Onko olemassa optimaalinen hengitystapa?
Hengitystekniikat ja -harjoitukset ovat toimivia työkaluja tietyissä tilanteissa käytettyinä, mutta onko joku tietty hengitystyyli muita parempi pitkin päivää ja arjen askareissa?
Kyllä vain.
Määritellään ensiksi “optimaalinen”. Hengityksen tarkoitus on tuoda kehoon happea ja poistaa hiilidioksidia. Happi tuottaa elimistölle energiaa, joten optimaalinen hengitys tuottaa mahdollisimman paljon energiaa mahdollisimman tehokkaasti. Toisin sanoen tuhlaamatta samalla energiaa itse hengittämisprosessiin.
Samalla ideaalinen hengitys rauhoittaa ja rentouttaa kehoa, koska sekin lisää tehokkuutta ja säästää energiaa niihin toimintoihin, missä sitä tarvitaan.
Tällä määritelmällä optimaaliselle hengitykselle on vastaus:
Oikea hengitys päivän aikana on kevyttä, hidasta ja syvää, sekä tapahtuu nenän kautta.
Tuntuvatko termit “kevyt” ja “syvä” ristiriitaisilta? Kevyt tarkoittaa raskaan hengityksen vastakohtaa, eli hiljainen ja tilavuudeltaan pienempi. Syvä puolestaan viittaa palleahengitykseen, eli vatsa ja rintakehän alaosat liikkuvat. Hidas on jo helpommin ymmärrettävä, mutta käydään läpi kaikki kolme termiä tarkemmin.
Miksi kevyt hengitys?
Kuvittele kaksi henkilöä, joista toisen hengitys on raskasta ja äänekästä, ja toisen niin kevyttä ettei juuri näy eikä kuulu. Kumpi näistä ihmisistä voi paremmin?
Raskas hengitys viittaa yleensä joko liikunnan tai muun aktiviteetin aiheuttamaan rasitukseen ja hengästykseen, jännitykseen ja ahdistukseen, tai sairauteen.
Kevyt hengitys puolestaan assosioituu terveyteen, hyvään kuntoon sekä tasapainoiseen kehon ja mielen tilaan.
Mutta miten pienempi hengityksen tilavuus on yhteensopiva alun määritelmämme kannalta? Jos kerran hengityksen koko päätarkoitus oli hapen saanti, niin eikö enemmän hengitystä ja happea ole silloin optimaalisempi? Ei. Kertauksena taas muista artikkeleista, liika hengittäminen vähentää hapen saatavuutta, koska tällöin hiilidioksidin määrä laskee, mikä supistaa verisuonia ja estää hemoglobiinia kuljettamasta happea aivoihin ja muihin elimiin.
Tarvitsemme levossa keskimäärin noin kuusi litraa ilmaa minuutissa. Tällöinkin valtaosa sisään otetusta hapesta hengitetään ulos käyttämättömänä, joten saamme kyllä aina happea enemmän kuin tarpeeksi.
Monet ihmiset kuitenkin hengittävät selvästi yli tämän, jopa kaksin- tai kolminkertaisia määriä, erinäisistä ympäristön stressitekijöistä ja huonoista tavoista johtuen. Ylihengitys voi olla kroonista ja aiheuttaa monia terveydellisiä ongelmia.
Mikäli missasit aiemmat artikkelit aiheesta, lue lisää: Bohrin efekti sekä Voiko hengittää liikaa? Kroonisen ylihengityksen ongelma.
Bohrin efektin vuoksi saamme kevyemmällä hengityksellä enemmän happea lihaksiimme ja aivoihimme. Samalla hengityslihakset joutuvat tekemään vähemmän töitä, mikä säästää lisää energiaa ja rauhoittaa kehoa.
Parempi on siis vähentää hengityksen tilavuutta minuutissa. Ei tarvitse yrittää laskea montako litraa hengittää, vaan kaikki voivat hyötyä vähentämällä määrää vähän kerrallaan.
Mikäli hengityksen rajoittaminen aiheuttaa ahdistusta, yritit jo hieman liikaa. Tämäkin voi olla hyödyllistä lyhyenä hengitysharjoituksena, mutta ei ole enää optimaalista koko päivän jatkettavaa hengitystä. Tarkoitus on vähentää määrää pienin askelin pitkällä aikavälillä.
