Ihmeaine BDNF tehostaa aivojasi - näin saat sitä lisää

Haluatko paremman muistin, onnellisemman mielen, syvempää unta, suojan dementialta, lisää neuroplastisuutta ja uusia aivosoluja? BDNF tarjoaa kaiken tämän. Vieläpä ilmaiseksi.

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) eli aivoperäinen hermokasvutekijä on proteiini, jota aivot tuottavat erityisesti hippokampuksessa ja aivokuoressa.

“Ihmeaineeksi” nimetyn BDNF:n hyötyjen lista on vaikuttava:

BDNF suojelee aivoja vahingoilta

Mm. aivotärähdykset, alhainen verensokeri, hypoksia, vapaat radikaalit ja myrkyt voivat tappaa aivosoluja. BDNF suojelee aivosoluja tuhoutumiselta.

Aine myös hidastaa iän aiheuttaman kognitiivisen kyvyn heikentymistä sekä suojaa aivoja stressin tuomilta negatiivisilta seurauksilta.

BDNF vahvistaa muistia

Muistit ovat käytännössä kokoelmia yhteyksiä eli synapseja aivosolujen välillä. Mitä enemmän “kulkua” eli toistoja jollakin synaptisella polulla on, sitä vahvempia yhteydet ovat ja sitä helpompi asia on muistaa.

BDNF auttaa vahvistamaan näitä yhteyksiä. Seurauksena voit muistaa asioita helpommin eli vähemmillä toistoilla. Toisin sanoen oppiminen helpottuu.

BDNF auttaa luomaan uusia aivosoluja

Vielä muutamia vuosikymmeniä sitten luultiin uusien aivosolujen luomisen olevan mahdotonta. Oletuksena oli, että ihmisellä on tietty määrä aivosoluja, jotka ajan myötä vähenevät peruuttamattomasti.

80-luvulla löydetty BDNF toimii kuitenkin eräänlaisena aivojen ravinneaineena, joka auttaa käynnistämään uusien aivosolujen luomista. Se myös suojelee niitä olemassaolonsa alkuvaiheessa.

BDNF suojaa masennukselta

Hermokasvutekijää löytyy vähemmän masennuksesta kärsivien aivoista. Hoidon ja paranemisen myötä BDNF-tasot nousevat.

Toivoisin enemmän tutkimuksia pelkän masennuksen lisäksi myös asteikon toisella puolella erityisen onnellisten ihmisten BDNF-tasoista. Joka tapauksessa vaikuttaa siltä, että proteiini on kytköksissä onnellisuuteen.

BDNF voi tarjota parempaa unenlaatua

Koska BDNF lisää neuroplastisuutta, jossa myös nukkumisella on tärkeä rooli, ei ole yllättävää, että näillä kahdella on yhteys.

Tämäkin osa-alue vaatii vielä paljon lisää tutkimusta, mutta näyttää siltä, että alhainen BDNF vähentää syvän unen määrää. Hermokasvutekijän nostaminen voi siis auttaa oppimista parantamalla unen laatua.

Alhainen BDNF on yhteydessä neurogeneratiivisiin sairauksiin

Ainakin Alzheimerista, Parkinsonin taudista ja Huntingtonin taudista kärsivillä BDNF on huomattavasti normaalia alhaisempi.

Kaiken kaikkiaan mikäli tätä ihmeainetta olisi mahdollista saada pillerin muodossa, siitä tulisi nopeasti yksi maailman suosituimmista lääkkeistä.

Onneksi voimme kaikki tuottaa tätä ainetta paljon enemmän täysin ilmaiseksi.

Kuinka BDNF-tasoa voi nostaa?

Ylivoimaisesti paras tapa saada lisää aivoperäistä hermokasvutekijää on liikunta.

Yksittäinenkin liikuntakerta aiheuttaa lisää BDNF:n tuotantoa, mutta vaikutus vain kasvaa jokaisen seuraavan session jälkeen. Säännöllinen liikunta on siis paras strategia lisätä hermokasvutekijän määrää aivoissa.

Minkälainen liikunta on tehokkainta?

Yleisin vastaus monissa lähteissä on “intensiivinen aerobinen liikunta”, mikä on hieman ristiriitainen termi.

Aerobinen liikunta ei ole erityisen intensiivistä, joten oikeasti tässä viitataan siten anaerobisessa tilassa urheiluun: Sprintit tai nopea juoksu, HIT/HIIT-harjoittelu, Zone 5, jne.

