Avaintavat aloittavat elämänmuutoksen dominoefektin

Tapojen muuttaminen on monesti haastavaa. Tehtävää voi helpottaa tunnistamalla yksittäisiä avaintapoja, joiden avulla voi käynnistää muutoksen dominoefektin. Tämän taktiikan ymmärtäminen ja hyödyntäminen säästää paljolta vaivalta.

Avaintapa (keystone habit) on Charles Duhiggin termi kirjasta Tapojen voima.

Vaikka itse suosin tapojen muokkaamiseen enemmän James Clearin kirjaa Pura rutiinit atomeiksi, on avaintapojen käsite erinomainen työkalu oikein käytettynä.

Lue lisää Clearin kirjasta: Tapojen anatomia - työkaluja rutiinien muokkaamiseen

Ajatus menee näin: Tärkeimmät välineet muutokselle ovat sellaisia, joista aiheutuu itsestään uusia muutoksia.

Dominoefekti, vierivä lumipallo tai veteen heitetyn kiven kauaskantoiset aallot - valitse oma suosikkivertauskuvasi.

Annan pari esimerkkiä. Neljäs ja viimeinen on se, jota käytän tietoisesti avaintapana omassa elämässäni.

Avaintapa #1 - sängyn petaaminen

Mikäli koti on kaaoksessa ja haluaa parannusta tilanteeseen, mutta siivous ei tule luonnostaan, voi päättää ottaa tehtäväksi niinkin yksinkertaisen asian kuin sängyn petaamisen mahdollisimman hyvin.

Kun sänky näyttää siistiltä joka aamu, alkaa pian tehdä mieli järjestää myös yöpöytää, nostaa likaisia vaatteita pyykkikoriin, imuroida pölypallerot ja niin edelleen. Avaintapa on oleellinen liikkeellepanija.

Avaintapa #2 - meditaatio

Työstressi vaivaa, rahatilanne on heikko, mikään ei oikein onnistu ja oma tyytymättömyys kaikkeen aiheuttaa riitelyä parisuhteessa? Kaikkea pitäisi työstää kerralla, mutta jaksaminen ei riitä ja pinna katkeaa paineen alla.

Kymmenen minuutin meditointi aamulla voi olla se avaintapa, joka tasapainottaa stressiä ja käynnistää päivän rauhallisemmin, jolloin työtä on helpompi kestää ja parisuhteen riitely vaihtuu kommunikointiin ja taloudellisen tilanteen parantamiskeinojen pohtimiseen yhdessä.

Avaintapa #3 - ruokapäiväkirja

Syömistottumuksia ja ruokavaliota on vaikea muuttaa. Avaintavaksi voi valita kirjoittaa vihkoon ylös kaiken mitä syö ja mihin aikaan.

Tietoisuus ruokavalinnoista saattaa käynnistää dominoefektin: Makeisvälipala jää syömättä, koska sitä ei halua kirjoittaa vihkoon. Aterioiden aikaikkunaa on helpompi säätää vaikkapa jaksottaisen paaston suuntaan, kun näkee ensimmäisen ja viimeisen ruoan kellonajat aina paperilla.

Mikäli bonuksena kirjoittaa myös yleisen olotilan jokaisen ruoan välissä, voi pidemmällä aikavälillä huomata yhteyksiä tiettyjen ruoka-aineiden tai reseptien vaikutuksesta olotilaan. Tämä puolestaan auttaa muokkaamaan ruokavaliosta itselle sopivamman.

Parempi ruokavalio taas lisää energiaa, vähentää aivosumua, auttaa painonhallinnassa ja nostaa itsetuntoa, mitkä aiheuttavat edelleen uusia hyviä muutoksia.

Avaintapa #4 - aamukävely

Liikunta yleisesti on erinomainen avaintapa, johon oma suosikkini on erityisesti aamukävely. Mitä kaikkea tapahtuu kun päätän kävellä ensi töikseni ripeän tunnin lenkin Zone 2 -tasolla joka aamu?

• Minulla on heti aamusta päämäärä, joka saa nousemaan ylös, joten vietän vähemmän aikaa sängyssä.

• Seurauksena käytän vähemmän aikaa puhelimella, joten aloitan aamuni paremmalla tuulella.

• Liikunta saa aivoni tuottamaan BDNF-proteiinia, joka käynnistää oman dominoefektinsä:

  • Muisti paranee

  • Stressi vähenee

  • Luovuus kehittyy

  • Saan onnellisemman mielen

  • Neuroplastisuus ja oppimiskyky lisääntyy

• Saan ulkona silmiini päivänvaloa, mikä herättää ja energisoi sekä käynnistää unirytmiä säätelevät hormonit.

• Tämän ja BDNF:n ansiosta nukahdan illalla paremmin ja saan syvempää unta. Parempi uni taas tekee kaikesta helpompaa, mikä saa jälleen kasan uusia dominoita liikkeelle.

• Keskityn aamulenkin jälkeen paljon tehokkaammin kirjoittamiseen, jolloin saan päivän työt tehtyä nopeammin ja aikaa jää myös muille asioille.

Huomaatko etten vielä edes listannut liikunnan hyötyjä keholle kaulasta alaspäin? Zone 2 -päivityksessä kävin tätä osuutta jo läpi:

• Mitokondrioiden määrä kasvaa ja toiminta paranee

• Aineenvaihdunta tehostuu ja laihduttaminen helpottuu

• ATP:n tuotanto lisääntyy

• Lihaskunto kehittyy

• Verenkierto paranee ja leposyke laskee

Kirsikkana kakun päällä saan lenkin aikana - ainakin keväästä syksyyn asti - myös D-vitamiinia, mikä jälleen vaikuttaa moniin prosesseihin elimistössä.

Kaikki nämä seuraukset yhden avaintavan ansiosta!

Kuinka paljon helpompaa onkaan tehdä tämän jälkeen muutoksia ruokavalioon sekä muihin osa-alueisiin kun virtaa ja keskittymiskykyä on moninkertaisesti enemmän kuin aiemmin? Työelämä, ihmissuhteet, itseluottamus - kaikki hyötyvät suuresti pitkällä aikavälillä yhden muutoksen tekemisestä.

Oman elämän mittakaavassa aamukävely tai muu Zone 2 -lenkki on kuin Arkhimedeen vipu, joka saa kaiken liikkeelle.

“Antakaa minulle vipuvarsi ja tukipiste, niin minä siirrän maan paikaltaan.”
—Arkhimedes

Lähteet:

Keystone Habits: The Simple Way to Improve All Aspects of Your Life (jamesclear.com)
How to Create a Chain Reaction of Good Habits (jamesclear.com)
Charles Duhigg: Tapojen voima (Adlibris)
James Clear: Pura rutiinit atomeiksi (Adlibris)