BOLT-lukema kertoo paljon elimistösi tilasta
“What gets measured, gets managed.”
Aikomuksessamme tulla paremmaksi minäksi, paremmaksi versioksi itsestämme, on tärkeää ensin määritellä millä tavalla paremmaksi, ja sitten mitata jotenkin kehitystä. Selkeinä lukuina havaittu kehitys on paljon motivoivampaa kuin epämääräinen oman olon tunnustelu. Numeroista myös huomaa helpommin, jos joku asia lakkaa toimimasta tai esimerkiksi ruokavaliomuutoksella on yllättäviä vaikutuksia toiseen osa-alueeseen.
Suosittelen siis monenlaisia yksinkertaisia mittatikkuja, joilla voi havaita haluttuja muutoksia itsessään. Oli kyseessä sitten leuanvetojen, rasvaprosentin, kirjoitettujen artikkeleiden tai saadun unen määrä.
Hengityksen suhteen paras mittatikku on BOLT-lukema, eli Body Oxygen Level Test. Tämä on tohtori Konstantin Buteykon kehittämä ja Patrick McKeownin käyttämä testi, joka kertoo yleisesti hengitysjärjestelmän tehokkuudesta ja toiminnasta.
Itse seuraan BOLTin ja leposykkeen avulla, olenko jo palautunut aiemmasta rasituksesta tarpeeksi tehdäkseni raskaammaan treenin. Heikommat tulokset ilmaisevat, että päivän liikunta on parempi olla kävelyä tai muuta aktiivista lepoa. Tai että kodistani löytyy hometta.
Pidemmän aikavälin muutokset puolestaan kertovat yleiskunnon paranemisesta sekä harjoitusten vaikutuksesta hengitysjärjestelmän tehokkuuteen.
BOLT-testi ei siis ole hengityksen harjoittamista eikä osa treeniohjelmaa. Niistä saat esimerkkejä myöhemmin. Kyseessä on ainoastaan mittari, jolla voit testata elimistösi nykytilan sekä seurata pitkän ajan kehitystä.
Voit tehdä sen vaikka heti - tarvitset vain ajastimen, jolla voi laskea sekunteja. Voit istua tuolissa tai maata sängyssä, kunhan asento on rento ja mukava.
Toimi näin:
Ota hieman tavallista pienempi sisäänhengitys ja rauhallinen uloshengitys. Älä yritä täyttää keuhkoja täyteen ja päästä keuhkot rennosti tyhjiksi pakottamatta kaikkea ilmaa ulos.
Käynnistä ajastin ja pidätä hengitystä.
Lopeta kunnes huomaat ensimmäisen selkeän fyysisen merkin kehon halusta hengittää. Saatat tuntea tämän esimerkiksi kurkun, rinnan tai vatsan lihasten supistumisena, tai haukottelurefleksinä. Älä yritä testata kuinka kauan pystyt olemaan hengittämättä. Se ei ole BOLT-lukeman tarkoitus. Tehtävänä on nähdä kauanko kestää ennen kuin kehosi alkaa reagoida hengityksen puutteeseen.
Pysäytä kello ja jatka normaalia hengitystä. Mikäli ensimmäinen sisäänhengityksesi on raskas ja äänekäs, et totellut edellisen askeleen ohjeita. Päästä irti halusta saada “hyvä tulos” ja tee testi uudestaan kehoasi rehellisesti kuunnellen.
Miten määritellään “ensimmäinen selkeä fyysinen merkki”? Esimerkiksi itse tunnen testin aikana alun rentoutuneen olon jälkeen hyvin lievää ja hitaasti lisääntyvää jännitystä alavatsassani. Tämä tunne kasvaa niin hienovaraisesti ja vähän kerrallaan, että on vaikea päättää mitään yhtä tiettyä kohtaa, missä lopettaa testi. Sitä kuitenkin seuraa aina vatsalihasten supistuminen, joka on selkeämpi fyysinen reaktio hengittämättömyydelle, joten siinä kohtaa pysäytän ajastimen.
