Helppo hypoksiaharjoitus kotona: 5/10/15/20

Hypoksian hyödyistä kirjoitin jo aiemmassa artikkelissa korkean paikan treenistä. Tässä yleisimmin käyttämäni tekniikka kehoa vahvistavan hypoksiatilan saavuttamiseksi.

VAROITUS! Hypoksiaharjoittelu ei sovellu kaikille. Hengityksen pidättämistä ei suositella erityisesti raskaana oleville, diabeetikoille eikä uniapneasta, sydänsairauksista tai muista sairauksista kärsiville.

Seuraavan harjoituksen tarkoitus on siis pudottaa veren happisaturaatio hetkellisesti alle 90%:n, mitä voidaan pitää hypoksian eli alhaisen hapen tilan rajana. Normaali hapen määrä veressä on 95-100%, joten jo 80-90% taso aiheuttaa kehossa pienen hormeettisen stressireaktion - pitkälti samalla tavalla kuin lyhyt paasto, saunominen tai avantouinti.

Parhaan tuloksen saa, mikäli voi seurata pulssioksimetrillä happisaturaation muutoksia. Ihmiset ovat yksilöllisiä ja jotkut voivat tarvita enemmän syklejä tai hengityksiä päästäkseen hypoksiaan asti.

Lue lisää: Pulssioksimetri mittaa veren happisaturaation

Lopputulokseen vaikuttaa mm. hengitysosamäärä, eli käyttääkö keho sokeria vai rasvaa energiana. Rasvanpolttotila on tässä tapauksessa parempi, koska hiilidioksidin tuotto on tällöin pienempi kuin hapen kulutus, mikä helpottaa hengityksen pidätystä. Toisin sanoen harjoitus on tehokkaampi aamulla ennen aamupalaa - tai ainakin muutama tunti hiilareiden syömisen jälkeen.

Lue lisää: Hengitysosamäärä (respiratory exchange ratio)

Sivuhuomiona ainakin omalla kohdallani tällä ja vastaavilla hypoksiaharjoituksilla on erittäin vahva stressiä ja pelkoja poistava sivuvaikutus. Mikäli koen ihmissuhteisiin, tulevaisuuteen tai johonkin muuhun liittyvää huomattavaa ahdistusta, tämä harjoitus hälventää mielentilani kuin “reset”-nappia painaen. En osaa sanoa tarkasti mihin vaikutus perustuu, mutta se on ylivoimaisesti paras työkaluni mielen rauhoittamiseen hätätiloista.

Itse teen harjoituksen sängyssä maaten, aamutoimien ja BOLT-testin jälkeen. Käytän BHB-sovellusta apuna, mutta voit aivan hyvin tehdä harjoituksen pelkän ajastimen avulla tai ilman kelloa.

Toimi näin:

• Harjoitukseen kuuluu neljä kierrosta hengitystä ja hengityksen pidätystä

• Valmistava hengitys (ennen hengityksen pidätystä):

  • Nenän kautta sisään, nenän kautta ulos

  • Sisäänhengitys alkaa palleasta ja täyttää ensin vatsan, sitten keuhkojen alaosan ja lopulta rintakehän yläosan kokonaan - kuin vatsasta ylös liikkuva aalto

  • Uloshengitys on passiivinen, eli päästä ilma ulos rennosti

  • Noin 3sek sisään ja 3sek ulos. Voit halutessasi tehdä myös hieman nopeammin

  • Ei taukoja hengitysten välissä

• Palautumishengitys (hengityksen pidätyksen päätteeksi):

  • Hengitä sisään keuhkot lähes täyteen ja pidätä hengitystä 10-15 sekuntia. Päästä ilma ulos ja jatka suoraan seuraavaan sykliin.

• 1. kierros: 5 valmistavaa hengitystä. Viimeisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin pitkään kuin helposti pystyt. Ota yksi palautumishengitys.

• 2. kierros: 10 valmistavaa hengitystä. Viimeisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin pitkään kunnes tuntuu epämukavalta. Ota yksi palautumishengitys.

• 3. kierros: 15 valmistavaa hengitystä. Viimeisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin pitkään kuin pystyt. Ota yksi palautumishengitys.

• 4. kierros: 20 valmistavaa hengitystä. Viimeisen sisäänhengityksen jälkeen pidätä hengitystä niin pitkään kuin pystyt, tällä kertaa siis keuhkot täynnä. Ota yksi tai useampi palautumishengitys.

Hengityksen pidättäminen helpottuu aina huomattavasti toistojen avulla. Ensimmäiset kaksi kierrosta ovat siten lähinnä lämmittelyä - vasta kolmas ja neljäs sykli pudottavat happisaturaatiota huomattavasti. Viimeinen hengityksen pidätys kestää itselläni vähintään 4 minuuttia.

Jotkut ehkä huomaavat tekniikan olevan kevennetty ja muokattu versio Wim Hof -hengityksestä. Kirjoitan vielä joku päivä artikkelin oikeasta Wim Hof -metodista. Toistaiseksi riittäköön mainita, että olen kokenut saavani tästä lievemmästä versiosta hyötyjä vähemmillä haitoilla.

Kirjoitan paljon liiallisen hengityksen ongelmista ja vähäisemmän hengityksen hyödyistä, joten harjoituksen runsas hengitys tai hyperventilointi saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta neuvolta. En voi totta puhuen olla itsekään täysin varma harjoituksen turvallisuudesta. Kokemukseni mukaan siitä on hyötyä, ja ymmärrykseni mukaan monet positiiviset vaikutukset tulevat nimenomaan hormeettisen stressireaktion kautta - eli pieni määrä shokkia vain vahvistaa kehoa.

Suosittelen silti olemaan varovainen tämän ja vastaavien harjoitusten kanssa.

Epävarmuuteni liittyy ainoastaan edeltävään hyperventilointivaiheeseen, jonka avulla hapen määrää veressä on helpompi pudottaa. Itse hypoksiaa on tutkittu niin paljon, että sen hyödyllisyyttä en epäile. Lisäksi mm. vuorikiipeilijät kokevat paljon radikaalimpia ja pitkään jatkuvia alhaisen happisaturaation tiloja.

En itsekään tee tätä joka päivä, vaan pidän epämääräisesti “fiiliksen mukaan” päivien tai joskus viikkojenkin taukoa ennen kuin palaan taas käyttämään tekniikkaa aamurutiinissani.

Mikäli haluat välttää hyperventilointia työkaluna hypoksian saavuttamiseksi, apneakävely on toinen tehokas ja monipuolisesti hyödyttävä vaihtoehto:

Lue lisää: Apneakävely ja apneajuoksu