Unen kronotyyppiä voi muokata - näin loin itsestäni aamuihmisen
Teoria unen kronotyypeistä jakaa ihmiset kolmeen tai neljään luokkaan - aamuvirkkuihin, yökukkujiin ja jotain siltä väliltä. Jotkut tutkijat väittävät kronotyypin olevan geneettinen ominaisuus, jota ei voi muokata. Minä en usko pysyviin piirteisiin, joten muutin oman kronotyyppini.
Olen aamuihminen. Herään keskimäärin viideltä, yleensä ilman kelloa. Käyn aamupalan jälkeen salilla, minkä jälkeen teen päivän kirjoitustyöt valmiiksi puoleen päivään mennessä.
Tein kaksi kronotyyppitestiä, joista saan vahvistuksen määrittelylleni: Olen tulosten perusteella leijona tai ehdottomasti aamuihminen. Geneettinen taipumukseni on täten herätä aikaisin ja liikkua tai tehdä keskittymistä vaativat työt heti päivän alussa.
Paitsi jos olisin vielä reilu vuosi sitten pokkana kertonut näin kenelle tahansa tuntemalleni ihmiselle, olisin saanut vastauksena epäuskoista naurua. Olin nimittäin siihen asti aivan toisessa ääripäässä.
Kronotyyppien määritelmät
Teorian mukaan ihmisheimolle olisi ollut hyödyllistä, että eri yksilöt nukkuvat eri aikaan, jotta yöllä on aina joku vartioimassa petoeläinten tai vihollisten varalta. Evoluution kannalta olisi siis ollut hyödyllistä, että unirytmit jakautuvat eri kronotyyppeihin.
Tunnetuin kronotyyppien luokittelu tehdään seuraavaan neljään ryhmään:
LEIJONA: Aamuvirkku. Herää aikaisin ja käy urheilemassa tai ehtii puuhastella omiaan kenties ennen kuin täytyy edes lähteä töihin. Väsyy aikaisin illalla ja saattaa lähteä juhlista ensimmäisenä nukkumaan - tai jättää riennot kokonaan väliin.
KARHU: Päivävirkku. Ei herää erityisen aikaisin eikä valvo erityisen myöhään. Noin 55% ihmisistä kuuluu tähän kategoriaan.
SUSI: Iltavirkku. Ajoittaa liikunnan tai fyysiset työt mieluiten loppuiltapäivään tai iltaan ja saattaa suorittaa keskittymistä vaativia asioita pirteimpänä auringonlaskun jälkeen, joskus pitkälle keskiyön jälkeen. On käänteisesti hyvin huono heräämään aamulla eikä sopeudu helposti yhteiskunnan rytmiin. Usein luovan työn ammattilainen.
DELFIINI: Ihmiset, joilla on epätasainen unirytmi tai liikaa nukkumisvaikeuksia sopiakseen muihin kolmeen kategoriaan.
Jaottelun kehittänyt Michael “Sleep Doctor” Breus on yksi niistä asiantuntijoista, joiden mukaan kronotyyppi ei käytännössä ole muutettavissa. En siten anna suurta painoarvoa hänen työlleen, mutta koska eläinten mukaan nimetyt luokat ovat helppoja muistaa, näistä on jo ehtinyt tulla käytännön standardi aiheesta puhuttaessa.
Breusin mukaan kronotyyppien ideana on oppia oma geneettinen taipumuksensa, hyväksyä se ja pyrkiä elämään sen mukaisesti. Siitä en ole eri mieltä - elintapojen ja työaikojen mukautuminen omiin mieltymyksiin on todennäköisesti paras taktiikka. Nykyajan etätyön aikakaudella se on jopa huomattavasti helpompaa kuin ennen.
Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, joille kyseinen strategia ei ole mahdollinen tai jotka muista syistä vain haluavat muuttaa unirytmiään.
Susilauman aamu-unisin tyyppi
Minä olen ehkä suurimman osan elämästäni herännyt vasta puolen päivän maissa. Harva asia tuntui niin vaikealta kuin aamuherätys. Heräämisajasta riippumatta olin vielä pitkään väsynyt ja aloin yleensä piristyä vasta auringonlaskun jälkeen. Töitä saatoin tehdä yön pikkutunneille saakka.
