhemmäksi: “Joskus toiste, en jaksa aloittaa tai keskittyä juuri nyt.”
Impulsiivisuus - Päätös ilman vaihtoehtojen punnitsemista. “Aivan sama, joku vaan.”
Päättämättömyys - Haluttomuus tehdä päätöstä, joten takertuminen oletusarvoon: “En tiedä, joten vastaan ei.”
Strategioita päätösväsymyksen vähentämiseksi
Mitä paremmin onnistuu välttämään päätösväsymystä, sitä enemmän jää energiaa mm. oman terveyden tai muiden tärkeiden projektien edistämiseen.
Mikäli itsekuria on kuitenkin joutunut käyttämään valintojen tekemiseen, ei hätää - sitä saa helposti lisää saman päivän aikana.
Lepo, kävely, syöminen ja luonnossa oleminen kaikki auttavat palautumaan väsymyksestä ja täydentämään varastoja. Taukojen pitäminen työnteosta on hyödyllistä, kuten lienee jo itsestäänselvää. Isompiin päätöksiin yön yli nukkuminen on usein hyvä taktiikka.
Lisäksi seuraavat neljä menetelmää edesauttavat itsekurin ja suorituskyvyn säilyttämistä pidempään kerralla:
Suunnittele - Päätä tehtävät asiat ja niiden järjestys etukäteen.
Priorisoi - Aloita tärkeimmillä asioilla sekä aamulla että ruokataukojen jälkeen.
Automatisoi - Luo rutiineja, jotka tekevät valinnat puolestasi.
Minimoi - Yksinkertaista elämääsi ja päätösten tarvetta.
(Niin. Tästä tuli täten vahingossa SPAM-järjestelmä, mutta lounaasta on jo aikaa, enkä jaksa nyt keskittyä kirjainten järjestämiseen joksikin sopivammaksi sanaksi…)
Käyn kaikki taktiikat läpi yksityiskohtaisemmin ja kerron samalla, miten käytän niitä itse päätösväsymyksen helpottamiseksi. Huomaat pian aiheen olleen piilotettuna teemana sivuston monissa artikkeleissa!
1. Suunnittele
Päätän tyypillisesti edellisenä iltana etukäteen, mitä aion seuraavana päivänä tehdä. Tällöin aamulla ei tarvitse tehdä päätöksiä, vaan voin yksinkertaisesti seurata olemassaolevaa suunnitelmaa.
Lue lisää: Kuinka luon hyvän ja onnistuneen päivän
Aivan kuten ruoanlaitto on helpompaa tuttua reseptiä tai kirjoitettuja ohjeita seuratessa, omien töiden ja aikataulun suunnittelu ja päivän “reseptin” laatiminen vähentää päätöksiin tarvittavaa energiaa.
Aikomusten virallistaminen paperille kirjoitetuksi lauseeksi on yksi parhaita tapoja kiertää päätösten tai itsekurin tarpeen mm. uutta liikuntaohjelmaa aloittaessa:
Lue lisää: Oikotie uusien tapojen luomiseen
2. Priorisoi
Ajoitan eniten keskittymistä vaativat asiat (kuten kirjoittamisen) mieluiten päivän alkuun tai syömisen jälkeen. Tärkeimmät tehtävät on hyvä saada hoidettua heti pois alta. Helpompia ja vähemmän oleellisia tehtäviä voi suorittaa ennen ruokataukoa tai päivän päätteeksi.
Lue lisää: Suunnittele huominen tänään
3. Automatisoi
Kaikenlaiset järjestelmät ja rutiinit ovat oleellisia päätösten harventamiseksi. On uuvuttavaa miettiä kymmeniä kertoja viikossa, että “kävisinkö lenkillä nyt vai vasta myöhemmin?” Kun lenkille lähteminen tapahtuu siksi, että “tämä on se aika päivästä, jolloin käyn lenkillä”, sitä ei tarvitse erikseen miettiä.
Automaattisten tapojen luominen mahdollisimman pienellä itsekurin käytöllä on avaintaito henkisen energian ylläpitämisessä.
Lue lisää: Tapojen anatomia - työkaluja rutiinien muokkaamiseen
4. Minimoi
Valintoja voi vähentää yksinkertaistamalla elämää. Esimerkiksi olemalla offline-tilassa voi kaventaa pois jopa satoja päätöksiä yhden päivän aikana. Erilaiset rajoitukset ovat yksi kätevä menetelmä keskittymisen kohdistamiseen:
Lue lisää: Yhden välilehden selain
Lue lisää: Puhelimeni paras ominaisuus on lentotila
Pukeudun käytännössä samoihin vaatteisiin joka päivä. Eli kaapista löytyy tarpeeksi samoja housuja, paitoja, sukkia jne. seuraavaan pyykkipäivään asti. Suihkussa käynnin jälkeen minun ei siis juuri koskaan tarvitse miettiä, mitä laittaisin tänään päälle.
Tästä ei saa tyylipisteitä, mutta samaa menetelmää suosittelivat ainakin Steve Jobs, Barack Obama ja Albert Einstein, joten olen hyvässä seurassa. (Tosin ryhmään kuuluu myös Mark Zuckerberg. Mikään taktiikka ei ole täydellinen.)
