Minitreeni ennen jokaista ateriaa? 30 päivän kokeilun tulokset
Sain hassun idean heinäkuulle: Mitä jos tekisin voimatreeniä tai muuta liikuntaa ennen jokaista ateriaa, eli minitreenejä neljä kertaa päivässä? Saattaa aluksi kuulostaa hölmöltä tai raskaalta, mutta ohjelman noudattaminen olikin harvinaisen helppoa ja tulokset erinomaisia.
Tiedän jo mitä ajattelet: “Entä lepo?”
Kyllä, jos lihasta rasittaa aivan uupumukseen saakka, se kaipaa lepoa vahvistuakseen. Riippuu monesta tekijästä kuinka pitkä aika riittää, mutta yleinen käsitys tai alustava ohjenuora on parista päivästä muutamaan päivään tai viikkoon asti.
Mikäli määrittelee treenin sellaiseksi, jossa huhkitaan salilla koko kroppa tai vähintään yksi lihasryhmä aivan piippuun, ei otsikon ideassa olisi mitään järkeä.
Päivittäistä harjoittelua voi kuitenkin tehdä samalla lihasryhmällä, kunhan treenaa sopivan pienellä intensiteetillä. Käytännössä asiaa voi katsoa vaikka niin, että salilla tehty työmäärä jaetaan osiin ja suoritetaan vähän kerrallaan kahden päivän aikana.
Miksi liikkua ennen jokaista ateriaa?
Minulla on huono tapa aloittaa treeniohjelmia ja jättää niitä sitten kesken. Säännöllinen urheilu on aina ollut se rutiini, jonka olisin ehkä kaikkein eniten halunnut sisältää elämääni. Vuosi vuodelta olen kuitenkin epäonnistunut tehtävässä ikuista aloita-turhaudu-lopeta -kierrettä toistaen.
Yksi suurimpia syitä tähän on ollut se, että en erityisesti nauti rankasta urheilusta. Ajatus tunnin treenistä ei ole koskaan ollut miellyttävä, joten sellaisen aloittaminen on aina korkeahkon kynnyksen takana. Ennen pitkää alkumotivaatio hupenee eikä itsekuri enää riitä liikkumisen aloittamiseen.
Kun tarpeeksi monta päivää putkeen jää väliin, tapa putoaa pois elämästäni.
Olen toistanut kyseistä sykliä lähes kaikilla mahdollisilla ja mahdottomilla treeniohjelmilla varmasti jo kymmeniä kertoja - aina yhtä heikolla menestyksellä. Koska on typerää odottaa erilaisia tuloksia toistamalla samaa taktiikkaa, päätin vaihtaa strategiaa.
Kirjoitin jo aiemmin tapojen luomisesta artikkelissa Tapojen anatomia - työkaluja rutiinien muokkaamiseen. Pohditaanpa mitä työkaluja voimme käyttää kyseisessä tilanteessa:
Ongelma: Tavan suorittaminen tuntuu liian vaikealta.
Ratkaisu: Pilko tehtävä riittävän pieniin osiin, jotta se tuntuu helpommalta.
Ongelma: Tavan aloittaminen vaatii itsekuria.
Ratkaisu: Pyri automatisoimaan tapa esimerkiksi luomalla sääntö “kun X niin Y” olemassaolevaan rutiiniin yhdistettynä. (esim. “kun pesen hampaat niin istun kyykkyasennossa”).
Ongelma: Tavan suorittaminen ei ole miellyttävää.
Ratkaisu: Mikäli tapa itsessään ei palkitse, lisää sen loppuun jonkinlainen palkinto, jota aivot alkavat odottaa ja tavoitella.
Kaikkia kolmea periaatetta käyttäen saavuin seuraavaan sääntöön: Ennen kuin syön jotain, minun täytyy liikkua. Minimissään yksi sarja punnerruksia, kyykkyjä tai mitä hyvänsä. Mieluiten kolme sarjaa samaa liikettä. (Noin 85% ajasta tein kolme sarjaa.)
Sääntö oli onnistunut:
Aloittaminen ei koskaan tuntunut ylitsepääsemättömän vaikealta. Helpoimmillaan treenin sai tehtyä alle minuutissa, yleensä n. 10-15 minuutissa pienen lämmittelyn tai venyttelyn kera.