Minäkin pyrin aiemmin hyväksymään unirytmini ja soveltamaan elämääni yökukkujalle sopivaksi. Kävin iltalukion, suosin töissä ilta- ja yövuoroja, sekä päädyin sellaisiin uravalintoihin kuten pokerinpelaaja ja revontulikuvaaja. Ryhdyin yrittäjäksi, jotta voin päättää omat työaikani.
Valokuvaajana kuvasin lukemattomia auringonlaskuja, kun taas taltioimani auringonnousut voisin laskea melkein yhden käden sormilla. Poislukien ne, jotka kuvasin samoilla silmillä ennen nukkumaanmenoa.
Jos joku soitti minulle yhdeltä iltapäivällä, ensimmäinen kommentti oli yleensä “ai kiva, olit hereillä jo”. Ellen sitten ollut nukkumassa ja joutunut soittamaan myöhemmin takaisin.
Yritän vain kaikin tavoin ilmaista, että kronotyyppini oli vailla mitään epäilystä susi ja olin jopa susilaumassa harvinaisen pitkään nukkuva yksilö.
Kaikessa tässä oli kuitenkin ongelma: Minua harmitti aina, että päivä oli herätessä jo ohi. Kognitiivinen dissonanssini pyrki yleensä sivuuttamaan huomion, mutta silloin harvoin kun syystä tai toisesta heräsin aikaisin ja onnistuin samaan asioita aikaan heti aamusta, sain valtavasti mielihyvää aamun hyödyntämisestä.
Paitsi jos näin täytyi toimia herätyskellon pakottamana useita aamuja putkeen. Siinä tapauksessa olin lähinnä väsynyt ja ärtynyt.
Viime kesänä päätin vihdoin muuttua aamuihmiseksi. Halusin, että minulla on puoleen päivään mennessä ollut jo hyvä päivä takana - ei pelkkää heikosti nukuttua REM-unta.
Tapojen vaikutus unirytmiin
On epäilemättä totta, että geeneillä on osuutensa unirytmin taipumukseen. Kuten monessa muussakin asiassa, DNA:n vaikutus on kuitenkin vain yksi osatekijä. Kyseessä ei ole kiveen hakattu pysyvä totuus.
Ihmisen aivot ja keho ovat muokkautuvaisia. Tavat ovat avain niiden muokkaamiseksi.
Päätin kokeilla, olisivatko rutiinini ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen suuremmassa osassa luontaista unirytmiäni kuin geeniperimä. Ensin pikainen lista joistakin nukahtamiseen ja heräämiseen vaikuttavista asioista:
Adenosiini kerääntyy päivän aikana aivoihin ja aiheuttaa unipainetta. Adenosiini on aineenvaihdunnan sivutuote ja sitä saa enemmän liikkumalla. Aktiivisten päivien jälkeen väsyttää enemmän. Kahvi estää adenosiinin väsyttävää vaikutusta, mutta myös sen luontaista poistumista nukkuessa.
Melatoniini on hormoni, jonka tuotanto on pitkälti riippuvainen valosta ja pimeydestä. Aamulla kannattaa saada runsaasti valoa silmiin ja nukkumaanmenoa lähestyessä välttyä kirkkaalta valolta.
Kortisoli nousee piikkinä heräämisen aikoihin ja auttaa nousemaan ylös uuteen päivään. Silmien vastaanottama valo aamulla käynnistää ajastimen, joka aikaistaa kortisolin nousua ja siten heräämistä myös jatkossa.
Aikainen syöminen opettaa elimistöä odottamaan ruokaa samaan aikaan ja auttaa myös heräämisessä.
Parasympaattisen hermoston aktivoiminen eli stressitilasta lepoon siirtyminen helpottaa nukahtamista.
Halusin siis iltaan mennessä lisää adenosiinia sekä mm. aikaisemmat melatoniinin ja kortisolin tuotannot.
