Korkean paikan treeni kotona? Jaksottaisen hypoksian hyödyt

Silmäkulmastani huomasin, että vasempaan etusormeeni kiinnitetyn laitteen näytön lukema alkoi vilkkumaan. Se tarkoitti, että vereni happipitoisuus oli pudonnut “hälyttävälle” tasolle. Minulle tämä oli vain osa aamurutiiniani. Tein sängyssä maaten hengitysharjoituksilla jotain, mistä ammattiurheilijat saattavat maksaa tuhansia euroja. Tarkkailin numeroa vielä hetken, ennen kuin päätin jatkaa hengittämistä.

—

Vuoden 1968 olympialaiset järjestettiin Meksikossa. 2300 metrissä pidetyt kisat tuottivat tavallista heikompia tuloksia kestävyysmatkoilla, mikä ei ole yllättävää. Vuoristossa on vähemmän happea, joka tuottaa energiaa lihaksille.

Kotiinpaluun jälkeen urheilijat ympäri maailmaa kuitenkin huomasivat yhtäkkiä tulostensa parantuneen selvästi. Viimeistään tämä havainto sai monen valmentajan aivot raksuttamaan. Voisiko Meksikon korkealla ilmanalalla vietetty aika olla syynä? Ja olisiko alhaisemman happiprosentin ympäristö siten hyödyllinen työkalu treenaukseen?

Nykyään tiedämme, että vastaus molempiin on kyllä. Itse asiassa vuoden 1968 jälkeen jopa 95% kaikista pitkien juoksumatkojen olympia- ja MM-mitaleista on jaettu urheilijoille, jotka käyttivät huippukunnon saavuttamiseen korkean paikan harjoittelua. Vaikutus fyysiseen suoritukseen on siis huomattava.

Amattiurheilijat joko matkustavat kauas vuoristoon treenaamaan, tai käyttävät hypoksiatelttoja tai -laitteita huippukuntoon pääsemiseksi. Parempi Minä -sivusto keskittyy kuitenkin mahdollisimman halpoihin ja helppoihin tekniikoihin. Unohdetaan siis kalliit lentoliput ja tuhansien eurojen teltat ja tutustutaan ilmaiseen tapaan simuloida vuoristoharjoittelua.

Ensin tärkeä kysymys:

Miksi vähäisemmän hapen tila auttaa ja mitkä ovat sen hyödyt?

Korkealla asuvat ihmiset elävät todistetusti pidempään. Mutta mihin vuoristossa asuvien pitkän iän sekä sinne matkustavien urheilijoiden fyysisen suorituskyvyn parannus perustuu?

Runsas hapen määrä voi tuntua maalaisjärjellä ajateltuna hyvältä asialta, koska happi tuottaa kehossa energiaa, joten mitä enemmän happea, sitä parempi - eikö? Itse asiassa ylimääräinen happi kehossa toimii “vapaana radikaalina” joka voi vahingoittaa soluja. Aivan samoin kuin happi härskiinnyttää voin keittiössä, se saattaa kehossamme hapettaa rasvaa, denaturoida proteiinia ja vahingoittaa DNA:ta.

Tätä lukiessa hengität jopa kolme neljäsosaa hapesta ulos käyttämättömänä, joten runsaasta hengittämisestä ei ole varsinaisesti mitään hyötyä. Päinvastoin, se lähinnä haittaa hapen pääsyä aivoihin, elimiin ja lihaksiin.

Lue lisää: Bohrin efekti ja hiilidioksidin hyödyt kehossa

Vähempi hengittäminen tai alhaisempi hapen määrä ilmassa pienentää vapaiden radikaalien määrää kehossa. Tämä voisi olla yksi selitys pitkäkestoisen alhaisen hapen ympäristön hyödyille.

Toinen selitys löytyy hormeesin kautta. Hormeesi viittaa prosessiin, jossa keho kohtaa stressiä ja reagoi siihen vahvistamalla itseään. Liikunta, sauna ja avantouinti ovat esimerkkejä hormeettisia reaktioita aiheuttavista stressitekijöistä.

Aivan kuten esimerkiksi paastoaminen ja kalorien rajoittaminen on terveydelle hyödyllistä, myös hapen määrän rajoittaminen voi olla samankaltaisen hormeettisen reaktion vuoksi korkealla ilmanalalla asuvien pidempään ikään. Ainakin lyhyemmät “happipaastot” (hypoksia) ovat tutkitusti hyödyllisiä työkaluja terveyden saralla.

Keho reagoi hypoksiaan tai korkean paikan treeniin mm. lisäämällä veren punasoluja, jotka kantavat happea lihaksiin ja kehon muihin osiin. Hypoksia nostaa siten VO2-maksimia eli maksimaalista hapenottokykyä, joka on kestävyyden ja suorituskyvyn tärkeimpiä mittareita. Ei ihme että urheilijat treenaavat vuoristossa!

Ajoittainen hypoksia (Intermittent hypoxia) on todettu hyödylliseksi työkaluksi myös erilaisten sairauksien hoitamisessa. Oleellista on hapen puutteen määrä ja esiintymistiheys. Oikein käytettynä hyötyihin kuuluvat mm. muistin parantaminen, verenpaineen vähentäminen, immuunijärjestelmän vahvistaminen, luiden vahvistaminen, laihduttaminen, verensokerin ja kolesterolin aleneminen, sekä insuliiniherkkyyden paraneminen kakkostyypin diabeteksesta kärsiville.

Melkoinen kokoelma positiivisia vaikutuksia, eikä lista edes sisällä kaikkia tässä tutkimuksessa mainittuja hyötyjä.

