Unirytmi sekaisin? 4 oikeasti toimivaa tapaa helpottaa nukahtamista

Mikä on ikävämpää kuin maata pirteänä hereillä vielä aamukolmelta, tietäen herätyskellon soivan muutaman tunnin päästä? Aikaisesta sänkyyn menosta ei ole hyötyä, ellei keho ole valmis nukahtamaan. Unirytmin korjaaminen on mahdollista, mutta tärkeimmät muutokset on tehtävä jo aamulla.

Tasainen unirytmi on ollut koko elämäni ajan lähinnä kaukainen haave utopiasta. Tyypillisesti sisäinen kelloni luulee vuorokauden sisältävän vähintään 25 tuntia, mikä on aina asettanut hankaluuksia normielämään sopeutumisessa. (Osittain tästä syystä uravalintani suuntautuvat mm. sellaisiin vaihtoehtoihin kuin revontulikuvaaja.)

Asiaa ei auta se, että neuvot unirytmin korjaamiseksi ovat monesti typerryttävän huonoja. Erityisen ärsyttäviä ovat artikkelit, jotka ehdottavat ratkaisuksi nukkumaanmenon aikaistamista 15 minuutilla joka ilta tai viikko. Mikäli unirytmi on sekaisin, koska uni ei tule, kyseessä on kuin klassinen “piirrä loput pöllöstä” -meemi.

“Ai, etkö saa unta? Oletko kokeillut nukahtaa aikaisemmin?”

Nämä ohjeet eivät ota huomioon sitä, kuinka järjestelmä oikeasti toimii. Voidakseni korjata ongelman, sitä täytyy ensin ymmärtää.

Mikä määrittelee unirytmin?

Unirytmi, vuorokausirytmi, sisäinen kello ja sirkadiaaninen rytmi ovat eri termejä samalle asialle: Moneltako ihminen herää automaattisesti ja moneltako väsyy tarpeeksi mennäkseen nukkumaan.

Jälkimmäiseen vaikuttavat pääasiassa melatoniini ja adenosiini. Heräämiseen puolestaan auttaa kortisoli.

Adenosiinia kerääntyy aivoihin sitä enemmän, mitä kauemmin on ollut hereillä. Tämä aiheuttaa väsymystä ja ns. unipainetta. Kofeiini estää adenosiinin vaikutusta, joten kahvi tai kofeiinipitoinen tee illalla on huono idea nukahtamisen kannalta.

Pyrin itse välttämään kofeiinia jo valmiiksi, koska olen melko herkkä sille. Adenosiini ei siis liene omassa tapauksessani tärkein tekijä huonolle unirytmille.

Lue myös: Kofeiini, adenosiini ja miksi liikunta auttaa nukahtamaan

Melatoniini on hormoni, jota aivot tuottavat valon ja pimeyden mukaan. Tämä on siten tärkeimpiä vuorokausirytmin määritteleviä aineita, koska järjestelmä on kehittynyt nimenomaan auringon kierron ympärille. Melatoniinia tarvitaan mm. nukahtamiseen. Periaatteen vuoksi en kuitenkaan ole kiinnostunut ottamaan pillerin muodossa jotakin hormonia, jota elimistöni kykenee tuottamaan myös itse.

Kortisolitaso nousee luontaisesti aamulla. Tätä pidetään usein stressihormonina, mutta pienemmissä määrin kyseessä on myös hyödyllinen aine, joka parantaa keskittymiskykyä ja auttaa käynnistämään aineenvaihduntaa. Kortisoli on yksi heräämisen ajankohtaan vaikuttavia asioita.

Voisinko siis jotenkin varmistaa, että tuotan varhaisemmin aamulla kortisolia ja aikaisemmin illalla melatoniinia? Nämä kaksi asiaa korjaisivat unirytmini kerralla.

Osoittautui, että nukahtamisen helpottamiseksi minun ei pitänyt muuttaa iltatoimiani, vaan aamurutiineja.

Neljä aamurutiinia, jotka auttavat nukahtamiseen

1. Kirkas valo aamulla

Valo on ylivoimaisesti tärkein kaikista unirytmiä säätelevistä mekanismeista. Tästä kertoo mm. se, että jopa 66% täysin sokeista ihmisistä kärsivät epätasaisesta unirytmistä. Mikäli otat artikkelista vain yhden strategian käyttöön, valitse tämä.

