Kofeiini, adenosiini ja miksi liikunta auttaa nukahtamaan
Koetko nukahtamisen joskus vaikeaksi? Yhdiste nimeltä adenosiini on oleellisessa roolissa unen saamiseksi illalla. Monet ehkä tietävät kahvin estävän adenosiinin vaikutusta, mutta miten toimia mikäli hereillä pysymisen sijaan tavoite on nukahtaminen?
Adenosiinin suhteen voi tyypillisesti olla kaksi toisistaan erillistä ongelmaa:
Sitä on päivällä liikaa, jolloin on vaikea pysyä hereillä.
Sitä on illalla liian vähän, jolloin on vaikea nukahtaa.
Aloitetaan ensimmäisestä:
Väsymys, kofeiini ja adenosiinin vähentäminen
Vaikka et olisi koskaan kuullutkaan adenosiinista, tiedät täsmälleen miltä se tuntuu. Aivoihin kerääntyvä adenosiini on nimittäin vastuussa mm. illalla tapahtuvasta väsymyksestä eli unipaineesta. Mitä kauemmin on ollut hereillä, sitä enemmän adenosiinia ja sitä suurempi tarve nukkumiselle.
Nukahtamiseen vaikuttavat toki muutkin tekijät, kuten esimerkiksi vuorokausirytmi, valon määrä ja melatoniini. Keskityn tässä artikkelissa kuitenkin adenosiiniin, jonka määrä aivoissa lisääntyy niin kauan, kunnes ihminen menee nukkumaan.
Unen aikana adenosiini prosessoituu pois, kunhan nukkuu riittävän pitkään - tyypillisesti noin kahdeksan tuntia vuorokaudessa. Liian vähäisten yöunien seurauksena osa kertyneestä adenosiinista jää aivoihin, mistä seuraa univelkaa ja väsymystä.
Kahvin piristävä vaikutus johtuu siitä, että kofeiini estää adenosiinin reseptoreita aivoissa. Adenosiinia kerääntyy entiseen tapaan, mutta “lastauslaitureina” toimivat reseptorit eivät toimi, koska kofeiini on tiellä.
Tästä seuraa pari ongelmaa. Ensinnäkin kofeiinin puolittumisaika on keskimäärin 5-7 tuntia. Kolmelta iltapäivällä juodusta kahvikupillisesta voi siis vielä iltakymmeneltä olla puolet jäljellä vaikeuttamassa nukahtamista. Aamupäivälläkin juodut neljä kahvia vaikuttavat siten yhtä paljon kuin yksi ennen nukkumaanmenoa. Yksilölliset erot kofeiinin prosessoinnissa ovat tosin suuria.
Toiseksi liika kahvin juominen - varsinkin iltapäivällä ja illalla - heikentää unenlaatua ja estää aivoja prosessoimasta kaikkea adenosiinia yön aikana, koska vertauskuvalliset jonot lastauslaitureiden edessä ovat pitkiä. Aamulla väsyttää, joten ihminen juo lisää kahvia ja riippuvuuskierre on valmis.
Kofeiinin minimoiminen tai kokonaan poistaminen elämästä parantaa unenlaatua. Yhdistettynä aikaisempaan nukkumaanmenoon (tai myöhempään heräämiseen) tämä onkin yksi helpoimpia menetelmiä elämänlaadun kohottamiseksi.
Nukahtamisongelma, liikunta ja adenosiinin lisääminen
Entä jos ongelmana on vaikeus nukahtaa ja ylläpitää tasaista unirytmiä, eikä aiheuttajana ole kofeiini, stressi tai muu helposti määriteltävissä oleva syy? Adenosiinin aiheuttamasta unipaineesta olisi tällöin hyötyä.
Voidaksemme muokata adenosiinin määrää elimistössä, ensin täytyy ymmärtää mistä sitä syntyy. Lyhyt versio:
Kehon energia ilmenee yhdisteenä nimeltä ATP, eli adenosiinitrifosfaatti - yksi adenosiini ja kolme fosfaattia. Fosfaatin irrotessa vapautuu energiaa.
Lue lisää: ATP on avain väsymyksen voittamiseen ja kehon energiantuotantoon
Aivoihin kerääntyvä adenosiini on tämän aineenvaihdunnan eli energiantuotannon sivutuote. Adenosiinia ja illalla esiintyvää unipainetta voi siis lisätä aineenvaihduntaa kohottamalla.
Suoraviivaisin ja paras tapa on liikunta. Tämänkin tiedämme jo kokemuksemme perusteella: Fyysisesti raskaiden päivien jälkeen tekee mieli rojahtaa sänkyyn ja nukahtaminen on tavallista helpompaa. Syynä on ainakin suurelta osin runsas energiantuotanto eli paljon kerääntynyttä adenosiinia. Palautumisen tarpeesta johtuu myös normaalia pidemmät yöunet.
Liikunnan ei tarvitse olla raskasta tai koko päivän kestävää. Jo pelkkä kävely moninkertaistaa aineenvaihdunnan sohvalla makaamiseen verrattuna. Ajoittamalla kävely aamuun mieluiten 30-60 minuutin sisällä heräämisen jälkeen saa lisäksi muita hyötyjä unirytmin kannalta:
Lue lisää: Unirytmi sekaisin? 4 oikeasti toimivaa tapaa helpottaa nukahtamista
Aamukävelyn tai muun liikunnan lisäksi niinkin yksinkertainen asia kuin seisomapöydän käyttö lisää aineenvaihduntaa ja siten adenosiinia eli helpottaa nukahtamista.
Lopuksi
Minulla oli ennen huomattavia vaikeuksia nukahtaa. Hyvin harvoin sain unta alle tunnissa - tyypillisesti tehtävässä vierähti yhdestä kolmeen tuntiin.
En edelleenkään kuulu niihin ihmisiin, jotka tuhisevat unessa vain pari minuuttia sen jälkeen kun pää osuu tyynyyn, mutta nykyään keskiarvo on pudonnut noin 40 minuutin luokkaan.
Aktiivisempi liikunta on yksi syy sille, että sain unirytmini korjattua.
Mikäli siis kaipasit lisätyökaluja nukahtamisen tai unen laadun parantamiseksi, kannattaa optimoida adenosiinin säätelyä vähentämällä kofeiinia ja lisäämällä liikuntaa.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Adenosine (Wikipedia)
Caffeine and Sleep (sleepfoundation.org)
Adenosine: Sleep, Receptors, Effects + 3 Ways to Increase (selfhacked.com)
The role of adenosine in the regulation of sleep (PubMed)
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed (jcsm.aasm.org)
Matthew Walker: Miksi nukumme - Unen voima (kirja.fi)