Miksi hidas hengitys?
Hidas hengitys on rauhoittavampaa ja tehokkaampaa.
Tiesitkö, että nenän kautta hengittäessä hengitystiet matkalla nenästä keuhkoihin ovat tilavuudeltaan noin 150ml? Kuvitellaanpa siis tilanne, jossa hengitys on niin kevyttä, että keuhkot ottavat sisään vain tuon 150ml kerrallaan. Tällöin mainittuun 6L:n hengittämiseen tarvitaan 40 hengitystä minuutissa, mikä on jo todella nopea tahti.
Entä mitä tällöin tapahtuu ilman vaihtumiselle? Keuhkot vain hengittävät samat 150ml edestakaisin hengitysteissä. Vanha ilma ei mahdu tulemaan ulos ja uutta ilmaa ei pääse käytännössä lainkaan keuhkoihin. Eli 100% hengityksestä menee “hukkaan”.
Mikäli hengittäisi tuplamäärän eli 300ml kerrallaan (edelleen siis kovin vähän), tarvitsee kuuteen litraan 20 hengitystä minuutissa. Tällä kertaa 50% hengityksestä tuhlautuisi kierrättämättömän ilman liikuttamiseen.
Toisin sanoen nopea hengitys on tehotonta, koska hengityslihakset tekevät turhaan ylimääräistä työtä. Hengittämällä hitaammin järjestelmä toimii tehokkaammin.
Montako hengitystä minuutissa on sitten optimaalinen määrä?
Paljastan heti, etten oikein jaksa uskoa tähän olevan yhtä oikeaa vastausta. Hengityksessä on kuitenkin runsaasti yksilöllisiä eroja, sekä päivän aikana eri vaiheita liikkumisen määrän ja ruoansulatuksen suhteen. Vaikka olisi vatsa tyhjänä ja täydessä levossa, vaikuttaisi hengitykseen sekin, missä asennossa sattuu sillä hetkellä istumaan tai makaamaan.
Siitä huolimatta Buteyko ja Patrick McKeown yleensä käyttävät yleisenä esimerkkinä 6 hengitystä minuutissa, eli 10 sekuntia per hengitys. Oikea tahti ei siis ole aivan näin tarkkaa, mutta käsitellään sitä esimerkkinä. (Itse hengitän levossa tiedostamatta yleensä 7-10 hengitystä minuutissa ja muistaessani hidastaa hengitystä 4-6 kertaa. Hengitysharjoitusten aikana voi toki hengittää vaikka vain kerran minuutissa, mutta se ei enää liity tämän artikkelin aiheeseen.)
10 sekunnin hengitys voi siis tarkoittaa 5 sekuntia sisäänhengitystä ja 5 sekuntia uloshengitystä. Mutta koska pidempi uloshengitys on kehoa rauhoittavaa, on esimerkiksi 4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos optimaalisempi vaihtoehto. Tai 3 sekuntia sisään, 5 sekuntia ulos ja 2 sekuntia taukoa välissä.
Mikäli BOLT-lukemasi on alle 15 sekuntia, kokeile helpotettua versiota 3 sekunnin sisäänhengityksellä ja 3 sekunnin uloshengityksellä.
Muistutuksena vielä, päämääränä ei todellakaan ole sekuntien laskeminen päivän jokaisen hengityksen kohdalla. Tämä olisi äärimmäisen huonoa ajankäyttöä ja kaikin puolin turhaa. Kymmenen sekunnin hengitystä voi kyllä kokeilla testimielessä kellon kanssa, jotta saa jonkinlaista vertailupohjaa normaaliin hengitystahtiin nähden. Sekuntimäärät ovat kuitenkin korkeintaan suuntaa-antavia.
Miksi syvä hengitys?
