Zone 2 -harjoittelu: Mitä, miksi ja miten
“Olen siis koko ikäni liikkunut väärin.” Tämä oli ensireaktioni kun vihdoin tutustuin Zone 2 -harjoitteluun ja ymmärsin miksi kaikki yritykseni treenata mm. juoksemista olivat vuosien varrella päättyneet turhautumiseen ilman mitään havaittavaa kehitystä.
Zone 2 on keskeisessä asemassa paremman ATP:n tuotannon rakentamisessa eli yleisen energiatason nostamisessa. ATP-järjestelmää ei ole välttämätöntä ymmärtää tätä artikkelia varten, mutta mikäli haluat lisätietoa tai -motivaatiota, suosittelen lämpimästi myös edellisen artikkelin lukemista:
Lue lisää: ATP on avain väsymyksen voittamiseen ja kehon energiantuotantoon
Mitä Zone 2 -harjoittelu tarkoittaa?
Zone eli sykealue viittaa tässä rasituksen eri tasoihin, jotka jaotellaan näin:
Zone 1: Lepotila ja arkiaskareet, kevyt kävely.
Zone 2: Aktiivinen mutta kevyt liikunta sillä rasituksen ylätasolla, jota voisi jatkaa tuntikausia.
Zone 3: Hengästymistä aiheuttava liikunta, jota jaksaisi ylläpitää n. 40-60 minuuttia.
Zone 4: Raskas liikunta, esim. nopeampi juoksu.
Zone 5: Sprintti tai muu täyden intensiteetin harjoittelu tasolla, jolla väsyy sekunneissa.
Jotkut järjestelmät jakavat nämä kuuteen tai seitsemään eri alueeseen, mutta mielestäni viisi on täysin riittävä.
Zone 2 on se alue, jolla keho vielä käyttää pääasiassa rasvaa polttoaineena. Siksi sillä rasituksen tasolla voi jatkaa vaikka useamman tunnin. Enemmän hengästymistä aiheuttavan liikunnan aikana (Zone 3-4) elimistö siirtyy kohti sokerinpolttotilaa ja Zone 5 on jo täysin anaerobista ja sokeriin pohjautuvaa liikuntaa.
Zone 2 on täysin yksilöllinen taso ja voi käytännössä näyttää hyvin erilaiselta liikkujan kunnosta riippuen. Itselleni Zone 2 tarkoittaa ripeätä kävelyä. Lenkkeilyä harrastaneille hölkkä tai kevyt juoksu voi olla sopivampi. Kovempi urheilija viilettää Zone 2 -tasolla ehkä omaa sprinttivauhtiani.
Mikä tahansa laji, jossa voi ylläpitää tasaista vauhtia on sopiva Zone 2 -harjoitteluun. Kävely, juoksu, hiihto, pyöräily, soutu, jne.
Polar lajittelee sykealue 2:n 60-70% maksimisykkeestä.
Tarkempi määritelmä Zone 2:lle on veren laktaattitason pysyminen alle 2,0 mmol/l. Oman tason voi siis käydä vaikka testauttamassa liikuntatestissä, kuten itse tein kesällä. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista, vaan annan lopussa helpon ja käytännöllisen tavan arvioida sopivaa rasituksen tasoa.
Ensin se kaikkein tärkein kysymys:
Miksi Zone 2 -harjoittelu on niin kannattavaa?
LAIHDUTTAMINEN HELPOTTUU
Mitokondriot ovat vastuussa rasvan muuttamisesta energiaksi. Zone 2 rasittaa mitokondrioiden rasva-aineenvaihduntaa niiden maksimikapasiteetilla. Harjoittelu lisää mitokondrioiden tiheyttä eli fyysistä kokoa ja määrää solun sisällä.
Käytännössä elimistö saa suuremman ja tehokkaamman rasvan “polttouunin”, mikä helpottaa laihduttamista huomattavasti. Lisäksi keho oppii ylipäätään suosimaan rasvaa polttoaineena.
