Kuinka aloittaa meditointi - 3 minuutin sääntö
Meditointi on hyödyllinen harrastus, mutta sen aloittaminen voi tuntua joskus vaikealta. Tässä artikkelissa käyn läpi periaatteita ja menetelmiä, joiden avulla säännöllisen ja pysyvän meditaatiorutiinin luomisesta tulee helpompaa.
Minulla on tapana käynnistää uusia tapoja kuukauden ensimmäisestä päivästä lähtien. Kuun vaihde toimii jonkinlaisena ponnahduslautana, josta saan lisävauhtia ja energiaa kokeiluihin ja rutiineihin.
Eräs huhtikuun tavoitteistani oli aloittaa päivittäinen meditointi.
Alla neljä taktiikkaa, joita käytän luodakseni tehtävästä mahdollisimman helpon:
#1 Aloita alusta
En ole ensikertalainen lajissa. Aasiassa asuessani innostuin meditoinnista niinkin paljon, että päädyin puoleksi vuodeksi elämään buddhalaisissa munkkiluostareissa. Päivittäiseen ohjelmaan kuului tyypillisesti 6-12 tuntia meditaatiota.
Niistä ajoista on kuitenkin vierähtänyt jo yli kymmenen vuotta, jonka jälkeen olen meditoinut vain erittäin harvoin - käytännössä en lainkaan. Nykyään olisi hölmöä edes yrittää istua vähintään tunnin pätkissä, kuten silloin. Turhautuisin ja lopettaisin heti alkuun.
Historiastani huolimatta aion siis suhtautua mietiskelyyn nöyrästi aloittelijana.
(Sama periaate pätee liikuntaohjelman aloittamiseen. Älä ole se tyyppi salilla, joka hyppää vuosien tauon jälkeen suoraan samaan treeniin, jota teki elämänsä parhaassa kunnossa. Turhautumisen lisäksi riskinä on loukkantuminen.)
#2 Valitse paikka ja valmista ympäristö
Visuaalinen muistutus on yksi parhaista tavoista varmistaa, että oikeasti teen sen, minkä olen päättänyt. Tässä tapauksessa asettelen illalla valmiiksi alustan, jolla meditoin.
Aamulla on helpompi siirtyä istumaan, koska ympäristöni muistuttaa uudesta tavasta ja kaikki tarvittava on jo valmiina.
#3 Madalla kynnystä kolmen minuutin säännöllä
Uuden tavan aloittamisen ensimmäinen tavoite on tavan luominen. Kaikki muu on toissijaista.
Kestolla, suorituksen laadulla tai tuloksilla ei ole tässä vaiheessa merkitystä. Niihin voi keskittyä sitten kun tapa on vakiintunut.
Siksi tavoitteeni on meditoida vain kolme minuuttia joka aamu. Minulle on täysin yhdentekevää onko kolmesta minuutista hyötyä vai ei - ainoa tavoite on uuden tavan luominen.
Kolme minuuttia ei ole mikään maaginen tieteellisesti parhaaksi todistettu sääntö. Valitsen sopivan ajan seuraavilla periaatteilla:
Ajan on oltava tarpeeksi lyhyt, jotta kynnys aloittamiseen on mahdollisimman pieni kiireisenäkin päivänä. Viisi minuuttia tuntui liian pitkältä.
Ajan on oltava riittävän pitkä, jotta ehdin edes hetkeksi asettua aloilleni ja keskittyä hengitykseen. Kaksi minuuttia tuntui liian lyhyeltä.
Kun ajastin ilmoittaa ajan päättymisestä, minulla pitäisi olla lievä harmituksen tunne, koska olisin mielelläni voinut istua vielä pidempään.
Viimeinen kohta on äärimmäisen tärkeä. Juuri tunne siitä, että sessio oli mukavan rauhoittava, mutta jäi hieman kesken, aiheuttaa positiivisen assosiaation meditointiin.
“Haluaisin tätä lisää” on ajatus, joka aiheuttaa dopamiinia ja uuden tavan. “Onneksi se on ohi” nostaa seuraavalla kerralla aloittamisen kynnystä ja johtaa ennen pitkää lopettamiseen.
#4 Etene hitaasti
Vältän ajan pidentämistä ensimmäisen neljän viikon aikana. Tämän jälkeen voin hurjastella ja meditoida seuraavat neljä viikkoa kokonaiset viisi minuuttia kerrallaan - kunhan sessio edelleen tuntuu lopussa liian lyhyeltä.
Vasta toisen kuukauden jälkeen, tai kun tapa on oikeasti ehtinyt vakiintua, voin alkaa meditoimaan 10-20 minuuttia tai enemmän.
En aseta mitään muita tavoitteita, varsinkaan tässä vaiheessa.
Yhteenveto
Uutta tapaa aloittaessa en mieti, kuinka paljon ehdin suorittamaan ensimmäisen kuukauden aikana, mikäli oikein pinnistän ja kulutan rajallista itsekuriani.
Parempi on kysyä, kuinka paljon rutiini hyödyttäisi elämääni, mikäli saisin siitä pysyvän tavan seuraavien vuosien ja vuosikymmenien ajaksi. Meditoinnin tai liikunnan kaltaisia tapoja kannattaa rakentaa kärsivällisesti, koska parhaat tulokset saa jatkamalla niitä koko loppuelämän ajan.
Pitkäjänteisellä ajattelulla onnistumisprosentti kasvaa samalla kun tarvitsee tehdä vähemmän.