Apneakävely ja apneajuoksu
Apneakävely eli hengityksen pidättäminen kävelyn aikana on yksinkertainen, mutta tehokas tapa treenata hengitysjärjestelmää.
Varoitus: Tätä harjoitusta ei suositella mm. raskaana oleville, diabeetikoille, eikä uniapneasta tai sydänsairauksista kärsiville. Apneakävelyssä on pyörtymisen mahdollisuus, joten tee tätä omalla vastuullasi, pehmeällä alustalla ja mieluiten parin kanssa.
Tšekkoslovakialainen juoksijalegenda Emil Zátopek teki vaikutuksen suomalaisiin kolmella kultamitalilla Helsingin olympialaisissa 1952. Ensin 10.000 metrin matkalla, sitten 5000 metrillä. Viime hetken päätöksellä mies osallistui vielä maratoniin - matkaan, jota hän ei ollut koskaan ennen juossut - voittaen senkin ylivoimaisesti.
Zátopek käytti mm. apneakävelyä hyödykseen treeneissä. Työmatkallaan hän kulki poppelikatua pitkin ja päätti eräänä päivänä kävellä neljän puun välin hengittämättä. Seuraavana päivänä viiden, sitten kuuden puun ja niin edelleen - kunnes kykeni lopulta kävelemään koko kujan pidättäen hengitystään. (Hän myös pyörtyi yhden yrityksen päätteeksi, joten otathan ylläolevan varoituksen tosissasi mikäli aiot viedä tekniikan äärirajoille.)
Nykyään apneakävely on erityisesti vapaasukeltajien käyttämä harjoitusmuoto, sillä se simuloi vahvasti sukellustilannetta kuivalla maalla. Tekniikasta on apua myös muille liikkujille.
Miksi apneakävelystä on hyötyä ja miten se tapahtuu?
Apneakävely auttaa mm. seuraavilla tavoilla:
BOLT-lukema nousee
Hiilidioksiditoleranssi kasvaa
Punasolujen määrä veressä lisääntyy (perna luovuttaa punasoluja verenkiertoon alhaisen hapen tilan rasituksessa), mikä parantaa suorituskykyä
Lue lisää: Korkean paikan treeni kotona? Jaksottaisen hypoksian hyödyt
Tee treeni vasta vähintään kaksi tuntia syömisen jälkeen, ei täydellä vatsalla. Ruoansulatus nostaa hengityksen tarvetta, joten olisi ristiriidassa harjoittelun kanssa. Apneakävely on sekä helpompaa että tulosten kannalta tehokkaampaa tyhjällä vatsalla tehtynä.
Kaikki hengitys tapahtuu nenän kautta, mikäli vain mahdollista.
Lämmittely
Aloita harjoitus helpolla lämmittelyllä, jolla valmistat kehosi pidempään hengityksen pidättämiseen.
Kävele sopivan rennolla tahdilla.
Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti nenän kautta palleaa käyttäen.
Rentouta kehosi. Huomioi erityisesti rinnan ja vatsan alue.
Käveltyäsi noin minuutin, pidätä hengitystä normaalin uloshengityksen jälkeen.
Kävele esim. 10-30 askelta, tai kunnes tahansa alat tuntea lievän halun hengittää. Älä vielä pakota lisäaskelia tai kokeile rajojasi lämmittelyn aikana.
Jatka rauhallista hengitystä.
Toista ainakin viisi kertaa, pidättäen hengitystä noin minuutin välein.
Lämmittely nostaa hiilidioksidin määrää kehossa, mikä lisää hapen vapauttamista lihaksiin ja elimiin ja on oleellisen tärkeää ennen varsinaisen treenin alkua. Kevyt apneakävely soveltuu lämmittelyksi myös ennen tavallista urheilua.
Olen havainnut hyödylliseksi laskea hengityksiä askeleessa 6. Yleensä viisi hidasta rauhallista hengitystä tuntuu sopivalta määrältä ennen uutta hengityksen pidättämistä. Laskemalla hengityksiä keskittymiseni pysyy myös paremmin siinä, mitä olen tekemässä.
Mikäli BOLT-lukemasi on alle 15 sekuntia, pelkkä lämmittely voi jo riittää harjoitukseksi. Muussa tapauksessa voit jatkaa lämmittelyn päätteeksi hieman vaikeampaan versioon.