ENERGIANTUOTANTO PARANEE
Laihduttamisen sijasta kaipaan itse elämääni enemmän energiaa, jota voin kanavoida luoviin projekteihini. Zone 2 on hengitystekniikoiden ohella tärkeimpiä tapojani nostaa energiatasoja eli ATP:tä.
Elimistö tuottaa ATP:tä paljon tehokkaammin rasvasta kuin sokerista. Suuri osa ihmisistä on kuitenkin huonolla ruokavaliolla, liikunnan puutteella ja/tai kroonisella hyperventiloinnilla opettanut kehoa käyttämään lähinnä sokeria polttoaineena.
Zone 2 muuttaa aineenvaihduntaa takaisin joustavammaksi. Palkintona keho tuottaa enemmän energiaa.
Lue lisää: ATP on avain väsymyksen voittamiseen ja kehon energiantuotantoon
IKÄÄNTYMINEN HIDASTUU
Mitokondrioiden toiminnan heikkeneminen on yksi selvimpiä vanhenemisen merkkejä. Mitokondrioiden vajaatoiminta aiheuttaa ennenaikaista vanhenemista. Zone 2 ylläpitää terveyttä ja hyvinvointia pidemmälle iälle.
LAKTAATTIRAJA NOUSEE
Keho tuottaa liikkuessa laktaattia. Mitä raskaampaa liikuntaa, sitä enemmän laktaattia.
Laktaatti ei ole lihaksiin kerääntyvä väsymystä aiheuttava maitohappo, kuten ennen luultiin, vaan keho voi käyttää sitä energiana. Erityisesti ykköstyypin lihasten mitokondrioissa.
Zone 2 -treenin aikana laktaatin määrä veressä pysyy tasaisena alle 2,0 mmol/l rajan, eli lihakset ehtivät prosessoimaan tuotetun laktaatin liikunnan ollessa kevyttä.
Harjoittelun myötä laktaatin prosessointikyky paranee ja laktaattiraja nousee, mikä parantaa suorityskykyä myös raskaamman liikunnan aikana.
LEPOSYKE LASKEE
Aerobinen treeni parantaa sydämen toimintaa ja verenkiertoa. Säännöllinen Zone 2 -harjoittelu madaltaa leposykettä, mikä on merkki peruskunnon kehittymisestä.
INSULIINIHERKKYYS KASVAA
Tehokkaamman rasva-aineenvaihdunnan lisäksi Zone 2 parantaa kehon insuliiniherkkyyttä.
Hiilihydraattien sietokyky on korkealla heti Zone 2 -session jälkeen, joten se voi olla hyvä aika päivästä syödä hiilaripitoista ruokaa. Alempana lisää vinkkejä harjoittelun ajoittamiseen.
BDNF-PROTEIININ TUOTANTO LISÄÄNTYY
Liikunta yleisesti tarjoaa paremman muistin, enemmän luovuutta, lisää neuroplastisuutta ja helpottaa oppimista, auttaa kasvattamaan uusia aivosoluja, vähentää masennusta, tehostaa keskittymiskykyä ja parantaa unenlaatua. Hyvät unet taas omasta puolestaan vaikuttavat positiivisesti yhtä pitkään listaan yhtä tärkeitä asioita.
Osa näistä hyödyistä tulee BDNF-proteiinin avulla, josta kertovaa artikkelia suosittelen vahvasti kaikille, jotka kaipaavat lisäinspiraatiota liikunnalle:
Lue lisää: Ihmeaine BDNF tehostaa aivojasi - näin saat sitä lisää
Miten Zone 2 -harjoittelua tehdään?
1. Valitse laji
Kuten mainitsin, lajit joissa voi ylläpitää tasaista vauhtia ovat optimaalisia Zone 2 -treeniin.
Pyöräily on helpointa kuntopyörällä, joka näyttää tehonkulutuksen watteina. Tiellä pyöräillessä syke vaihtelee ainakin itselläni aivan liikaa tähän tarkoitukseen.
Aloittelijoille tai kestävyysliikuntaa vähemmän harrastaneille kävely voi olla paras ja helpoin vaihtoehto.