Paras tapa parantaa unensaantia illalla on varmistaa, että silmät saavat päivänvaloa vähintään tunnin sisällä heräämisestä. Aamuaurinko on optimaalinen valonlähde, mutta pilvinenkin päivä on riittävän kirkas tuomaan tarvittavat hyödyt.

Minimiannoksena voi pitää muutamaa minuuttia auringossa tai puolta tuntia harmaana aamuna. Yleisesti ottaen mitä enemmän valoa ja mitä lähempänä heräämistä, sitä parempi.

Valo auttaa mm. aikaistamaan luontaista aamulla herättävää kortisolipiikkiä, sekä käynnistää “ajastimen”, jonka avulla melatoniinin tuotanto alkaa myöhemmin samana iltana.

Suoraan aurinkoon ei tarvitse tai kannata katsoa. Tähän tarkoitukseen tärkeimmät fotoreseptorit sijaitsevat verkkokalvon alaosassa, joten horisonttiin katsoessa koko kirkas taivas osuu oikeaan kohtaan silmän sisällä.

Valitettavasti ikkunan tai aurinkolasien läpi suodattuu vain murto-osa oleellisista aaltopituuksista, joten on parempi mennä ulos nauttimaan aamuauringosta ilman esteitä. Silmälaseista ei ole haittaa.

Getting sunlight in your eyes first thing in the morning is absolutely vital to mental and physical health. It is perhaps the most important thing that any and all of us can and should do in order to promote metabolic well-being, promote the positive function of your hormone system, get your mental health steering in the right direction.

— Andrew Huberman

2. Kehon viilentäminen

Kylmä suihku, avantouinti tai viileässä ulkoilmassa oleskelu aamulla auttaa herättämään kehoa, mikä myös osaltaan käynnistää vuorokausirytmin ajastimen.

Paradoksaalisesti heräämisefektin takana on ruumiin ydinlämpötilan nostaminen. Keho siis reagoi viileään veteen tai ilmaan juuri lämpötilaa lisäämällä.

Sivuhuomiona nukkumaan mennessä kehon ydinlämpötilaa on päinvastoin parempi pudottaa, mihin taas auttaa sauna tai lämmin suihku ja sitä seuraava viilentävä vastareaktio.

3. Liikunta

Toinen kaikille tuttu tapa nostaa kehon lämpötilaa on liikunta. Samat mekanismit ovat käytössä kuin edelläkin. Aamuliikunta tutkitusti aikaistaa melatoniinin tuotantoa illalla. Valo ja liikunta molemmat poistavat myös yöllä elimistöön jäänyttä adenosiinin jäämiä.

Mikäli siis kykenet jonkinlaiseen liikuntaan heti aamusta, saat paremman vireystilan päivän aikana ja nukahdat illalla helpommin.

4. Aikainen syöminen

Sisäisen kellon voi käynnistää myös ruoan avulla, eli syömällä mahdollisimman aikaisin heräämisen jälkeen. Aineenvaihdunta käynnistyy ja nostaa jälleen kehon lämpötilaa. Elimistö alkaa odottaa ruokaa tiettynä aikana, joten aikainen syöminen helpottaa heräämistä.

On tosin hyvä ottaa huomioon kehon olevan aamulla rasvanpolttotilassa. Jotkut hyödyntävät tietoa viivyttämällä ensimmäistä ateriaansa mahdollisimman pitkään (jaksottainen paasto tai aikarajoitettu syöminen), joten eivät ehkä innostu tästä menetelmästä.

Ketoruoka ei kuitenkaan riko paastoa aivan samalla tavalla kuin tavallinen ateria. Lisäksi proteiini aamulla käynnistää lihasproteiinisynteesin, eli auttaa säilyttämään tai kasvattamaan lihaksia. Ensimmäisenä ateriana kannattaa harkita esimerkiksi hiilihydraatitonta proteiinipirtelöä tai aminohappojuomaa, jos nälkä ei vielä salli muuta ruokaa.

Aikaisen proteiiniaamupalan taktiikka yhdistää lähes kaikki paremman unirytmin, lihaskasvun sekä rasvanpolttotilan tai osittaisen paaston hyödyt.

