Nopeuta nukahtamista Chóliz-hengityksellä
Erilaisilla hengitystekniikoilla voi vaikuttaa kehon tilaan ja toimintaan yllättävän monipuolisesti. Yksi hyödyllisimmistä esimerkeistä on nukahtamisen helpottaminen.
Jotkut onnekkaat ovat unten mailla jo muutamassa minuutissa siitä, kun pää osuu tyynyyn. Minä en kuulu tähän ryhmään. Nuorempana saatoin pyöriä sängyssä keskimäärin useita tunteja ennen kuin onnistuin nukahtamaan. Sittemmin elämäntapoja terveellistämällä tämä aika on hieman pudonnut, mutta edelleen tunti tai välillä parikin saattaa vierähtää unta odotellessa.
Tämä on tietysti kovin turhauttavaa ja vaikeuttaa heräämistä huomattavasti. Lisäksi hereilläoloajasta (tai nukkumisajasta, kummin päin nyt asiaa haluaakaan katsoa) on loppujen lopuksi melko vähän tunteja “tuhlattavaksi” pelkkään sängyssä kieriskelyyn. Mitä kaikkea muuta hyödyllistä senkin tunnin aikana ehtisi tehdä?
Etsiessäni Parempi Minä -työkaluja kirjastosta löysin sattumalta apua nukahtamisongelmaani. En tiedä onko tekniikalla varsinaista virallista termiä, mutta nimesin sen Chóliz-hengitykseksi aihetta tutkineen Mariano Chólizin mukaan.
Heti ensimmäisen kerran kun testasin tätä hengitystapaa nukkumaan mennessä, nukahdin erittäin poikkeuksellisesti jo alle kymmenessä minuutissa.
Koko allaoleva harjoitus tapahtuu nenän kautta hengittäen.
Toimi näin:
Makaa selälläsi miellyttävässä asennossa, pää samalla tasolla tai alempana kuin muu osa kehostasi.
Sulje silmäsi.
Hengitä rauhallisesti sisään. Älä hengitä liian syvään. Hengitä ulos keuhkosi tyhjiksi. Toista kolme kertaa.
Kolmannen hengityksen jälkeen tyhjennä keuhkosi kokonaan ja ole hengittämättä niin pitkään kuin suinkin voit. Tämä tarkoittaa sitä, että kolmannen uloshengityksen jälkeen puristat vielä keuhkoistasi ulos viimeisetkin ilmat. Hengitä sitten taas rauhallisesti kolme kertaa ja toista tyhjennyshengitys kolmannen uloshengityksen jälkeen.
Jotta onnistuisit pidättämään hengitystä niin kauan kuin mahdollista, ajattele silloin jotain muuta, loihdi silmiesi eteen vaikka jokin miellyttävä kuva.
Kun olet tehnyt harjoituksen viidestä kahdeksaan kertaa, tunnet tarvetta hengittää normaalisti, olet rento ja uninen. Hengitä rauhallisesti ja luonnollisesti.
Lähde: Atle Dyregrov: Hyvän unen opas (Adlibris)
Chóliz tutki tekniikkaa 46 vapaaehtoisen avulla. Henkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Ryhmälle A opetettiin ylläoleva tekniikka ja ryhmä B toimi vertailuryhmänä. Hengitysharjoitusta tehneiden nukahtamisaika lyheni keskimäärin 70 minuutista 13 minuuttiin! Ryhmässä B ei tapahtunut muutoksia.
Tutkijan mukaan toimintaperiaatteena on hiilidioksidin rauhoittava vaikutus. Hengityksen pidätyshän tiettävästi nostaa elimistön CO2-tasoa. Tekniikka ilmeisesti simuloi samalla nukahtamisessa tapahtuvaa hengityksen muutosta, mikä huijaa aivot uneen nopeammin.
Olettaen teorian olevan totta (*), tästä voisi siis käyttää myös muokattua versiota. Pääasia, että hiilidioksidin määrä nousee riittävälle tasolle. Neljäs askel on nimittäin kovin epämukava - keuhkojen puristaminen tyhjiksi vaatii pientä ponnistusta ja hengityksen pidätys keuhkot täysin tyhjinä on sekin selvästi haastavampaa kuin tavallisen uloshengityksen jälkeen.
Mikäli ylläoleva versio siis tuntuu liian epämukavalta, voi kokeilla uloshengityksiä ilman keuhkojen pakottamista tyhjiksi. Tämä tapa saattaa vaatia useampia toistoja ennen kuin tulee selkeä halu lopettaa ja nukahtaa, mutta vähentää sekin yleensä omaa nukahtamisaikaani kymmeniä prosentteja.
Molemmat tavat nostavat hiilidioksidin määrää elimistössä, mikä parantaa verenkiertoa avaamalla verisuonia. Erityisesti hengityksen pidättämisen lopussa tämän tuntee lämpimänä aaltona kehossa. Kädet ja jalat ovat tekniikan suorittamisen jälkeen huomattavasti lämpimämmät - mikä on tyypillinen seuraus CO2-tasoa nostavista harjoituksista.
Tärkeää on, että välissä olevat kolme hengitystä eivät ole suuria ja huohottavia, mikä taas poistaisi kaiken hiilidioksidin. Omalla kohdallani ensimmäinen sisäänhengitys on automaattisesti suuri ja nopea, jonka päätteeksi pidän muutaman sekunnin tauon, kunnes tunnen oloni helpottuvan tarpeeksi hidasta uloshengitystä varten. Toinen ja kolmas hengitys ovat jo paljon pienempiä (n. 30-40% keuhkojen tilavuudesta), hitaita ja rauhallisia.
Chólizin metodi on ollut parhaita kokeilemiani keinoja nukahtamiseen. Mikään pomminvarma järjestelmä sekään ei ole - ainakaan vielä en ole saanut hiottua tekniikasta versiota, joka onnistuisi aina täydellisesti. Selvästi rauhoittava vaikutus sillä silti on, varsinkin verrattuna moniin muihin yleisesti suositeltuihin ja täysin tehottomiin nukahtamistekniikoihin.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Atle Dyregrov: Hyvän unen opas (Adlibris)
Chólizin tutkimuksen yhteenveto (journals.sagepub.com)
(*) Erimielisyyttä vaikuttavista periaatteista (Sci-hub)