Inhoatko juoksemista? Kokeile nivelystävällistä rinkkakävelyä (rucking)
Kävely on ylivoimainen suosikkitapani liikunnan aloittamiselle. Mutta siinä vaiheessa, kun ripeäkin kävelytahti on edelleen Zone 1 -rasitustasolla eli lähinnä aktiivista lepoa, osa hyödyistä jää saamatta. Mikäli juoksu ei maita, helppo tapa tehdä kävelystä tehokkaampaa on painoa lisäämällä.
Rucking eli rinkkakävely (oma suomennokseni) on vain uudehko termi vanhalle konseptille: Sullo reppuun tavaraa ja lähde kävelemään.
Juoksun sanotaan olleen avainosa ihmisen evoluutiota. Että olisimme metsästäneet riistaa juoksemalla sen perässä tasaiseen tahtiin vaikka päiviä, kunnes eläin kuolee uupumukseen tai ei enää jaksa paeta.
Mikäli tähän teoriaan uskoo, rucking olisi se osuus, jossa saalis kannetaan takaisin leiriin.
Tutustuin lajiin, koska omat aamulenkkini eivät ole kunnon nousemisen myötä enää yltäneet Zone 2 -liikunnaksi. Kilpakävelijän vauhti ei kiinnostanut, eivätkä jalkani jostain syystä pidä juoksemisesta lainkaan. Kuorman lisääminen tuntui siten varteenotettavimmalta vaihtoehdolta.
Rinkkakävelyn hyödyt
Nivelystävällisyys. Laji ei kuormita polvia, sääriä tai nilkkoja samalla tavalla kuin juokseminen. Rasitusvammat ovat huomattavasti epätodennäköisempiä.
Peruskunto. Syke nousee ilman tarvetta pitää kiirettä. Reppu selässä on myös helpompi saada hiki pintaan.
Laihduttaminen. Rinkkakävely voi polttaa 2- tai 3-kertaisen määrän kaloreita tavalliseen kävelyyn verrattuna. Raskaammilla kuormilla kaloreita voi kulua jopa enemmän kuin juostessa.
Lihaskunto. Lisäpaino selässä saa erityisesti keskivartalon tekemään runsaasti töitä tasapainon säilyttämiseksi. Myös jalat tekevät tietysti enemmän töitä. Toisin kuin kävely tai juoksu, tämä voi siis realistisemmin jopa kasvattaa lihaksia.
Joidenkin väitteiden mukaan kävely painavan repun kanssa parantaisi myös ryhtiä. Hihnat vetävät olkapäitä taaemmas ja lihakset vahvistuvat. On näkyvä vaikutus ainakin potentiaalisesti mahdollista, mutta saattaa riippua kävelyasennosta ja repun ergonomiasta. Lisään paremman ryhdin mahdollisena bonuksena.
Minun kiinnostukseni lajiin heräsi, kun kuulin seuraavan kiteyttävän lauseen:
“Rinkkakävely on aerobista liikuntaa ihmiselle, joka ei pidä juoksemisesta, sekä lihaksia vahvistavaa liikuntaa ihmiselle, joka ei nauti salitreenistä.”
Monipuolista saliohjelmaa tällä ei luonnollisesti korvaa, mutta hyödyt kehonkoostumukselle ovat joka tapauksessa olemassa.
Mikä on sopiva alkupaino?
Suosittelen keskimääräiseksi lähtökohdaksi noin 10% kehonpainosta.
Keskimääräinen tarkoittaa, että säädä prosenttia itsellesi sopivaksi. Heikoimpien voi olla parempi aloittaa hieman kevyemmästä. Parempikuntoiset voivat laittaa ainakin 12-15% jo alussa.
Machoilijoille kuitenkin tiedoksi, että tämä ei ole testi siitä, kuinka paljon onnistuu kantamaan ovesta ulos väkisin hymyillen. Tarkoitus on löytää paino, jolla voi ylläpitää reipasta vauhtia esimerkiksi tunnin ajan ilman taukoja ja tehdä sama vaikka joka aamu ilman ongelmia palautumisessa.
Itse tein aluksi sen virheen, että kuuntelin yli-innokkaita neuvoja. Repussa oli lähes 25% omasta painostani. Pysähdyin kiroillen huilaamaan jo melko alkuvaiheessa.
Kuten meditointi, tämäkin laji on parempi aloittaa helposta ja nostaa vaikeustasoa pikkuhiljaa. Käytän seuraavaa sääntöä:
Mikäli koko tunnin aamukävelyn aikana ei tee mieli nostaa repun pohjaa käsien varaan helpotuksen vuoksi, eivätkä paikat ole kipeänä lenkin jälkeen, lisää kilo seuraavalla kerralla.
Sopivan alkupainon löydyttyä reppuun voi lisätä noin kilon parissa viikossa kehon vahvistuessa.
Mitä käyttää painona?
Rinkkakävelystä on tullut muualla maailmassa jonkinlainen pieni muoti-ilmiönsä. Oletan tämän tapahtuneen suunnitelmallisesti, jotta eräs valmistaja saisi myytyä enemmän kalliita rucking-käyttöön mainostettuja reppuja sekä niihin mahtuvia painolevyjä.
Voi kai tästäkin välineurheilua tehdä, jos välttämättä haluaa. Veikkaan silti kaikilta löytyvän jo jonkin sortin reppu, jonne voi laittaa vaikka litran vesipulloja, kirjoja tai jotain muuta painavaa.
Itse käytän pääpainona kahvakuulaa, jonka käärin vilttiin pehmusteena selälle.
Lopuksi
Rinkkakävely on yksinkertainen tapa nostaa sykettä ja saada enemmän treenihyötyjä irti aamukävelystä, kauppareissusta tai vaikka koiran ulkoiluttamisesta.
Se soveltuu erityisesti kaikille, joille ripeäkin kävely tuntuu liian kevyeltä.
Omat aamuni se on pelastanut juoksemiselta. Vaikka käyn edelleen välillä myös hölkkäämässä, rinkkakävely tuntuu monipuolisemmalta ja miellyttävämmältä vaihtoehdolta.