Hengitysosamäärä (respiratory exchange ratio)
RER eli Respiratory exchange ratio - suomeksi hengitysosamäärä - on luku, joka kertoo kehon tuottaman hiilidioksidin määrän suhteessa kulutetun hapen määrään.
(Englanniksi käytetään samasta ilmiöstä kahta eri termiä: RQ eli Respiratory quotient on tarkka suhde verestä mitattuna. RER puolestaan mitataan hengityksestä epäsuoremmin ja hieman pienemmällä tarkkuudella. Suomenkielinen termi hengitysosamäärä kattaa ilmeisesti molemmat näistä.)
Hengitysosamäärän mittaaminen ei ole käytännössä mahdollista kotiolosuhteissa, vaan vaatii erityisen laitteen, joka mittaa hengityksen volyymia sekä analysoi hapen ja hiilidioksidin määrää.
Tämä artikkeli ei siten ole yhtä käytännöllinen ja konkreettisia työkaluja sisältävä kuin yleisesti pyrin sivuston päivitysten olemaan, mutta voi silti sisältää hyödyllistä - tai ainakin mielenkiintoista - pohjatietoa.
Levossa RER on alimmillaan n. 0,7, mutta käytännössä keskimäärin noin 0,8 - riippuen ainakin yksilön fyysisistä ominaisuuksista ja ruokavaliosta. Tällöin keho tuottaa vähemmän hiilidioksidia kuin kuluttaa happea.
Rasituksen aikana hiilidioksidin tuoton määrä nousee ja suhde kasvaa sokerin noustessa tärkeämmäksi energian lähteeksi. Kun RER nousee yli raja-arvon 1,0 hiilidioksidin tuotto ylittää kulutetun hapen määrän. Keho siirtyy aerobisesta tilasta vähemmän tehokkaaseen anaerobiseen tilaan ja laktaattia (jota kutsutaan yleisesti väärin maitohapoksi) alkaa kertyä lihaksiin.
Hengitysosamäärä kertoo käyttääkö keho polttoaineena pääasiassa rasvaa vai hiilihydraatteja:
0,70 RQ - Keho käyttää energiana 100% rasvaa
0,85 RQ - Keho käyttää sekä rasvaa että hiilihydraatteja (tarkan suhteen ei voi sanoa olevan 50/50, koska proteiinin RQ on 0,80)
1,00 RQ - Keho käyttää 100% hiilihydraatteja
Yleisesti ottaen alhaisempi hengitysosamäärä levossa kertoo hyvästä fyysisestä kunnosta. 0,70 RER voi myös kertoa paastosta, ketodieetistä tai kestävyystreenin jälkeisestä rasvanpolttotilasta.
Korkea hengitysosamäärä levossa voi viitata esimerkiksi heikompaan kuntoon tai runsaaseen hiilihydraattien käyttöön.
Mitä hyötyä tästä on?
Koska mittaaminen on haastavaa laboratorion ulkopuolella, tarkkaa lukemaa ei käytännössä voi käyttää muutosten havaitsemiseen tai erilaisiin henkilökohtaisiin kokeiluihin.
Periaatteen ymmärtämisestä on silti hyötyä.
Ensinnäkin on hyvä tietää, että rasvanpoltto vähenee tai loppuu liikunnan aikana, mitä lähemmäs maksimirasitusta mennään. Mitä nopeampi juoksutahti, sitä enemmän keho joutuu käyttämään sokeria energiana.
Siksi on parempi liikkua rauhallista tahtia pidempään, vaikka hölkäten tai kävellen, mikäli tavoitteena on nimenomaan rasvan polttaminen. Erityisen hyödyllistä on ajoittaa tällainen liikunta ennen aamupalaa, kun elimistö on jo käyttänyt edellisen päivän sokerit ja siirtynyt rasvanpolttotilaan.
Toiseksi periaate vahvistaa havaintoni siitä, että hengityksen pidätys on helpompaa ketoosissa ja paastossa. Tällöin jokaista kymmentä käytettyä happimolekyyliä vastaan keho tuottaa vain seitsemän hiilidioksidimolekyyliä (RER 0,7). Tämä viivyttää hiilidioksidin määrän nousua sille tasolle, jolla aivot käskevät kehoa jatkamaan hengitystä. Toisaalta happisaturaatio voi pudota loppua kohden enemmän, mikä on hyvä ottaa huomioon.
Toinen tapa ilmaista sama asia olisi näin: Hengitysjärjestelmä toimii tehokkaammin ketoosissa. RER saattaa siis olla yksi osatekijä siihen, miksi ketodieetti tuntuu yleisesti niin hyvältä ja energiseltä hiilareiden syöntiin verrattuna!
Seuraavan kerran kun siirryn ketoosiin, pidän tämän teorian mielessä ja tarkkailen ruokavalion vaikutusta hengitykseen, sekä hengityksen muutosten vaikutusta puolestaan kaikkeen muuhun.
Lähteet:
Respiratory Exchange Ratio (Wikipedia)
Respiratory Exchange Ratio (RER) (TopEndSports.com)
Respiratory Exchange Ratio (RER) Explained (YouTube)
The Respiratory Exchange Ratio is Associated with Fitness Indicators Both in Trained and Untrained Men: A Possible Application for People with Reduced Exercise Tolerance (NCBI)