Ongelmana oli ainoastaan, että en liikkunut riittävästi (ei adenosiinia), jäin herätessä sänkyyn makaamaan pimeään huoneeseen (ei melatoniinin ja kortisolin ajastimen käynnistämistä), sekä illalla menin suoraan tietokoneelta nukkumaan, tai jopa sänkyyn laitteiden kanssa ruutuja tuijottaen (melatoniinin tuotanto estyy ja sympaattinen hermojärjestelmä säilyy aktiivisena). Aamulla en syönyt mitään muutamaan tuntiin heräämisen jälkeen.
Tein siis aikaisen unirytmin kannalta lähes kaiken niin väärin kuin mahdollista. Oliko syy sittenkään geeneissäni?
Sudesta ensin karhuksi ja sitten leijonaksi
Vielä viime vuoden heinäkuussa heräsin keskimäärin kello 12:00.
Seuraavassa kuussa aikaistin heräämistäni neljällä tunnilla pääasiassa muuttamalla rutiinejani seuraavalla tavalla:
Hörppäsin herättyäni proteiinijuomaa.
Aloitin joka-aamuiset Zone 2 -kävelyt.
Siinä kaikki. Kirjoitin aiheesta tarkemmin silloisessa päivityksessä, mutta tässä tiivistetty versio:
Proteiinipirtelö sekä hoiti nesteytystä yön jäljiltä että käynnisti aineenvaihdunnan ja sisäisen kellon, joka auttoi herättämään myös seuraavana aamuna. Aikainen liikunta mm. virkisti, paransi keskittymiskykyä päivän aikana, sekä aikaisti melatoniinin tuotantoa samana iltana.
Tärkein tekijä oli kuitenkin silmien vastaanottama päivänvalo. Kirkas valo saa edellä mainitut päivärytmistä vastaavat hormonit liikkeelle. Oleellinen apu unirytmin korjaamisessa on siis käydä ulkona 30-60 minuuttia heräämisen jälkeen - joten miksei samalla kävelylenkillä.
Näin yksinkertaisella taktiikalla muutin hetkessä keskimääräisen heräämisajan puolesta päivästä aamukahdeksaan.
Olin jo tyytyväinen näihin herätyksiin, kunnes tänä kesänä vaihdoin kotitreenit salilla käymiseen. Päätin että olisi mukavampaa treenata rauhassa ennen ruuhka-aikaa, ja elämäntilanne salli entistäkin aikaisemmat herätykset, joten aloin heräämään aluksi jopa neljältä aamulla.
Tämä tarkoitti nukkumaanmenoajan olevan jo hieman ennen kahdeksaa, joten “keskiyö” oli ensimmäistä kertaa elämässäni oikeasti keskellä yötä.
Neljältä herääminen tuntui kuitenkin jo hieman liioitellulta ja sen jälkeen viimeisen reilun parin kuukauden keskimääräiseksi heräämisajaksi on vakiintunut noin klo 5:00. Yleensä ilman kelloa.
Näillä toimilla voit muokata omaa kronotyyppiäsi
Minun käyttämäni aamurutiinit eivät välttämättä riitä kaikille, joten alla pidempi lista unirytmiin vaikuttavista asioista. Oleellista on tajuta seuraava periaate:
Unirytmiä ei kannata vaihtaa väkisin herätyskellon avulla, vaan lempeästi sisäistä kelloa muokkaamalla.
Ei pakottamalla, vaan mahdollistamalla muutoksen tapahtuminen uusilla rutiineilla. Herätyskello yhdistettynä entisiin toimintatapoihin ei aiheuta pysyvää muutosta.
Toimi näin aamulla:
Varmista, että saat valoa silmiin 30-60 minuuttia heräämisestä. Kaikista neuvoista tämä saattaa olla tärkein - valolla on valtava vaikutus unirytmiin! Käy kävelyllä tai juo aamukahvit terassilla tai parvekkeella, ilman ikkunoita tai aurinkolaseja välissä. Parikin minuuttia riittää aurinkoisena aamuna tai 10-20 minuuttia pilvisellä säällä. Jos ulkona on vielä pimeää, käytä kirkasvalolamppua.
