Kevyen hengityksen harjoitus BOLT-lukeman nostamiseksi
BOLT (Body Oxygen Level Test) on loistava mittari hengitysjärjestelmän toimivuudelle sekä rasituksen sietokyvylle ja hengästymättömyydelle. Siten se tarjoaa helpon tavan arvioida ja seurata yleiskuntoa. Tässä perusharjoitus BOLT-tuloksen parantamiseksi.
Lue ensin: BOLT-lukema kertoo paljon elimistösi tilasta
“Breathe Light to Breathe Right.” —Patrick McKeown
Seuraavan harjoituksen tarkoitus on totuttaa kehoa hieman korkeampaan hiilidioksidin määrään vähentämällä hengitystä tarpeeksi pienen “ilmannälän” (air hunger) aikaansaamiseksi. Harjoituksen voi tehdä makuuasennossa tai selkä suorana istuen.
Kuten kaikissa muissakin hengitysharjoituksissa, paras ajoitus on tyhjällä vatsalla. Esimerkiksi sängyssä heräämisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa.
Toimi näin:
Hengitä koko harjoituksen ajan nenän kautta ja palleaan (eli vatsa liikkuu ja rintakehä vain vähän tai ei ollenkaan).
Aseta kätesi pallean päälle. Mikäli olet tottunut hengittämään rintakehän yläosaan ja palleahengitys vaatii vielä harjoittelua, voit asettaa toisen käden ylävatsan päälle ja toisen rinnan päälle. Keskity aluksi hengittämään siten, että vain vatsan päällä oleva käsi nousee ja laskee hengityksen mukana. Palleahengitys on ehkä aluksi helpompaa makuuasennossa.
Hengitä rauhallisesti ja hitaasti, hieman vähemmän jokaisella sisäänhengityksellä kuin automaattisesti haluaisit.
Voit painaa palleaa kevyesti toisella tai molemmilla käsillä. Hengityksen rajoittaminen helpottuu pienen vastustuksen avulla.
Kevennä hengitystä tasolle, jossa koet pientä ja siedettävää ilmannälkää.
Mikäli harjoitus aiheuttaa ahdistusta ja hengityksen liike muuttuu epätasaiseksi tai paikoitellen haukkovaksi, yritit jo hieman liikaa. Rauhoita tällöin kehosi hengittämällä hetken normaalimmin ennen varovaisempaa jatkamista.
Tarkoitus on löytää sopiva taso, jolla pystyt jatkamaan vähintään 4-5 minuutin ajan hitaalla ja rauhallisella pallean liikkeellä ilman ahdistusta. Ajan myötä voit pidentää harjoitusta 10-15 minuutin kestoiseksi.
(Katso videoesimerkki Patrick McKeownin ohjaamana.)
Aluksi sopivan lievän hengityksen löytäminen voi olla hankalaa ja halu hengittää lisää viedä voiton. Oikea määrä löytyy pienellä harjoittelulla, ja lievään ilmannälkään tottuminen alkaa tapahtua nopeasti.
Tunne siitä, että haluaisi hengittää hieman enemmän on vain merkki harjoituksen toimivuudesta. Tällöin hiilidioksidin määrä elimistössä on noussut ja aivojen reseptorit totuttelevat korkeampaan tasoon. Lisääntynyt CO2 parantaa samalla verenkiertoa, jonka saatat havaita lämpönä iholla. Tekniikka on siis samalla lääke kylmille käsille ja jaloille esimerkiksi nukkumaan mennessä.
Sisään- ja uloshengityksen ajastaminen tiettyyn sekuntimäärään ei ole tässä harjoituksessa tarpeellista tai suositeltavaa, vaan siirtää huomiota turhaan muualle. Kunhan hengitys on verrattain hidasta ja rauhallista, pieni ilmannälän tunne kertoo kaiken tarvittavan sopivasta hengityksen määrästä.
Lisäharjoituksia
Kahdella viiden minuutin sessiolla päivässä on jo positiivinen vaikutus BOLT-lukemaan ja hengitysjärjestelmän toimintaan. Alle 20 sekunnin BOLT-tuloksella pelkkä kevyen hengityksen harjoitus on yksin riittävä parantamaan tulosta.
Kun ylläoleva harjoitus alkaa tuntua helpolta, on lisätreeninä hyvä käyttää kevyempää hengitystä pitkin päivää, sopivina hetkinä tai aina kun sattuu muistamaan. Tekniikan voi sisällyttää muihin rutiineihin, kuten ruoanlaiton tai autolla ajamisen yhteyteen. Muutenkin kannattaa huomioida oikea hengitystapa päivän aikana.
Lue lisää: Onko olemassa optimaalinen hengitystapa?
Ajan myötä tavoitteena on hengittää kevyemmin myös liikkuessa. Esimerkiksi normaalista kävelylenkistä voi irrottaa erillisen viiden minuutin harjoituksen, jonka aikana käyttää ylläolevaa tekniikkaa pienen ilmannälän saavuttamiseksi. Tällöin voi olla hyödyllistä sulkea sormella toinen sierain ja luoda siten pientä lisävastustusta hengittämiselle. Ainakin jos lenkkipolku on tarpeeksi syrjäinen tai ei välitä oudoista katseista…
Yli 20 sekunnin BOLT-lukeman nostamiseksi on olemassa haastavampia harjoituksia hengityksen pidättämiselle kävelyn tai juoksun aikana. Näistä lisää seuraavassa artikkelissa:
Lue lisää: Apneakävely ja apneajuoksu
Lähteet:
Patrick McKeown: The Oxygen Advantage (Adlibris)
Patrick McKeown: The Breathing Cure (Adlibris)