Kahvakuulahaaste Beast Tamer: Onko sinusta pedon kesyttäjäksi?
Yhden käden pystypunnerrus, pistoolikyykky sekä leuanveto. Ei suinkaan kehonpainolla, vaan kahvakuula lisäpainona. Mikäli kykenet kaikkiin kolmeen 48 kilon kahvakuulalla (miehet) tai 24 kilon kuulalla (naiset), saat nimesi lyhyeen listaan haasteen suorittaneista sankareista. Sekä uuden ansaitun tittelin.
Kerätessäni tietoa Simple & Sinister -artikkelia varten löysin haasteen nimeltä Beast Tamer. Mielenkiintoni heräsi. Ei siksi, että kuvittelen saavuttavani kyseisen tavoitteen, vaan koska siitä saa rakennettua taas erinomaisen ja minimalistisen koko kehon harjoitusohjelman.
Beast Tamer vaatii seuraavat kolme liikettä 48kg:n kahvakuulalla, yksi toisto kutakin:
Yhden käden pystypunnerrus
Pistoolikyykky
Leuanveto
Toisin sanoen työntöliike, vetoliike ja jalkaliike. Kaikista vieläpä maksimaalisen monipuoliset versiot. Pelkästään näitä treenaamalla voisi vahvistaa koko kropan lihaksia.
Koska “The Beast” on nimenomaan 48kg kahvakuulan lempinimi, naisten 24 kilon versio Beast Tamer -haasteesta on nimeltään Iron Maiden.
Toistaiseksi vain 103 miestä ja 64 naista ovat kyenneet suorittamaan haasteen valvotuissa olosuhteissa. Alla yksi listalle päässyt näyttämässä mallia:
Hillitymmät versiot
Minä en ole varsinaisesti voittanut geneettistä lottoa voimaharjoittelun lahjakkuuteen. On siten hyvin epätodennäköistä, että tulisin koskaan onnistumaan liikkeisiin “Pedolla”, joten loin ensi töikseni järjestelmästä paremmin saavutettavissa olevat välitavoitteet:
Taso 1 - Leuanveto ja pistoolikyykky kehonpainolla
Taso 2 - 16kg kahvakuula (miehet) / 8kg kahvakuula (naiset)
Taso 3 - 32kg kahvakuula (miehet) / 16kg kahvakuula (naiset)
Beast Tamer 48kg / Iron Maiden 24kg
Ensimmäisen päivän testit paljastivat omaksi lähtötasokseni 16kg. Muutama vuosi sitten en saanut yhtään leukaa tai pistoolikyykkyä, joten olen jopa ihan tyytyväinen tulokseen! Varsinkin ottaen huomioon, että kokeilin molempia näistä ensimmäistä kertaa lisäpainoilla.
Leuanvetoa tosin en tehnyt sääntöjen mukaisella myötäotteella, vaan vastaotteella, jolla yleensä harjoittelen. Muita mainittavia sääntöjä:
Pystypunnerruksessa painoa ei “hyppäytetä”. Polvet pysyvät lukittuina ja kuula liikkuu rinnalta ainoastaan ylöspäin.
Leuanvedossa kuula roikkuu painovyöltä. Liike alkaa kyynärpäät suorina. Jalat eivät avita vetoa. Kaulan täytyy osua tankoon.
Pistoolikyykky tehdään paljain jaloin. Reiden pitää koukistua vähintään vaakatasoon.
Kuinka liikkeitä kannattaa treenata?
Koska haaste testaa puhdasta voimaa, sitä ei harjoitella pitkillä sarjoilla (kestävyys) tai keskipitkillä lihaksia uuvuttavilla sarjoilla (hypertrofia eli lihaskasvu).
Voimaa voi kasvattaa seuraavasti:
Harjoittele verrattain usein, jopa joka päivä.
Tee lyhyitä 1-5 toiston sarjoja.
Älä mene lähellekään failurea, käytä painoja esim. väliltä 50-80% omasta maksimista.
