Pinnallisen ja syvän hengityksen myytti
“Ota syvä sisäänhengitys ja pitkä uloshengitys, ja tunne kuinka kehosi rauhoittuu.” Ehkä sinäkin olet kuullut vastaavan ohjeen satoja kertoja eri lähteistä? Tässäpä ongelma: neuvo ei toimi, koska se on väärin ymmärretty.
Minkä mielikuvan saat sanoista “syvä hengitys”?
Todennäköisesti kuvittelet - tai kenties sanat nähdessäsi teet automaattisesti itse - ison hengityksen, joka täyttää keuhkot vähintään 90% täyteen, ilman virtaavan äänekkäästi nenän (tai ehkä suun) kautta sekä ilmapallon lailla pullistuvan rintakehän.
Tämä on lähes kaikkien ihmisten käsitys syvästä hengityksestä - että pinnallinen hengitys tarkoittaa pieniä henkäyksiä ja syvä hengitys isoja puuskia. Valitettavasti käsitys on väärä.
Kerron kohta mitä syvän hengityksen oikeasti pitäisi tarkoittaa, mutta ensin:
Rauhoittaako iso ja syvä hengitys?
Onko tällainen stereotyyppinen “syvä hengitys” sitten oikeasti kehoa rauhoittava?
Vaikutus voi näennäisesti olla positiivinen, riippuen siitä minkälaisessa tilassa teet syvän hengityksen. Pari esimerkkiä:
Olet tilaisuudessa, jossa joudut pian esiintymään joukolle ihmisiä. Vuorosi tulee hetkenä minä hyvänsä ja koet valmistautumisesi olleen riittämätöntä. Koko kehosi on jännittynyt, etkä ole varma oletko muistanut hengittää viimeisten minuuttien aikana.
Kinastelet puolisosi kanssa ja tilanne on ryöstäytymässä riidaksi.
Luet uutisia viimeisimmistä katastrofeista, mikä ahdistaa sinua. Laitat viimein kännykän sivuun, noin tuntia myöhemmin kuin olisi ehkä ollut kannattavaa.
Kaikissa näissä tilanteissa ns. syvä hengitys voi olla rauhoittava, koska sellaisen avulla lakkaat ainakin hetkeksi keskittymästä ahdistusta aiheuttavaan asiaan ja palaat nykyhetkeen sekä tietoisuuteen omasta kehostasi. Itse asiassa lähes mikä tahansa hengitystekniikka - tai moni muukin tietoinen kehollinen liike - auttaisi kyseisissä tilanteissa.
Paras vertailupohja rauhoittavuudelle ei ole paniikkitilanne, vaan esimerkiksi se tila, jossa olet juuri tällä hetkellä.
Oletettavasti luet tätä tekstiä jokseenkin mukavassa asennossa, istuen tai maaten. Siinä tilassa olet jo verrattain rauhallinen, kännykän tai tietokoneen aiheuttamaa pientä vastareaktiota lukuunottamatta. Mikä on syvän hengityksen vaikutus nyt?
Ensiksi on hyvä määritellä termi “rauhoittaa” jollain tavalla. Totta kai on mahdollista vain kuulostella oman mielen ja kehon tilaa, arvioimalla ja tunnustelemalla “miltä minusta tuntuu”. Tämä tapa vain on kovin epämääräinen ja altis plaseboefektille.
Itse suosin mittaamista ja vertailukelpoisia lukuja aina kun mahdollista. Mielestäni tässä tapauksessa paras mittatikku on sydämenlyönnin tiheys. Hidastuva pulssi kertoo rauhoittumisesta, nopeutuva kehon aktivoinnista. (Poikkeustilanteitakin on toki, mutta tätä voidaan pitää yleispätevänä sääntönä.)
Kokeillaan siis perinteistä “syvää hengitystä” uudestaan, mutta sohvalla istuen. Tällä kertaa todennäköisenä seurauksena pulssisi nousee. Voit varmistua asiasta ottamalla lisää isoja hengityksiä, mikä nostaa pulssia edelleen.
Minkälainen hengitys sitten oikeasti rauhoittaa ja laskee pulssia? No, vastaus on… syvä hengitys… paitsi, että termi tarkoittaa jotain muuta kuin yleisesti luullaan.
Mitä pinnallinen hengitys ja syvä hengitys oikeasti tarkoittavat?
