Tapojen anatomia - työkaluja rutiinien muokkaamiseen
Keskeisin asia paremman elämän tavoittelussa on tapojen muokkaaminen. Hyvät tavat vievät meitä eteenpäin kohti parempaa terveyttä ja päämääriämme, kun taas huonot tavat toimivat kahleina, jotka estävät kehitystä.
Kuinka pääsemme eroon huonoista tavoista ja rakennamme tilalle hyviä tapoja? Vastaus ei ole itsekuri. Sitäkin tarvitaan ennemmin tai myöhemmin ainakin pienessä määrin, mutta kaikenlainen pakottaminen ja hampaiden kiristely on kuluttavaa. Väkisin tehdyt muutokset ovat yleensä väliaikaisia.
Viisainta on ensin löytää työkaluja, jotka helpottavat tehtävää.
Aloitetaan siis yrittämällä ymmärtää miten tavat toimivat.
Mikä on tapa?
Tapa on vain automaattiseksi muodostunut reaktio tiettyyn tilanteeseen tai ärsykkeeseen.
Joitakin synnynnäisiä taipumuksia lukuunottamatta kaikki tavat ovat opittuja. Kaikkien tapojen tilalle voi myös oppia uusia rutiineja. Tehtävä voi tuntua haastavalta, koska tavat ovat automaattisia prosesseja ja usein syvälle juurtuneita.
Silti kuka tahansa voi päästä irti huonoista tavoistaan ja luoda tilalle uusia oikeiden strategioiden avulla.
Miten määritellään “hyvä” ja “huono” tapa?
Kaikissa tapauksissa tapojen ja rutiinien luokittelu positiivisiin ja negatiivisiin ei ole selkeä, joten tässä käyttämäni määritelmä:
Hyvien tapojen pitkän aikavälin seuraukset parantavat terveyttä tai vievät kohti onnellisempaa ja merkityksellisempää elämää
Huonojen tapojen pitkän aikavälin seuraukset heikentävät terveyttä tai lisäävät tyytymättömyyttä
Jotkut tavat, kuten suklaan syöminen tai Netflixin katsominen voivat olla yhtä hyvin joko onnellisuutta lisääviä elämän pieniä nautintoja tai huonoja tapoja. Luokittelu riippuu ainakin parista tekijästä:
Määrä - Kymmenen tuntia suoratoistopalvelua tai kolme levyä suklaata päivässä ei ole terveellinen tapa, varsinkaan usein toistettuna. Pari palaa suklaata ja yksi jakso lempiohjelmaa päivän päätteeksi taas voi vähentää stressiä ja lisätä onnellisuutta.
Laatu - Netflixistä voi katsoa avartavia dokumentteja tai negatiivisia tunteita ruokkivaa reality-sarjaa. Suklaa voi olla sokerimössöä tai paljon ravintoaineita sisältävää tummaa suklaata.
Loppujen lopuksi jokainen määrittelee itse, mitkä ovat hyviä ja huonoja tapoja. Suosittelen aloittamaan muutosprosessin äärilaidoista eli lopettamalla yksiselitteisen huonoja tapoja sekä aloittamalla niitä, joista kokee saavansa suurimman hyödyn.
Tapojen anatomia - ns. tapakierre
Jokainen tapa voidaan purkaa neljään osaan. James Clear kirjassaan Pura rutiinit atomeiksi kutsuu tätä tapakierteeksi. (Huom: Luin kirjan englanniksi, joten osa termeistäni saattaa poiketa oikeasta suomennoksesta.)
Ärsyke (Cue) - Mikä tahansa kokemus, aistimus tai tunne
Halu (Craving) - Ärsykkeestä nouseva halu
Reaktio (Response) - Miten reagoit haluun
Palkinto (Reward) - Välitön positiivinen tulos
Kaikki neljä ovat läsnä aina kun toimimme tapojemme ohjaamana. Yhdenkin askeleen puuttuessa uusi tapa ei voi syntyä:
Ilman ärsykettä mikään ei muistuta tavasta tai nosta halua
Ilman halua ei ole tarvetta reaktiolle
Ilman reaktiota ei tule palkintoa
Ilman palkintoa ja dopamiinisyöksyä aivot eivät halua samaa tapahtumasarjaa ensi kerralla, joten tapaa ei muodostu
Esimerkkejä:
Ärsyke: Tunnet olosi likaiseksi.
Halu: Haluat peseytyä.
Reaktio: Käyt suihkussa.
Palkinto: Tunnet olosi puhtaaksi.
Ärsyke: Turhaudut työtä tehdessä.
Halu: Kaipaat lepoa.