Tee sarja aina hyvin palautuneena - pitkistä tauoista on hyötyä voiman kannalta.
Keskity täydelliseen tekniikkaan. Jos tekniikka alkaa hajota viimeisessä toistossa, joko painoa tai toistoja oli liikaa.
Toisin kuin kehonrakennuksen, voimaharjoittelun ei tarvitse tuntua väsyttävältä. Puhtaan voimatreenin jälkeen voi olla enemmän energiaa kuin ennen harjoittelua. Siten se ei ole kuluttavaa muun elämän kannalta.
Intensiteettiä voi myös lisätä, mikäli harjoittelet vain 2-3 kertaa viikossa.
Lue lisää: Grease the Groove: Voimaharjoittelun ei tarvitse aina olla rankkaa
Omat tavoitteeni ja treeniohjelmani
En aio tehdä tästä liikunnallista päätavoitettani, ainakaan toistaiseksi. Koska pidän lisähaasteista ja päämääristä, otan kuitenkin aluksi tähtäimeen 20kg painon.
Korjaus: Artikkelin kirjoittamisen ja julkaisun välissä vierähti kolmisen viikkoa, jonka aikana ehdin jo melko sivutoimisella treenillä yltää 20kg:n pystypunnerrukseen ja pistoolikyykkyyn (tosin jälkimmäinen 10cm:n korokkeella seisten, mistä on paljon apua heikon liikkuvuuteni vuoksi). Leuanveto onnistui vasta 18 kilon kanssa, mutta nostin jo tavoitteeksi 24kg kahvakuulan.
Koska minulla on muitakin liikunnallisia tavoitteita, enkä halua venyttää aamun salitreeniäni entisestään, pohdin kuinka saisin harjoiteltua tätä mahdollisimman helposti. Päätin yhdistää Grease the Groove -menetelmän sekä minitreenit ennen aterioita.
Se tarkoittaa, että teen Beast-liikkeiden kevyen pikatreenin 1-2 kertaa päivässä ennen jokaista lounasta ja/tai illallista:
Pystypunnerrus 16kg painolla, yksi 3-5 toiston sarja.
Pistoolikyykky kehonpainolla (3-5 toistoa per jalka) tai lyhyemmät sarjat 10kg painolla. Kiireessä vain yksi toisto per jalka 16kg kuulan kanssa.
Leuanveto kehonpainolla (3-5 toistoa) tai yksi toisto per käsi koukistaen toisesta kädestä vain yhden sormen tangon ympäri. Tämä saa aktiivisemman puolen lihakset tekemään paljon enemmän töitä ilman tarvetta lisäpainoille tai vyölle.
Jälleen kerran, tarkoitus on pysyä kaukana failuresta, jotta treenit eivät vaadi pitkiä palautumisia. Taktiikka ei vie juurikaan aikaa - koko kierros on taukoineenkin ohi muutamassa minuutissa.
Lopuksi
Jos en tekisi muuta treeniä salilla, rakentaisin todennäköisesti itselleni kahvakuulaohjelman yhdistämällä Beast Tamer -liikkeet ja Simple & Sinister -ohjelman.
Näillä kolmella liikkeellä, yhden käden etuheilautuksilla sekä turkkilaisella ylösnousulla saisi luotua mahtavan tehokkaan kotitreenin - parhaimmillaan jopa kaikki samalla kahvakuulalla!
—
PÄIVITYS 8.9.2023: Nyt myös leuanvedossa 20kg menikin jo ylös asti kun kokeilin freesimpänä enkä raskaan treenin päätteeksi.
PÄIVITYS 16.12.2023: Kaikki kolme onnistuivat vihdoin 24kg kuulan kanssa! Tavoitteessa vierähti kauemmin kuin kuvittelin, koska eksyin välillä treenaamaan muita asioita, mutta kaksi viikkoa Grease the Groove -sarjoja kolme kertaa päivässä auttoi loppukirin ottamisessa, jotta sain projektin maaliin tämän vuoden puolella. Pistoolikyykkykin menee nyt läpi ilman pientä koroketta.