Keuhkomme ovat yläosasta kapeita ja alaosasta leveämpiä. Verisuonia ja keuhkorakkuloita, joissa varsinainen hengitys eli kaasujen vaihto tapahtuu, on paljon enemmän keuhkojen alemmissa osissa. Tämän sekä painovoiman aiheuttaman paineen vuoksi hengitys on moninkertaisesti tehokkaampaa, jos ilma yltää keuhkojen alaosaan asti.
Ideaalinen hengitystapa tarkoittaa siis palleasta lähtevää hengitystä. Toisin sanoen vatsa liikkuu ensin, sitten rintakehän alaosa. Tätä syvällä hengityksellä oikeasti tarkoitetaan.
Pinnallinen hengitys puolestaan viittaa vain keuhkojen yläosaan keskittyvään hengitykseen, jossa lähinnä rintakehän yläosa liikkuu sisään hengittäessä.
Hengityksen määrän lisääminen ei siis ole tärkeää, vaan palleahengitys. Kun hengität oikeasti syvään, eli keuhkojen alaosaan, hengittäminen on huomattavasti tehokkaampaa. Tehokkuuden seurauksena riittää pienempikin hengityksen tilavuus. Tämä vähentää hengityslihasten tekemää työtä, mikä rauhoittaa kehoa, mikä vähentää hengitystä, mikä taas rauhoittaa lisää.
Paras tapa oppia on oman kokemuksen kautta, joten kokeillaan tätä käytännössä.
Syvä mutta kevyt hengitys
Tehdään aiempi testi uudestaan. Ota mukava asento ja mittaa pulssiasi esim. sormilla kaulasta mikäli et satu omistamaan jonkinlaista sykemittaria tai pulssioksimetriä. (Toisella kädellä voit taputtaa tahtia esim. tällä sivustolla, joka laskee sykkeen puolestasi.)
Kun pulssi tasoittuu, hengitä palleasta alkaen:
Ota rauhallinen mutta pieni sisäänhengitys - hieman vähemmän ilmaa kuin luulet tarvitsevasi.
Hengitä hitaasti ulos. Anna pallean ja rinnan rentoutua pakottamatta ilmaa ulos.
Jos mahdollista, pidä pieni tauko ennen uutta sisäänhengitystä, kunnes havaitset halun jatkaa hengitystä.
Toista kolmea ensimmäistä askelta. Anna hengityksen tasoittua pienemmäksi ja hitaammaksi vähän kerrallaan.
Jos tunnet ahdistusta liian vähäisestä hengityksestä, yritit ehkä rajoittaa sisäänhengitystä tai hidastaa uloshengitystä ja taukoa liiallisesti. Hengitä taas hieman enemmän - tarpeeksi, että tunne menee ohi - ja kokeile uudestaan rennommin ja vähemmällä suorittamisella. Sopiva määrä löytyy pienellä hakemisella. Käsien asettaminen pallean päälle auttaa sisäänhengityksen pienentämistä.
Tämä on se “syvä hengitys”, joka oikeasti rauhoittaa elimistöäsi!
Katso mille tasolle pulssisi laskee tätä hengitystä tehdessä. Kokeile sitten vertailuna taas muutamaa suurta hengitystä, jossa vedät keuhkot täyteen ilmaa rintakehän yläosaa myöten.
Mitä tapahtuu sykenopeudelle? Todennäköisesti kiihtyy.
Entä onko tämä rauhoittavaa? Todennäköisesti ei.
Miksi vähäisempi hengitys on parempi?
Hyvä kysymys! Tämä onkin yksi sivuston, tai ainakin hengitysosion, lempiaiheita. Hengittämällä vähemmän saat nimittäin oikeasti soluihisi enemmän happea, paradoksaalista kyllä. Tutustu allaoleviin artikkeleihin, mikäli et vielä ehtinyt lukea niitä.
Lue lisää: Bohrin efekti ja hiilidioksidin hyödyt kehossa
Lue lisää: Voiko hengittää liikaa? Kroonisen ylihengityksen ongelma
Lähteitä ja lisäluettavaa:
James Nestor: Breath (Adlibris)
Anders Olsson: Conscious Breathing (Adlibris)
Patrick McKeown: Oxygen Advantage (Adlibris)
Patrick McKeown: The Breathing Cure (Adlibris)