Huomaa, että testi on paras tehdä aamulla pian heräämisen jälkeen rentoutuneessa tilassa ja tyhjällä vatsalla. Tällöin lukema on yleensä hieman parempi kuin päiväsaikaan, mutta ennen kaikkea aamuisin aina samoilla valmisteluilla ja rutiineilla tehdyllä testillä saa vertailukelpoisia tuloksia. Mikäli suoritat BOLTin yhtenä päivänä ennen aamupalaa ja toisena aamupalan jälkeen, et saa hyödyllistä dataa.
Todennäköisimmin sait tulokseksi jotain 10-30 sekunnin väliltä. Jopa aktiivisilla urheilijoilla BOLT-lukema voi olla vain 20 sekuntia. Vähemmän liikkuvat voivat saada helposti vielä pienemmän tuloksen. Oxygen Advantage -harjoittelun tavoitteena on vähintään 40 sekunnin tulos.
Miksi BOLT-lukema ja sen nostaminen on tärkeää?
Mitä isompi BOLT-lukema on, sitä paremmin ja tehokkaammin hengitysjärjestelmä toimii. Tämä vaikuttaa suoraan myös mielen rauhallisuuteen sekä fyysiseen suorituskykyyn.
Alle 10 sekunnin tuloksella saatat kokea helposti hengästymistä sekä mahdollisesti ahdistusta tai muita oireita. Varsinkin tällöin kannattaa tutustua aiheeseen tarkemmin yleisen hyvinvoinnin kannalta, lukemalla Oxygen Advantage -kirjan ja tekemällä alempana linkattuja harjoituksia.
Suosittelen kartuttamaan pohjatietoja Bohrin efektistä sekä ylihengittämisestä kertovista artikkeleista, mutta lyhyesti:
Kun pidätät hengitystä, kehon hiilidioksiditaso nousee. Aivojen CO2-reseptorit reagoivat tähän lisäämällä halua hengittää eli poistaa ylimääräistä hiilidioksidia. Hengitysreaktio ei siis johdu hapen puutteesta. Happisaturaatio ehtii tuskin liikahtaa enempää kuin prosentin tai pari BOLT-testin aikana.
Alhainen BOLT-luku voi viitata näiden aivojen reseptoreiden ylireagointiin. Tämä kertoo liiallisesta halusta poistaa hiilidioksidia, mikä aiheuttaa suoraan ylihengittämistä, hapen saannin heikkenemistä (Bohrin efekti) ja ahdistusta, sekä taas lisää hengitystä valitettavana kierteenä.
Aivojen ylireagointi hiilidioksidiin voi johtua mm. nyky-yhteiskunnan tarjoamista lukemattomista stressitekijöistä (stressillä on hengitystä lisäävä efekti) ja liikunnan puutteesta. Liikkuessahan hiilidioksiditasot nousevat - mikä toki lisää myös hengitystä väliaikaisesti, mutta tämä ei ole ongelmallista ylihengittämistä vaan seuraus lisääntyneestä aktiviteetista. Samalla aivot tottuvat korkeampaan hiilidioksiditasoon ajan myötä ja reseptorit asettuvat terveellisemmälle tasolle.
Liikunta on siis jälleen kerran hyödyllinen työkalu kohti parempaa elämää.
On olemassa myös oikoteitä parempaan hiilidioksiditoleranssiin. Tietyillä harjoituksilla voit liikuntaakin suoremmin totuttaa elimistöäsi hiilidioksidin nousuun. Tämän avulla saat vähemmällä työllä enemmän happea - eli energiaa - lihasten ja elinten käyttöön. Hengityksestä tulee tehokkaampaa ja suorituskyky paranee.
Lue lisää: Kevyen hengityksen harjoitus BOLT-lukeman nostamiseksi
Lue lisää: Apneakävely ja apneajuoksu
Joka tapauksessa BOLT-testi tarjoaa sinulle helpon mittarin, jolla voit seurata kehitystä. Jokainen 5 sekunnin lisä tulokseen parantaa toimintakykyä sekä arjessa että lenkkipolulla.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Videoesimerkki (YouTube)
Patrick McKeown: The Oxygen Advantage (Adlibris)
Patrick McKeown: The Breathing Cure (Adlibris)