Minun ei tarvinnut miettiä kertaakaan, että liikunko vai en. Sääntö teki päätökset puolestani - jos halusin syödä niin ensin piti liikkua.
Jokaisen minitreenin lopussa odotti palkintona herkullinen smoothie (ruokavalio oli oma tarinansa, josta lisää täällä).
Tarkempi treeniohjelma
Halusin pitää ohjelman yksinkertaisena. Suunnitelmana oli neljä ateriaa päivittäin, joita edelsi joko kuntoharjoittelu tai push/pull/legs eli työntö/veto/jalat -järjestelmä:
Aamupala - cardio: Sykettä nostavaa kuntotreeniä (lenkillä käynti, hyppynarutreeni tai muu nukkumisen jälkeistä rasvanpolttotilaa hyväksikäyttävä harjoittelu).
Lounas - työntö: Punnerruksia eri variaatioina, dippejä tai käsilläseisontaa.
Päivällinen - jalat: Kyykkyjä, askelkyykkyjä, hyppykyykkyjä, pistoolikyykkyjä, sekä joskus heilautuksia tms. kahvakuulilla.
Illallinen - veto: Leuanvetoja erilaisilla otteilla tai kahvakuulanostoja (soutuveto tai high pull). Levon tarpeessa pelkkää tangosta roikkumista.
Kuten sanottua, yleensä tein kolme sarjaa samaa liikettä. Valitsin aina variaation, jota en ollut tehnyt vähintään pariin päivään. Joskus lisäksi lämmittelynä tai muuten vain lisänä jotain pientä, kuten karhukävelyä.
Tavoitteena oli yleensä ns. “technical failure” tai lähelle sitä. Toisin sanoen lopetin siinä vaiheessa, kun tunsin tekniikkani olevan lähellä hajoamista.
Silloin kun lihakset tai keho yleisesti tuntuivat olevan pienen levon tarpeessa, tein kevyempää palauttavaa liikuntaa. Tätä tapahtui kuitenkin vain pari kertaa koko kuukauden aikana ja silloinkin lähinnä poikkeuksellisen huonosti nukuttujen öiden takia.
Kuukauden kahtena viimeisenä päivänä vapaasukellus korvasi muun harjoittelun, joten silloin jätin minitreenit pois. Toisaalta aloitin järjestelmän jo kesäkuun lopussa muutaman päivän varaslähdöllä hyvin kevyillä sarjoilla lämmittelyn vuoksi, välttyäkseni lihassäryiltä.
15-40min ennen jokaista treeniä join lasillisen veteen sekoitettuja elektrolyyttejä sekä EAA-jauhetta eli välttämättömiä aminohappoja. Lisäsin aina illalla valmiiksi litraan vettä mitallisen elektrolyyttijauhetta sekä 30g EAA-jauhetta, jonka sitten join seuraavan päivän aikana neljässä osassa.
Tulokset
Lähes jokaisessa yksittäisessä minitreenissä tapahtui edistystä. Onnistuin siis lisäämään toistojen määrää tai vaikeutta n. 95% kerroista, tarkoituksellisen kevyttä palauttavaa liikuntaa lukuunottamatta. Tämä on pitkälti se, mitä treeniohjelmalta voi toivoakin - olen erittäin tyytyväinen tulokseen.
Kaiken lisäksi pitkin päivää liikkuminen auttoi ylläpitämään energiatasoja korkealla. Tietokoneen ääreen jumittaminen ei selvästi ole niin haitallista, jos sykettä ja verenkiertoa aktivoi vähintään muutaman tunnin välein.
En näe syytä lopettaa kuukauden kokeilua. Olisi suorastaan hölmöä olla jatkamatta niin kauan kuin suunta pysyy samana ja ohjelma tuntuu hyvältä.
Viime aikojen kokeilut ovat siis olleet harvinaisen onnistuneita ja hyödyllisiä! Vaikuttaa siltä, että elämän muuttaminen on tosiaan huomattavasti helpompaa suunnitelmallisuuden ja itselle sopivien strategioiden avulla.
Alan pikkuhiljaa innostua siitä, mihin kaikkeen muuhun näitä työkaluja voisi hyödyntää.