Minimalismi yleisesti on erinomainen työkalu. Mitä vähemmän omaisuutta, sitä vähemmän sen ylläpito vaatii työtä ja huomiota, eikä tavara sido minua tiettyyn paikkaan. Noin kerran vuodessa käyn kaiken omaisuuteni läpi ja myyn tai lahjoitan ylimääräiset pois.
Kun muutin pois hometalosta kävelymatkan päähän kaupoista, myin autonikin pois. Ainakaan joksikin aikaa ei tarvitse vaivata päätä vakuutusten, katsastusten, korjaamoiden tai renkaiden vaihdon kanssa. Ajan sekä valintojen lisäksi säästyy rahaa, joka taas vähentää työnteon tarvetta.
Kalenteriin saa vielä lisää tilaa opettelemalla kieltäytymään. Tässäkin tapauksessa päätösväsymystä helpottaa, kun on ennalta mietittyjä järjestelmiä tiettyjä päätöksiä tai tilanteita varten. Toisin sanoen on helpompi sanoa “ei”, jos on jo ennalta määritellyt minkälaisista asioista on parempi kieltäytyä (mikä tyylikkäästi yhdistää suunnittelun, priorisoinnin, automatisoinnin ja minimoinnin!):
Lue lisää: Derek Sivers: "Totta hitossa" tai "Ei"
Lue lisää: Kysy ensin miksi - kuinka löydät motivaatiosi
Ruokaan liittyvän päätösväsymyksen minimointi
Harva asia aiheuttaa yhtä paljon päivittäisiä valintoja kuin syöminen.
Mitä söisin tänään ruoaksi? Ehtikö jääkaapissa oleva vaihtoehto mennä jo pilalle? Otanko pakkasesta jotain, vai ehtiikö sekään sulaa enää tälle päivälle? Syönkö suklaata pahimman nälän siirtämiseen? Kaapissa on tattarijauhoa, mitä jos tekisin lettuja? Tuliko niihin kananmunia ja kuinka monta? Kaksi reseptiä suosittelevat eri määriä, kumpaa uskon? Mitä tulee täytteeksi? Onko paprika edes hyvää vatsalleni vai ei? Joko otan yhden suklaan? Onko ulkomainen luomu parempaa kuin kotimainen ei-luomu? Paistanko kerralla enemmän ja kauanko nämä säilyvät viileässä? Sisältääkö annos tarpeeksi proteiinia? Onko mikään tästä oikeasti terveellistä? Tumma suklaa ainakin on, ottaisinko pari palaa jälkkäriksi?
Ruoka tarjoaa loputtoman virran päätöksiä joka ikinen päivä. Lukumäärä vielä tuplaantuu tai moninkertaistuu, jos pyrkii samalla noudattamaan tiettyä ruokavaliota tai tekemään terveellisiä ja vastuullisia valintoja. Pahimmassa tapauksessa palauttava ruokatauko vain aiheuttaa lisää väsymystä.
Oma ruokavalioni vaihtelee paljon erinäisten kokeilujen myötä, mutta alla joitakin käyttämiäni strategioita syömisen aiheuttamien valintojen karsimiseen. Hyödynnän yleensä useita listan taktiikoita yhtäaikaa.
Syön joka päivä saman aamupalan
Syön tietyn määrän aterioita päivässä
Syön ennalta valittuihin aikoihin
Teen kerralla isomman satsin ruokaa ja laitan loput jääkaappiin/pakkaseen valmiiksi
Suunnittelen päivän tai viikon ruokalistan etukäteen
Kokkaan viikon ruoat valmiiksi esimerkiksi sunnuntaina
Suosin tuttuja reseptejä
Valmistan yksinkertaisia aterioita (smoothiet ja haudutuspata vievät vähiten aikaa)
Äärimmilleen vietynä saatan tehdä koko viikon pelkkiä ennalta määriteltyjä smoothieita ennalta valittuihin kellonaikoihin, kun haluan eliminoida ruoan aiheuttamat päätökset lähes nollaan. Tämä auttaa erityisesti sellaisina jaksoina, jolloin haluan keskittää kaiken energiani johonkin luovaan.
Vielä yksi vaihtoehto on yksinkertaisesti pitää 24 tunnin paasto. Työkeikka tien päällä ilman helppoja tai terveellisiä ruokavaihtoehtoja? Tiedän kokemuksesta kykeneväni toimimaan hyvin myös ilman ruokaa, joten tarvittaessa voin minimoida syömisen täysin pois vuorokauden ajaksi.
Bonuksena saan kaiken lisäksi paaston tuomat terveyshyödyt. Oikein sovellettuna todellinen win-win -tilanne!
Lopuksi
Yhtä huomaamatta kuin päätösväsymys voi aiheuttaa hillopurkin ostamatta jättämisen tai keskeyttää pulman ratkaisuyrityksen ennen aikojaan, päätösväsymyksen poistaminen näiden taktiikoiden avulla on hiljalleen lisännyt energiatasoani ja vähentänyt aivosumua.
Seurauksena teen nykyään yleisesti paljon parempia valintoja elämässä ja arjessani. Siinäpä asia, josta on syytä olla kiitollinen.
Lähteet:
How Willpower Works: How to Avoid Bad Decisions (jamesclear.com)
Why do we make worse decisions at the end of the day? (thedecisionlab.com)
Tutkimus Israelin tuomareista (pnas.org)
Tutkimus hillovalikoimasta kaupassa (washington.edu)
Tutkimus kekseistä ja retiiseistä, Baumeister (washington.edu)