Kertauksen vuoksi - syvä ja pinnallinen hengitys eivät viittaa hengityksen määrään, vaan käytössä oleviin keuhkojen osiin. (Lue lisää: Pinnallisen ja syvän hengityksen myytti)
Kaasujen vaihto eli varsinainen hengitys tapahtuu keuhkorakkuloissa, jotka luovuttavat hiilidioksidia ja vastaanottavat happea verenkiertoon. Suurin osa keuhkorakkuloista sijaitsee keuhkojen alaosassa. Hengittämällä syvälle eli keuhkojen alaosaan voi lisätä hengityksen tehokkuutta huomattavasti.
“Pinnallinen” hengitys sijoittuu siis keuhkojen yläosaan. Tällöin vain rintakehä liikkuu ja keuhkorakkuloita on suhteellisesti vähemmän käytössä. “Syvä” hengitys tapahtuu pallean kautta, eli vatsa ja alemmat kylkiluut liikkuvat. Tämä on sekä tehokkaampaa että jälleen kerran rauhoittavampaa kuin pinnallinen hengitys.
Miksi kannattaa hengittää nenän kautta?
Suu on syömistä ja nenä hengittämistä varten.
Suu on kaikin puolin huonompi instrumentti hengittämiseen. Nenän kautta hengittäminen optimoi ainakin 30 eri toimintoa kehossa, joista tässä muutamia esimerkkejä:
Sisääntulevan ilman lämmittäminen ja kostuttaminen
Poistuvan ilman lämmön ja kosteuden säästäminen
Pölyn, bakteerien, virusten ym. suodattaminen nenäontelossa
Ilmateiden avaaminen
Typpioksidin tuottaminen (parantaa mm. verenkiertoa ja puolustusjärjestelmän toimintaa sekä vähentää tulehduksia)
Tasaista hengitystä säätelevien hermojen aktivointi (mahdollisesti yksi syy, jonka vuoksi suun kautta hengittäminen voi johtaa epätasaiseen hengitykseen, kuorsaukseen ja uniapneaan)
Ainoa “hyöty” suun kautta hengittämisestä on isompi hengitystie, joka mahdollistaa suuremman hengityksen määrän kerralla. Paitsi kuten jo mainittua, ihmiset hengittävät yleisesti liikaa ja hyötyisivät kevyemmästä hengitysvolyymista. Siten tämäkin hyöty on itse asiassa haitta - paitsi äärimmäisessä rasituksessa. Kaiken muun liikunnan aikana on parempi opetella hengittämään nenän kautta.
Varsinkin lasten hengittämistä on tärkeää ohjata nenän kautta tapahtuvaksi. Suun kautta hengittäminen lapsena johtaa huonoon ja epätasaiseen hengittämiseen myös yön aikana, ja siten väsymykseen ja keskittymisongelmiin eli vaikuttaen suoraan koulumenestykseen. Jopa kasvojen piirteet pitenevät ja leuan muoto heikentyy suun ollessa suurelta osin auki. Hampaat kasvavat osittain kielen ympärille, joten suun kautta hengittäminen voi aiheuttaa myös kieroon kasvaneita hampaita. (Tätä aihetta tuskin käsitellään tarkemmin tulevissa artikkeleissa, mutta lähteistä löytyy tutkittua lisätietoa vanhemmille.)
Yhteenveto
Jos haluamme optimoida hengityksen tehokkuuden ja hapen saannin samalla kun rauhoitamme elimistöämme, paras tyyli hengittää on kevyesti, hitaasti ja nenän kautta syvälle palleaan. Englanniksi termit light, slow ja deep ovat helppo muistaa lyhenteellä LSD.
Tätä kannattaa harjoitella ensin muutaman minuutin pätkissä, varsinkin jos oma hengitys on kaukana optimaalista. Pikkuhiljaa siitä tulee luontaisempi tapa pitkin päivää tehtäväksi, mikä tarjoaa tasapainoisemman ja energisemmän olotilan.
Hengitys on yksi neljästä terveyden peruspilarista unen, liikunnan ja ravinnon ohella. Kaikkien neljän vahvistamiseen kannattaa käyttää aikaa, jotta saamme hyvän ja kestävän alustan muulle elämälle.
Lähteet:
Patrick McKeown: The Oxygen Advantage (Adlibris)
Patrick McKeown: The Breathing Cure (Adlibris)