Aminohapot ja EAA vs BCAA - mitä tarvitsee tietää kehon rakennuspalikoista
Ihmisen keho koostuu suurelta osin proteiinista. Normaalipainoisesta ihmisestä yli puolet (n. 60%) on toki vettä. Jos sivuutamme veden, jäljelle jäävästä massasta vajaa puolet (n. 40%) muodostuu proteiinista.
Kaikki tämä proteiini koostuu 20 erilaisesta aminohaposta, jotka ovat solujemme ja siten koko kehomme rakennusaineita.
Ilman riittävää määrää aminohappoja emme pysty kasvattamaan lihaksia, korjaamaan kudoksia, luomaan entsyymejä ja hormoneja tai ylläpitämään monia muita tärkeitä kehon toimintoja. Seurauksena on mm. ruoansulatusongelmia, masennusta ja hedelmättömyyttä.
Esimerkiksi insuliini rakentuu 51 aminohaposta. BDNF puolestaan sisältää 247.
Miksi sitten voimme pysyä hengissä vaikka päiviä tai viikkoja kestävän paaston aikana ilman ruoasta saatuja aminohappoja? Koska elimistöllä on kyky kierrättää proteiineja. Esimerkiksi lihassolujen vahingoittuessa niiden aminohapot voidaan käyttää toisaalla.
Mikäli aminohappoja ei saa tarpeeksi ruokavaliosta, elimistö hajottaa lihaksia saadakseen tarvitsemansa rakennuspalikat tärkeämpiin toimintoihin. Pidemmän päälle tämä johtaa huomattavaan lihaskatoon.
Aminohappojen saatavuus on siis varsin tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille.
Välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot
Mainitsemani 20 aminohappoa jaetaan kahteen ryhmään.
9 välttämätöntä aminohappoa (essential amino acids, EAAs) ovat sellaisia, joita ihminen ei kykene tuottamaan itse. Nämä täytyy saada ruokavaliosta:
Fenyylialaniini
Histidiini
Isoleusiini
Leusiini
Lysiini
Metioniini
Treoniini
Tryptofaani
Valiini
Elimistö voi syntetisoida loput 11 ei-välttämätöntä aminohappoa (non-essential amino acids):
Alaniini
Arginiini
Asparagiini
Asparagiinihappo
Glutamiini
Glutamiinihappo
Glysiini
Kysteiini
Proliini
Seriini
Tyrosiini
(Mainittakoon, että näiden lisäksi selenokysteiinin sanotaan olevan 21. aminohappo. Jostain syystä jo 80-luvulla tehty löydös ei ole edelleenkään täysin virallistettu mukaan listalle, vaan uusissakin oppikirjoissa saatetaan puhua 20 aminohaposta.)
Haaraketjuiset aminohapot (branched-chain amino acids, BCAAs)
Erityismaininnan saavat seuraavat kolme välttämätöntä aminohappoa:
Leusiini
Isoleusiini
Valiini
Näitä kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi niiden molekyylirakenteen vuoksi. Lisäravinnemaailmasta lyhenne BCAA lienee tutumpi.
Erityisesti leusiini on kytköksissä lihaskasvun laukaisemiseen.
Kumpi on parempi, BCAA vai EAA?
Hyödyllisyydeltään BCAA:t ovat kyseenalaisia. Näyttöä niiden toimivuudesta lihaskasvun lisäämiseksi on melko vähän. Treenin jälkeistä lihassärkyä ne näyttävät vähentävän, mutta tämä on eri asia kuin varsinainen lihaskasvu. Joidenkin tutkimusten mukaan BCAA lähinnä haittaa lihasproteiinisynteesiä, koska lihaksen rakentamiseen tarvitaan kaikki välttämättömät aminohapot. Puuttuvat kuusi elimistö ottaa tarvittaessa hajottamalla olemassaolevaa lihasta.
EAA on siis parempi vaihtoehto kuin BCAA.
Ideaalitapa saada kaikki aminohapot lienee kuitenkin monipuolinen ruokavalio, joka on täysin riittävä valtaosan ihmisistä tarpeisiin.
Ellei sitten seuraavassa prosessissa ole häiriöitä:
Kuinka proteiini pilkotaan aminohapoiksi
Kun syömme proteiinia - oli se sitten jauhelihassa, kananmunissa tai kikherneissä - elimistömme täytyy ensin pilkkoa se aminohapoiksi pystyäkseen hyödyntämään niitä rakennusaineina.