(Lue lisää: Aerobinen ja anaerobinen tila)

Hengästymistä sekä korkeamman sykkeen aiheuttavat lajit ovat siis optimaalisia BDNF:n tuotannon lisäämiseen.

Alustavien tutkimusten mukaan laktaatin määrä veressä on ratkaiseva tekijä. Teoriaa vahvistaa mm. koe, jossa paikallaan istuvien koehenkilöiden verisuoniin piikitettiin laktaattia. BDNF:n taso nousi merkittävästi. Laktaatin kerääntymisen tunnistaa hengästymisestä tai polttavasta tunteesta lihaksissa.

Laktaattiteoria selittäisi sen, miksi puhdas voimatreeni tai kevyempi liikunta nostavat BDNF-tasoa vähemmän.

Yksiselitteistä vastausta sille, mikä intensiteetin raja täytyy ylittyä BDFN:n lisäämiseksi ei ole olemassa. Ilmeisesti myös kevyempi aerobinen liikunta kuten reipas kävely tai hölkkä voi nostaa BDNF:n määrää - erityisesti vanhemmilla ihmisillä. Pidempään kestävä liikunta toimii paremmin kuin lyhytkestoinen.

Riittävän rivakasta aamukävelystä lienee siis hyötyä myös BDNF:n kannalta siitä huolimatta, että juoksu olisi tehokkaampi vaihtoehto.

Kokonaisuuden kannalta toki paras taktiikka on tehdä sekä kevyttä että raskaampaa liikuntaa, koska molemmista saa osittain eri hyötyjä.

Muita tapoja aivoperäisen hermokasvutekijän lisäämiselle

Sokeri pudottaa BDNF-tasoja, joten ruokavalion parantaminen on tärkeää kehon hyvinvoinnin ohella myös aivojen terveyden vuoksi.

Stressi laskee BDNF:n määrää, joten tässä taas yksi lisäys pitkälle listalle syitä pyrkiä vähentämään tai tasapainottamaan stressin aiheuttajia elämässä.

Sosiaalinen eristys vähentää BDNF-tasoa - ainakin eläinkokeissa. Tämä voisi olla mahdollinen osaselitys yksinäisyyden aiheuttamalle masennukselle ja aivotoiminnan heikentymiselle, mutta teoria on vielä varsin alustava. Joka tapauksessa sosiaalisen elämän määrään ja laatuun on hyvä kiinnittää huomiota.

Sinänsä mielenkiintoisena, vaikkakin vähemmän hyödyllisenä vaihtoehtona vastaan tuli sellainenkin fakta, että psykedeeliset aineet nostavat verestä mitatun BDNF:n kokonaismäärää huomattavasti.

Yhteenveto

BDNF on niin valtavan hyödyllinen aine, että se yksin tekisi liikunnasta kannattavaa, vaikka siitä ei olisi mitään muuta etua!

Olen viimeisen vuoden aikana liikkunut koko ajan enenevässä määrin ja nostanut siten BDNF:n tuotantoani. Eräs mielenkiintoinen vaikutus on ollut parempi unenlaatu. Nukun nykyään keskimäärin ainakin tunnin vähemmän, mutta herään pirteämpänä. Ilmiöön voi tietysti olla moniakin syitä, mutta tutkimukset BDNF:n syvää unta lisäävästä vaikutuksesta (ks. lähteet) selittäisivät paljon.

Joka tapauksessa aivoperäinen hermokasvutekijä on erittäin hyödyllinen tieto parempaa elämää rakentaessa. Ainakin minua se myös inspiroi liikkumaan tehokkaammin kuin mikään muu fakta.

Lähteet:

BDNF, uni ja stressi (NCBI)
BDNF ja syvä uni (NCBI)
BDNF-geeni ja syvä uni (NCBI)
BDNF ja Parkinsonin tauti (NCBI)
BDNF ja laktaatti (NCBI)
BDNF ja laktaatti levossa (NCBI)
BDNF ja hypertrofia vs voimaharjoittelu (NCBI)
BDNF ja liikunnan kesto (20 vs 40min) sekä intensiteetti (NCBI)
BDNF ja liikunnan intensiteetti teini-ikäisillä (NCBI)
BDNF ja veriaivoeste (NCBI)
BDNF ja sosiaalinen eristys (NCBI)
BDNF ja LSD (NCBI)
Anders Hansen: Aivovoimaa - Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Adlibris)