Hypoksiaa käytetään jopa selkärankavammojen parantamiseen. Alhainen happitaso aktivoi kaulassa sijaitsevat kemoreseptorit, jotka ilmoittavat aivoille muutoksesta ympäristössä. Tämä lisää serotoniinia sisältävien neuronien aktiviteettia, mikä puolestaan lisää liikehermosolujen plastisuutta, eli auttaa niiden toimintakykyä.

Hypoksialla on positiivinen vaikutus myös mielialaan. 71% koehenkilöistä koki vähemmän masennuksen oireita neljän viikon hypoksiahoidon jälkeen. Samankaltaisia tuloksia raportoivat yli 3000 Wim Hof -menetelmän harjoittajaa. Sekä lisääntynyt energian määrä että yleinen mielialan parannus olivat menetelmän useimmiten koettujen vaikutusten top 3:ssa.

Miten simuloin korkean paikan treeniä ja hypoksiaa kotona?

Veren happisaturaatio on normaalisti välillä 95-99%. Mexico Cityn korkeudella 2300 metrissä tämä voi pudota 90% paikkeille, jota pidetään “epänormaalin” happisaturaation rajana.

Alussa mainitsemani sormenpäähän kiinnitettävä laite eli pulssioksimetri alkaa vilkkumaan 85%:n alapuolella.

Lue lisää: Pulssioksimetri mittaa veren happisaturaation

Mikäli et ole lukenut aiempia päivityksiä, saatat ajatella hypoksian olevan helposti saavutettava tila - sen kuin vain pidätät hengitystä ja hapen määrä laskee. Tämä ei kuitenkaan ole aivan näin yksinkertaista.

Jos vedät nyt syvään henkeä ja pidätät hengitystä niin kauan kuin pystyt, luovutat todennäköisesti jo ennen 95 prosentin rajaa. Tunne siitä, että täytyy hengittää ei nimittäin johdu hapen puutteesta vaan hiilidioksiditason noususta.

Tarvitaan siis erityisiä tekniikoita, joilla happisaturaation voi pudottaa hetkellisesti 90%:n alapuolelle.

HUOM! Hypoksiaharjoittelu kotioloissa ei ole täysin vaaratonta. Hengityksen pidättäminen ei sovellu erityisesti raskaana oleville, diabeetikoille eikä uniapneasta tai sydänsairauksista kärsiville.

Tajunnan menettäminen on täysin mahdollinen seuraus hengityksen pidättämisestä. Varsinkin jos liikkuu paljon samaan aikaan, hengityksen pidättäminen jatkuu pitkään tai harjoitusta edellyttää hyperventilaatio. Kaatuminen ja pään lyöminen voi aiheuttaa helposti vakavan vamman tai kuoleman, joten hengitysharjoituksia kannattaa tehdä vain rennosti istuen ja taaksepäin nojaten, tai mieluiten makuuasennossa. Pyörtyminen matalassakin vedessä johtaa helposti hukkumiseen, joten hypoksiaharjoittelu vedessä on äärimmäisen vaarallista - ja typerää.

Lisäksi hypoksian positiiviset vaikutukset muuttuvat negatiivisiksi, mikäli määrä tai toistumistiheys kasvaa liian suureksi. Tällöin vaarana on mm. korkeampi verenpaine, kehon tulehdustilat ja aivojen toimintakyvyn heikkeneminen. Uniapnea on tyypillinen esimerkki liikaa toistuvasta jaksottaisesta hypoksiasta.

Kuinka sopiva annos sitten määritellään? Tämä on hankala kysymys, varsinkin kotioloissa. Tutkimuksissa ihmisille annetaan usein hengitettäväksi ilmaa, joka sisältää tavallisen 21% prosentin sijasta esimerkiksi 9-16% happea. Tätä jatketaan hyvin vaihtelevilla aikajaksoilla ja toistomäärillä - asteikon alaosassa 3-15 kertaa päivässä.

Kotona on luonnollisesti vaikea annostella ilmassa olevan hapen määrää tietyn prosenttiluvun tarkkuudella, joten harjoittelu tapahtuu erilaisilla hengitystekniikoilla.

Hypoksian saavuttamiseen on ainakin kaksi päämetodia:

1. Hengityksen pidättäminen hyperventiloinnin jälkeen. Tämä on alussa mainittu aamurutiinini, joka muistuttaa osittain Wim Hof -metodia.

Lue lisää: Helppo hypoksiaharjoitus kotona: 5/10/15/20

2. Apneakävely tai korkean paikan treeniä vielä vahvemmin simuloiva apneajuoksu. Muun muassa Patrick McKeownin Oxygen Advantage -ohjelmassa käytetty harjoitus tuntuu epämukavalta, mutta toimii tehokkaasti.

Lue lisää: Apneakävely ja apneajuoksu

Lähteet:

Extended Longevity at high altitude: Benefits of exposure to Chronic Hypoxia (ResearchGate.net)
Dr. Jack Feldman Andrew Hubermanin haastattelussa (Hubermanlab.com)
Altitude had major impact on performances at Mexico City Olympic Games (Globalsportmatters.com)
Korkean paikan harjoittelu (Pajulahti.com)
When less oxygen Heals - hypoksia ja selkärankavammat (post.health.ufl.edu)
The role of hypoxia in mental development and in the treatment of mental disorders: A review (Researchgate.com)
Motivation and Experiences of Wim Hof Method Practitioners (YouTube)
Therapeutic potential of intermittent hypoxia: a matter of dose (ncbi.nlm.nih.gov)
Patrick McKeown: Oxygen Advantage (Adlibris)