Reaktio: Katsot Netflixiä.
Palkinto: Turhautuminen vaihtuu rentoutumiseen.
Ärsyke: Tunnet stressiä.
Halu: Haluat tupakan.
Reaktio: Poltat tupakan.
Palkinto: Tunnet vähemmän stressiä.
Kaikilla tavoilla - olivatpa ne sitten hyviä tai huonoja pitkällä aikavälillä - on jokin välitön palkinto. Aivomme saavat tällöin dopamiineja, joita ne haluavat lisää. Dopamiinit ovat yleisesti kaiken motivaatiomme ja siten toimintamme takana. Ilman dopamiineja emme haluaisi mitään - edes ruokaa.
Kuinka tapakierrettä voi manipuloida
Näin voimme hyödyntää ymmärrystä tapojen toimintaperiaatteista käytännössä:
TAPAKIERTEEN RIKKOMINEN (huonot tavat):
Piilota ärsyke - Laita kaukosäädin laatikkoon pois näkyviltä. Älä pidä epäterveellisiä herkkuja näkyvillä.
Tee halusta epämiellyttävä - Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka eivät polta tupakkaa tai jaa muuta huonoa tapaasi.
Tee reaktio vaikeaksi - Pidä puhelinta toisessa huoneessa ja sulje internet-yhteys, jotta häiriötekijät vähenevät. Poista epäterveelliset herkut koko kodistasi.
Tee palkinnosta tyydyttämätön - Näpäytä rannettasi kuminauhalla kun päädyt selaamaan somea tarkoittamatta ja huomaamattasi. Tee lupaus tai lyö vetoa jonkun kanssa, että pystyt lopettamaan huonon tavan.
TAPAKIERTEEN LUOMINEN (hyvät tavat):
Aseta ärsyke näkyville - Laita lenkkeilyvaatteet sängyn vierelle luodaksesi ärsykkeen aamulenkistä.
Tee halusta houkutteleva - Kuuntele lempimusiikkiasi, äänikirjoja tai podcasteja vain urheillessa. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joilla on jo tavoittelemiasi hyviä tapoja.
Tee toiminnasta helppoa - Aseta kirja tyynylle, kun petaat sängyn aamulla. Iltalukeminen helpottuu, jos kirja täytyy joka tapauksessa ottaa käsiin nukkumaan mennessä. Valmista terveellisiä ruokia tai välipaloja etukäteen, jotta hyvät valinnat helpottuvat nälän tullessa. Ota tavoitteeksi muutaman minuutin meditaatio puolen tunnin sijasta.
Tee palkinnosta miellyttävä - Mikäli toiminto itsessään ei aiheuta hyvän olon tunnetta (eli dopamiinia), lisää tavan loppuun mahdollisimman lyhyellä viiveellä oma palkintosi, kuten kuppi kahvia, pala tummaa suklaata tai lempibiisin kuunteleminen. Jopa tuulettaminen (“Hyvä minä!”) toimii palkintona.
Lopuksi
Muista että kaikki neljä askelta täytyy olla läsnä, jotta uusi tapa voi syntyä. Pohdi onko jokin tapakierteen neljästä osasta erityisen puutteellinen ja yritä löytää menetelmiä korjata puuttuva linkki.
Useimmiten hyvistä tavoista puuttuu viimeinen osuus, eli miellyttävä lyhyen aikavälin palkinto. Esimerkiksi lenkille lähteminen on helpompaa, jos siitä saa hyvän ja energisen olon. Mikäli juokseminen aiheuttaa ensisijassa uupumusta, aivot eivät välttämättä saa dopamiinipalkintoaan.
Palkinnon puutetta yritetään yleensä korvata itsekurilla. Teemme siis jotain pitkän aikavälin hyötyjen toivossa, vaikka välitön seuraus ei olisikaan miellyttävä. Joskus tätäkin taktiikkaa toki tarvitaan, mutta itsekuria on käytettävissä vain rajallinen määrä - kuten me kaikki uusien tapojen luomisessa joskus epäonnistuneet voimme todistaa.
Parhaan lopputuloksen saamme helpomman taktiikan avulla. Itsekuria ei tarvita, jos saamme aivomme puskemaan meitä palkinnon perässä kohti lenkkipolkua tai meditaatiotyynyä.
(Lue myös taktiikoista itsekurin säästämiseksi: Kuinka vähennän päätösväsymystä)
Sovella siis näitä periaatteita aina ennen kuin pyrit lopettamaan huonoja tapoja tai aloittamaan uusia rutiineja, niin tehtävä helpottuu huomattavasti.
Lähde:
James Clear: Pura rutiinit atomeiksi (Adlibris)