1000 kyykkyä - reisilihasten painajainen

Tällä kertaa korkean volyymin treeneissä oli vuorossa perinteinen kehonpainolla tehtävä jalkakyykky. Tavoitteena pyöreät tuhat toistoa yhdessä sessiossa.

Nostan tämän alun perin 23.12.2022 julkaisemani haasteen, koska palasin tekemään sen vaikeampana versiona. Päivitys tekstin lopussa.

Jalkakyykky on hyvä perusliike alavartalon vahvistamiseksi. Ei välttämättä oma suosikkini tai muutenkaan tehokkain kehonpainolla tehtynä, mutta silti liike, joka lähes kaikkien on hyvä osata. Luonnollisesti otin sen osaksi yhden liikkeen treenien kokeiluani.

Lue lisää: HAASTE: Kilometri askelkyykkyjä!
Lue lisää: 20000 kg kahvakuulaheilautuksia yhdessä sessiossa
Lue lisää: 1000 punnerrusta ja mitä haasteista voi oppia

Tahmea alku

En ollut pitkään aikaan tehnyt kuin korkeintaan satunnaisia jalkakyykkyjä, mutta oletin, että 1000 askelkyykkyä -projekti olisi tarjonnut vahvan pohjan myös tälle liikkeelle.

Olin väärässä.

Ilmeisesti askelkyykky ja jalkakyykky ovat riittävän erilaisia käyttääkseen osittain eri lihaksia.

Kuten askelkyykyissä, taktiikkani oli A) löytää ensin tasainen vauhti jota pystyisin jatkamaan pitkään ja B) nostaa sitten vauhtia.

Aloitin ensimmäisen treenin vauhdilla 12 toistoa per minuutti. Hyvin pian hidastin puoleen eli 6/min.

Reidet väsyivät jo 10 minuutin kohdalla. Olin saanut aikaan vasta surkeat 68 kyykkyä. Mitä hittoa? Pettymyksekseni lähdin siis lähes nollista liikkeelle.

31.10.22 1/5sek -> 1/10sek x 10min = 68

Kehitystä sittenkin

Reilu viikko myöhemmin koitin uudestaan 6 toistoa/min vauhdilla 20 minuutin ajan. Yhteensä 120 toistoa.

11.11.22 1/10sek x 20min = 120

Seuraavilla kerroilla tein 10 kyykkyä minuutissa. Joka sessiossa näkyi jo selvää parannusta:

16.11.22 10/min x 20min = 200
21.11.22 10/min x 30min = 300
25.11.22 10/min x 40min = 400

Kehityskaari näytti huomattavan samanlaiselta kuin kilometri askelkyykkyjä -haasteessa. Viimeistään 400 tarkoitti sitä, että olin valmis kokeilemaan täyttä tonnia.

1000 kyykkyä yhdessä treenissä

4.12.2022 päiväkirjani tehtävälistan viimeisellä rivillä luki “tee tänään jotain vaikeaa”. Tämä on yksi tapani pyrkiä silloin tällöin haastamaan itseäni mukavuusalueen ulkopuolelle.

Otin siis jalkakyykyt päivän tavoitteeksi, 10 per minuutti 100 minuutin ajan. Omalla tahdillani 10 toistoa tarkoittaa 30 sekuntia liikettä, joten 1h 40min ajasta puolet olisi kyykkyjä ja puolet lepoa.

Jo 25%:n kohdalla polttava tunne reisissä sai epäilemään pysyisinkö tavoitteeni tahdissa. Lihakset tuntuivat kuitenkin prosessoivan laktaattia tasaisesti - kenties osittain Zone 2 -harjoittelun ansiosta - ja sain ensimmäiset 500 kasaan ilman ongelmia.

Puolessa välissä tein pienen muokkauksen taktiikkaan. Sen sijaan, että tein kaikki 10 putkeen ja lepäsin minuutista jäljelle jääneen ajan, tein viisi kyykkyä puolen minuutin välein. Saman työmäärän jakaminen tasaisemmin auttoi hieman.

Loppua kohden jalkani olivat silti niin poikki, että kaikki huomio piti keskittää vain yhteen toistoon kerrallaan ja unohtaa paljonko vielä oli matkaa jäljellä.

Pääsin kaikesta huolimatta maaliin tavoiteajassa. Palkinnoksi sain endorfiineja sekä sen ajatuksen, että näin kaikki vaikeat asiat tapahtuvat - vain sen hetkiseen tehtävään keskittyen. Seinä rakennetaan tiili kerrallaan, kirja kirjoitetaan lause kerrallaan ja tuhat kyykkyä yksi kerrallaan.

4.12.22 10/min x 1h 40min = 1000!