Prosessissa on useita vaiheita:
Pureskelu ja syljen entsyymit suussa. Huolellinen pureskelu on suositeltavaa, koska se auttaa seuraavia vaiheita.
Vatsassa suolahappo sekä entsyymi nimeltä pepsiini purkaa proteiineja peptidiketjuiksi.
Ohutsuolen seinämän sekä haiman erittämät entsyymit jatkavat peptidien pilkkomista pienempiin ja pienempiin osiin, tuottaen lopulta yksittäisiä aminohappoja.
Aminohapot siirtyvät ruoansulatuskanavasta verenkiertoon ja maksaan.
Vertauskuvana proteiini on kuin kasa helminauhoja. Vatsa denaturoi nämä erillisiksi helminauhoiksi eli peptideiksi, ja ohutsuoli hajottaa helminauhat erivärisiksi helmiksi, eli aminohapoiksi.
Elimistö voi muuttaa ylimääräisiä aminohappoja rasvaksi ja varastoiduksi energiaksi, tai suoraan ATP:ksi mikäli muita energianlähteitä ei ole riittävästi.
Suurelta osin aminohappoja käytetään kuitenkin proteiinien rakentamiseen, eli helmistä muodostetaan uusia helminauhoja. Proteiinia tarvitaan kehon kaikissa soluissa, ei ainoastaan lihaksissa. Lisäksi niitä tarvitaan mm. joidenkin ei-välttämättömien aminohappojen luomiseen.
Entä sitten?
Mitä käytännön hyötyä saamme tästä tiedosta?
Mikäli haluaa käyttää lisäravinteita, EAA on parempi kuin BCAA. On parempi saada kerralla kaikki proteiinien tarvitsemat aminohapot, kuin vain osa niistä.
Proteiinin tarve lasketaan grammoina päivää kohden. Koska proteiinia ei suurelta osin käytetä energiana, vaan kehon rakennusaineina, ei ole järkevää laskea proteiinin saantia prosentteina päivän energiantarpeesta.
Syödyn energian määrä päivässä voi vaihdella suuresti tavoitteideni mukaan. Tietyllä kehonpainolla ja liikunnan määrällä tarvitsen 100g proteiinia - tai sen määrän sisältämät aminohapot - riippumatta siitä, haluanko pudottaa, ylläpitää vai nostaa painoani. Oli tavoitteena sitten 1600kcal tai 2500kcal päivässä, proteiinin tarve pysyy pitkälti samana, vaikka prosentuaalinen osuus muuttuu.
Poikkeuksellisesti artikkelista jää silti jäljelle enemmän kysymyksiä kuin vastauksia:
Mikä on oikea määrä aminohappoja päivässä ja per ateria terveyden ylläpitämiseksi tai lihaskasvun varmistamiseksi? Proteiinin imeytyvyydessä on yksilöllisiä tekijöitä, joten vastaus ja kaava ei voi olla sama Xg/kg kaikille.
Koska eri proteiinin lähteillä on erilaiset aminohappoprofiilit sekä imeytyvyys, miten vertailla esim. eläin- ja kasviproteiineja keskenään päivittäisen tarpeen täyttämiseksi?
Onko järkevää vain olettaa 11:n ei-välttämättömän aminohapon tuotannon olevan täysin toimivaa ja optimaalista? Voiko pullonkaula vaikka lihaskasvulle löytyä joillakin ihmisillä yhden ei-välttämättömän aminohapon vajaatuotannosta?
Sama kysymys ruoansulatusjärjestelmälle: Mikäli elimistö ei tuota yhtä tai useampaa proteiinien pilkkomiseen vaadittavaa entsyymiä riittävästi, aminohappojen saatavuus heikkenee. Voiko EAA:n käyttö lisäravinteena olla tällöin vastaus lihaskasvulle ja hyvinvoinnille?
Tämä päivitys on siis vasta ensimmäinen osa proteiinista ja kaikkeen siihen liittyvästä kertovasta sarjasta…
Lähteet:
Protein biosynthesis (Wikipedia)
Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise (NCBI)
BCAA's and Muscle Growth (10 Studies) (builtwithscience.com)
Ruuansulatus (ruokatieto.fi)
How Is Protein Digested? (Healthline.com)
Protein Digestion and Absorption (openoregon.pressbooks.pub)