Kuinka käytän kaikkia neljää periaatetta

Aikaisemmassa elämässäni saatoin aamulla viettää ensimmäisen tunnin tai kaksi sängyssä kirjan, kännykän tai läppärin kanssa, liikkumatta ja hämärässä huoneessa. Söin aamupalaa usein vasta kolmen tunnin päästä heräämisestä.

Tein siis suurin piirtein kaiken niin väärin kuin mahdollista! Ei ihme, että unirytmini oli kuin joltain kaukaiselta planeetalta.

Elokuun ajan olen lähtenyt reippaalle aamukävelylle 30-60 minuutin sisällä heräämisestä. Näin saan valoa silmiini, liikuntaa sekä kehon viilentämisen yhdessä paketissa. Helteisinä aamuina hyppään tarvittaessa kävelyn päätteeksi järveen uimaan tai otan kylmän suihkun.

Syön aamupalan joko heti tämän jälkeen tai juon välttämättömiä aminohappoja jo ennen kävelyä aineenvaihdunnan käynnistämiseksi. Molemmat tavat tuntuvat toimivan yhtä hyvin. Valon osuus on kuitenkin tärkein, kuten mainittua.

Näiden periaatteiden hyödyntämisellä on ollut huomattava vaikutus. Olen pirteämpi päivällä, saan illalla helpommin unta ja unen laatukin tuntuu paremmalta. Iltarutiineihin ei ole tarvinnut edes koskea.

Vietän myös selvästi vähemmän aikaa sängyssä. A) Nukahtaminen tapahtuu nopeammin, B) nukun syvemmin ja siten tarvitsen vähemmän unta, sekä C) aamulla nousen ylös tavallista nopeammin. Aamukävely siis parhaimmillaan jopa säästää aikaa.

Unirytmi ei ainostaan pysy samana vaan näyttää jopa aikaistuvan ilman herätyskelloa, mikä on minulle lievästi sanottuna harvinainen, mutta varsin tervetullut kokemus. Tämä siitä huolimatta, että olen tehnyt kokeilua pääasiassa lomareissun yhteydessä, mikä yleensä aiheuttaa myöhempää heräämistä. Ensi kuussa saan nähdä miten rutiini toimii säännöllisemmän arkielämän kanssa.

Miksi strategia toimii? Vastaus on yksinkertainen: Evoluutio on miljoonien vuosien ajan optimoinut meidät heräämään auringonnousuun ja lähtemään piakkoin liikkeelle, sekä nukkumaan kun on pimeää. Järjestelmä lakkaa toimimasta vain, koska moderni elämämme ei enää tue luontaista biologista toimintaamme.

Loppujen lopuksi valtaosa terveyttä parantavista toimintatapojen muutoksista vain simuloi evolutiivista historiaamme.

Kukaan ei olisi ikimaailmassa voinut kutsua minua aamuihmiseksi ennen tätä, mutta nyt minusta tuntuu rakentuvan esiin sellainenkin puoli. Ihmeellistä.

***

PÄIVITYS 3.11.2022: Taktiikka on toiminut niinkin hyvin, että herään nykyään yleensä ennen kahdeksaa ilman kelloa. Näyttää siltä, että unirytmini korjaus on onnistunut! Aamuliikunnasta on kaiken lisäksi paljon muutakin hyötyä:

Lue lisää: Zone 2 -harjoittelu: Mitä, miksi ja miten

PÄIVITYS 28.11.2023: Artikkeli sai jatkoa entistäkin aikaisemmalla unirytmillä:

Lue lisää: Unen kronotyyppiä voi muokata - näin loin itsestäni aamuihmisen

Lähteet:

Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 (YouTube)
Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants (frontiersin.org)
Melatonin and Sleep (sleepfoundation.org)
Vuorokausirytmi ja unen säätely (kaypahoito.fi)
Everything to Know About Your Circadian Rhythm (healthline.com)
Adenosine and Sleep: The Science of Being Tired (shortform.com)
Non-24-Hour Sleep–Wake Rhythm Disorder in the Totally Blind: Diagnosis and Management (frontiersin.org)
Human circadian phase-response curves for exercise (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)