Lopuksi

Lihakset olivat haastetta seuraavien muutaman päivän ajan niin kipeät, etten pystynyt kävelemään ontumatta. Mielenkiintoisena yksityiskohtana tämä kipu kohdistui lähes yksinomaan etureisilihaksiin (quadriceps).

Askelkyykkyjen jälkeinen lihassärky puolestaan tuntuu laajemmalla alueella. Erityisesti pakarat aktivoituvat huomattavasti paremmin kuin jalkakyykyissä. Yksipuolisena liikkeenä askelkyykky harjoittaa myös moninkertaisesti enemmän tasapainoa varpaista keskivartaloon asti.

Jatkossa keskityn siten jalkakyykyn sijasta mieluummin askelkyykkyihin, joko kehonpainolla tai kahvakuulat käsissä.

Kokeneet fitness-intoilijat tekevät tämän artikkelin haasteen vaikka alle puoleen tuntiin ja silti kykenevät selostamaan tapahtumia YouTube-videolla. Minä olen toistaiseksi riittävän tyytyväinen tähän.

Seuraavaa vastaavaa tavoitetta en ole vielä valinnut. Itse asiassa laitan nämä todennäköisesti joksikin aikaa sivuun ja siirryn takaisin minimalistisempaan, monipuolisempaan ja ajankäytön kannalta tehokkaampaan treeniohjelmaan. Ainakin kunnes seuraavan kerran tekee mieli laajentaa omia rajoja tekemällä taas jotain haastavampaa.

Mikäli innostut itse kokeilemaan tuhatta kyykkyä, mutta olet viimeksi tehnyt lihastreeniä Ahtisaaren presidenttikaudella, suosittelen ottamaan alle muutaman harjoittelukerran, kuten minäkin tein.

Varoittavana esimerkkinä pari teiniä nimittäin joutui tämän saman haasteen vuoksi sairaalaan, koska yrittivät liian paljon liian aikaisin. Omalle lähtötasolle äärimmäiset treenit kylmiltään tehtyinä voivat olla oikeasti vaarallisia:

Lue lisää: Rabdomyolyysi vai DOMS? Opi tunnistamaan vaarallinen “rabdo”

PÄIVITYS: 1 vuosi myöhemmin…

Sain joulukuussa haasteen vuosipäivänä ajatuksen kokeilla, menisikö tuhat kyykkyä tällä kertaa alle tunnissa. Ylläoleva 1h 40min ei ollut mainittavan hyvä aika, vaikka olinkin silloin tyytyväinen tulokseen.

Otin tavoitteeksi 50 minuuttia, eli puolet ennätyksestäni. 10 kyykkyä minuutissa piti tuplata 20:een.

Ensimmäinen puolivillainen yritys epäonnistui. Lopetin tasan puolessa välissä 25 minuutin ja 500 kyykyn jälkeen. Rajoittavana tekijänä saattoi tosin olla lähinnä sen päivän henkiset resurssit, eikä niinkään lihakset, mutta joka tapauksessa päätin yrittää uudestaan toisella kerralla.

Koko joulukuu meni sen jälkeen pitkälti työprojektien ja joulunvieton parissa, mutta viime sunnuntaina olin vihdoin valmis ottamaan haasteen vastaan.

Toistonopeus oli hieman vauhdikkaampi kuin vuotta aiemmin, joten 20 kyykkyä vaati 40-45 sekuntia ja loppuaika minuutista oli lepoa.

Tällä kertaa tavoite täyttyi ilman suurempaa taistelua. Vasta muutaman viimeisen sarjan viimeiset toistot nousivat ylös näkyvästi vaikeammin.

14.1.2024 20/min x 50min = 1000

Merkityksellistä tässä tuloksessa oli se, että en ollut juurikaan harjoitellut pitkiä kyykkysarjoja. Jalkatreenini on koostunut viime kuukausina valtaosin 2-10:n toiston sarjoista joko salilla tankopainojen kanssa tai kotona pistoolikyykkyinä kahvakuulan kanssa Beast Tamer -haasteen mukaisesti.

Näin suuri harppaus lajissa, jota varten en ollut erikseen harjoitellut, tuntui varmistavan liikuntaohjelmani toimivuutta. Voiman lisääminen parantaa siis myös kestävyyttä - paljon enemmän kuin kestävyys auttaa maksimivoimaa.

Vaikka itse suoritus meni läpi vähemmällä tuskalla kuin vastaavat haasteet yleensä, jutun otsikko ei ole liioittelua. Jalkani olivat myöhemmin jälleen niin kipeät, että kävelin muutaman päivän Frankensteinin hirviönä.

Tämä olkoon tammikuun mini-misogini.