Apneakävely
Kävele sopivan mukavaa tahtia vähintään minuutin ajan.
Tavallisen uloshengityksen jälkeen pidätä hengitystä ja jatka kävelyä, askeleita laskien.
Kun tunnet keskivahvan tai vahvan halun hengittää, hengitä kevyesti 15 sekunnin ajan ennen paluuta normaaliin hengitykseen.
Kun hengityksesi on palautunut normaaliksi, jatka kävelyä vielä n. 30 sekuntia ja toista kierros 8-10 kertaa.
Harjoituksen tarkoitus on nostaa CO2-tasoa ja laskea hapen määrää kehossa, joten älä ota isoa hengitystä ennen hengityksen pidättämistä. Tee vain normaali sisäänhengitys ja tavallinen rauhallinen uloshengitys.
Hengityksen pidättämisen jälkeen on puolestaan tärkeää yrittää hengittää mahdollisimman kevyesti ensimmäiset 15 sekuntia, koska juuri syklin lopussa korkean hiilidioksidin ja alhaisen hapen tasoilla tulee kaikki harjoituksen hyödyt. Mikäli joudut puuskuttamaan hengitystä jatkaessa, pidätit ehkä hengitystä liian pitkään. (Tai BOLT-lukemasi on alle 20 sekuntia, ja sinun on vielä parempi edetä harjoituksissa rauhallisemmin.)
Kun olet alkanut tottua apneakävelyyn ja BOLT-lukusi on vähintään 20 sekuntia, voit kokeilla korkean paikan treeniä parhaiten simuloivaa apneajuoksua.
Apneajuoksu #1
Lämmittelyn tai apneakävelyn jälkeen jatka kävelyä ja hengitä rauhallisesti nenän kautta.
Pidätä hengitystä tavallisen uloshengityksen jälkeen.
Kun tunnet keskivahvaa halua hengittää, ala hölkkäämään tai juoksemaan.
Pysähdy kun koet vahvan tarpeen jatkaa hengittämistä.
Minimoi hengityksesi ensimmäisen kuuden hengityksen ajan. Ota ainoastaan pieniä kevyitä hengityksiä.
Jatka normaalia hengitystä ja kävelyä, anna hengityksen tasoittua.
Toista 5-10 kertaa.
Apneajuoksu on jo haastavampi harjoitus. Mikäli koet vaikeuksia tasoittaa hengitystäsi ja palautua toistojen välissä, keskity toistaiseksi pidättämään hengitystä ainoastaan kävellessä.
Hyvässä kunnossa olevat ja enemmän treenaavat voivat myös sisällyttää hengityksen pidättämisen tavalliseen juoksulenkkiin, aivan kuin apneakävelyä voi tehdä tavallisen kävelylenkin ohessa.
Apneajuoksu #2
Harjoitus aloitetaan 10-15 minuutin juoksun tai hölkän jälkeen, kun keho on jo lämmennyt ja alkaa hiota. Jatka koko harjoituksen ajan juoksemista normaalisti ja vain nenän kautta hengittäen.
Pidätä hengitystä tavallisen uloshengityksen jälkeen.
Laske juoksuaskelia. Riippuen BOLT-lukemastasi ja muista tekijöistä, saatat pystyä juoksemaan esim. 10-50 askelta hengittämättä.
Kun tarve hengittää on keskivahva tai vahva, hengitä sisään ja tasoita hengityksesi muutamalla hengityksellä. Jos joudut puuskuttamaan, pidätit hengitystä liian pitkään tätä harjoitusta varten.
Hengitä minuutti normaalisti ja aloita alusta. Toista askeleet 8-10 kertaa.
Samoja periaatteita voi soveltaa pyöräilyyn tai soutuun. Pidäthän kuitenkin edelleen mielessä tajunnan menettämisen vaaran - esimerkiksi liikenteen seassa pyöräillessä hengityksen pidättäminen ei ole suotavaa.
Lähteet:
50 stunning Olympic moments No 41: Emil Zatopek the triple-gold winner (The Guardian)
Spleen contraction elevates hemoglobin concentration at high altitude during rest and exercise (NCBI)
Patrick McKeown: The Oxygen Advantage (Adlibris)
Patrick McKeown: The Breathing Cure (Adlibris)