2. Tunnista sopiva rasituksen taso
Tässä täydellinen nyrkkisääntö, jonka avulla löydät Zone 2 -tason:
Jos puhuisit puhelimessa Zone 2 -harjoittelun aikana, ihminen langan toisessa päässä kuulisi äänestä sinun liikkuvan (eli et ole enää Zone 1:llä), mutta kykenet kuitenkin ylläpitämään keskustelua ja puhumaan täysiä lauseita hengästymättä (pysyt siis alle Zone 3:n).
Zone 2:n aikana voit hengittää vielä melko rauhallisesti nenän kautta koko treenin ajan. Voisit jatkaa vaikka tunteja.
Muista, että tärkeintä ei ole pitää vauhtia tasaisena, vaan rasituksen taso. Ylämäkeen kävellessä tai hölkätessä on siten syytä hidastaa paljonkin. Muuten hengästyminen ilmoittaa pian Zone 3-4 -alueella liikkumisesta.
Kuinka paljon on riittävä määrä?
Aloittelijat - 20-30 minuuttia kerrallaan 3 kertaa viikossa saattaa jo heikompikuntoisilla olla riittävä määrä Zone 2 -liikuntaa viikossa.
Normikuntoiset - 45-60 minuuttia kerrallaan 3 kertaa viikossa alkaa tuoda positiivisia tuloksia.
Aktiiviliikkujat - 60 minuuttia 3-4 kertaa viikossa.
Huippu-urheilijat - 90min tai enemmän kerrallaan, 3-4 kertaa viikossa.
Mitä enemmän Zone 2 -liikuntaa per viikko, sitä parempi:
1 tunti: Ei riitä tuomaan hyötyjä, paitsi aloittelijaryhmälle
2 tuntia: Useimmille ihmisille kuntoa ylläpitävä taso
3 tuntia: OK määrä ja tarjoaa jo tuloksia
4-5 tuntia: Hyvä määrä
6-7 tuntia: Erinomainen!
Palautuminen Zone 2 -treenistä on niin nopeaa, että sitä voi ja kannattaa tehdä vaikka päivittäin, mikäli aikaa riittää.
Mihin aikaan päivästä?
Erinomainen aika urheilla on toki “koska tahansa ehdit ja kykenet”. Pääasia että liikkuu, hyötyjä saa kyllä joka tapauksessa. Mutta mikäli haluat optimoida, tee Zone 2 -treeni ennen aamupalaa.
Elimistö on nukkumisen jälkeen rasvanpolttotilassa ja hiilihydraattien syömisen jälkeen enemmän sokerinpolttotilassa. Siten mainitut hyödyt aineenvaihdunnan ja laihduttamisen suhteen tehostuvat harjoittelemalla ennen syömistä.
Kauanko hyötyjen saamisessa kestää?
Koko artikkelin ainoa huonompi uutinen: Zone 2 vaatii hieman kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Viikkoannoksesta riippuen, selkeitä tuloksia saattaa näkyä vasta kuukausien päästä.
Itse pyrin tekemään tunnin verran Zone 2 -kävelyä joka aamu. Pelkästään hyödyt ATP:n tuotantoon sekä unenlaatuun tarkoittavat, että tunnin aamukävely lähinnä säästää aikaa päivästäni, koska saan vuorokaudessa enemmän asioita tehtyä. Pitkän aikavälin terveysinvestoinnista puhumattakaan.
Zone 2 on liikuntaohjelmani tärkein osuus, jonka avulla rakennan perustan kaikelle muulle.
—
PS: Siinä vaiheessa kun ripeä kävely ei enää riitä, lisää painoa:
Lue lisää: Inhoatko juoksemista? Kokeile nivelystävällistä rinkkakävelyä (rucking)
Lähteet:
#85 – Iñigo San Millán, Ph.D.: Zone 2 Training and Metabolic Health (peterattiamd.com)
#201 – Deep dive back into Zone 2 | Iñigo San-Millán, Ph.D. (Pt. 2) (peterattiamd.com)