Käynnistä aineenvaihdunta syömällä aikaisin jotain. Juo tarvittaessa vaikka proteiinipirtelö, mikäli aamulla ei ole nälkä - tärkeintä on juuri aminohappojen saanti. Aamusyöminenkin on opittavissa oleva asia. Minua ei ennen kiinnostanut ruoka tuntikausiin heräämisestä, mutta nykyään syön mielelläni jotain kun pääsen ylös sängystä.
Liiku mieluiten jo aamulla, tai vähintään päivän aikana. Pelkästä kävelystä on jo paljon hyötyä. Kävely voi olla aineenvaihdunnan kannalta jopa parempi vaihtoehto kuin juoksu tai muu raskaampi urheilu. Mikä tahansa liikunta auttaa unirytmiin, kunhan se ei tapahdu liian lähellä nukkumaanmenoa.
Toimi näin illalla:
Vältä kofeiinia. Unirytmin kannalta parasta olisi lopettaa kofeiinin juonti kokonaan, mutta pyri ainakin rajoittamaan sen käyttöä vain aamuun.
Vältä alkoholia. Harva asia heikentää unenlaatua yhtä tehokkaasti kuin alkoholi.
Vältä iltasyömistä. Sänkyyn meneminen täydellä vatsalla haittaa myös unen palauttavaa vaikutusta ja siten heräämistä. Jätä ainakin 2-3 tuntia aikaa ruoansulatukselle viimeisen aterian jälkeen. Aikaisemmat aamupalat vähentävät tarvetta syödä illalla.
Ole oikeasti valmis aikaisempaan nukkumaanmenoon. Kuulostaa itsestäänselvältä, mutta saattaa joiltakin unohtua käytännössä. Vanhat tavat eivät voi määritellä iltatoimien ajankohtaa. Unirytmin aikaistaminen ei tule onnistumaan ellet oikeasti aikaista myös nukkumaanmenoja.
Jätä kännykkä toiseen huoneeseen nukkumaan mennessä. Ruutujen käyttö ja varsinkin sosiaalinen media on turmiollinen rauhoittumisen ja nukkumaanmenon kannalta. Osta herätyskelloksi vaikka kelloradio tai mieluiten herätysvalo, jotta et tarvitse kännykkää yöpöydälle.
Tee sänkyyn mennessä rauhoittava hengitysharjoitus. Aktivoi parasympaattinen hermosto esimerkiksi palleahengityksellä ja pitkillä uloshengityksillä. Itse käytän Oxygen Advantage -ohjelman kevyen hengityksen harjoitusta vähentääkseni nukahtamisongelmia.
Säilytä sama unirytmi myös viikonloppuna. On jokseenkin turhaa pyrkiä aamuvirkuksi mikäli haluaa elää kaksi päivää viikosta yökukkujan elämää. Aivot oppivat aamuheräämiseen pysyvänä tapana vain mikäli unirytmi säilyy tasaisesti samana läpi viikon.
Korjaa siis ensin ilta- ja aamurutiinit paremmiksi, ja vasta sen jälkeen ala aikaistamaan herätyksiä pikkuhiljaa.
Lopuksi
Minä en koskaan erityisesti pitänyt niistä aamuvirkuista, jotka hehkuttivat aamujen olevan jollakin tavalla ylivoimaisia muuhun päivään verrattuna. Kenties vihjaten aamuvirkkujen olevan ylivoimaisia ihmisiä muihin verrattuna.
En siis aio nyt puolestani väittää, että kronotyypin muuttaminen ja aamuheräämiset olisivat jotenkin maagisia elämää mullistavia asioita. Ne eivät ole sitä. Vuorokaudessa on täsmälleen sama määrä tunteja käytettävissä riippumatta siitä mihin kohtaan tai kohtiin nukkumista haluaa allokoida.
Aamuheräämiset aiheuttavat minulle tällä hetkellä hyvää oloa. Epäilemättä osa tästä johtuu kuitenkin yksinkertaisesti onnistumisen tunteesta asiassa, jota en olisi ennen uskonut saavuttavani.
Artikkelin tarkoitus ei siten ole suositella aikaista unirytmiä parhaana vaihtoehtona. Mutta mikäli haluat muuttaa kronotyyppiäsi, älä ainakaan kuuntele ihmisiä, jotka väittävät sen olevan mahdotonta.