Kyykkytesti, syväkyykyn tärkeys ja Ido Portalin 30/30-haaste

Kauanko pystyt olemaan kyykkyasennossa rentona ilman kipua? Mikäli vastaus on alle 10 minuuttia, saattaa olla korkea aika pitää nivelistä huolta vähentämällä tuolilla istumista ja totuttelemalla sen sijaan kyykkyasentoon.

Mitä enemmän ajattelen liikkumista ihmisen evoluution kannalta, sitä tärkeämpänä pidän asentojen ja liikeratojen palauttamista lajillemme ominaisimmaksi.

Miljoonien vuosien kehitys on optimoinut meidät johonkin aivan muuhun, kuin istumaan tuolilla tuntikausia päivässä tai olemaan samassa noin kolmessa eri asennossa valtaosaa elämästämme.

Liikunta ei ollut kehityksemme saatossa kuntosalin koukistuslaitteen kaltaista identtisen toistavaa ja kontrolloitua, vaan dynaamista ja aina ympäristöön ja sen luomiin haasteisiin muokkautuvaa.

Muinaishistorian ihminen tuskin tarvitsi erillistä venyttelyrutiinia, koska koko arkielämä sisälsi asentoja ja liikeratoja, jotka pitivät huolta jänteiden joustavuudesta. Liike itsessään oli samalla venyttelyä.

Lapset tietävät tämän ja taipuvat leikkiensä aikana asentoihin, joiden pelkkä katsominen sattuu aikuiseen.

Aivan kuten hengittämisen olisi hyvä tapahtua oikealla tavalla koko päivän eikä vain yhden muutaman minuutin harjoituksen aikana, monipuolinen liikkuminen ei kuulu pelkästään salille tai urheilukentälle, vaan päivittäiseen arkeen. Tulen pohtimaan aihetta myöhemmissä päivityksissä enemmänkin, mutta aivan ensiksi käsittelyssä on syväkyykky.

Kyykky on lapsille luontainen asento. Syväkyykyssä takapuoli on kiinni nilkoissa sekä jalat suurin piirtein hartian leveydellä toisistaan ja hieman ulospäin kääntyneinä. Mukavin asento on tosin varsin yksilöllinen - oma keho siis kertoo minkälaisessa kulmassa jalkojen on parempi olla.

Lapset viettävät aikaa kyykyssä, koska se on ihmiskeholle tyypillinen työ- ja oleskeluasento - kunnes heidät opetetaan istumaan tuoleilla. Aikuisina he eivät välttämättä enää edes pääse kyykkyyn, tai asento aiheuttaa tuskaa jo alle minuutissa.

Joissakin kulttuureissa syväkyykkyä käytetään läpi koko elämän. Aasiassa asuessani huomasin paikallisten välillä mm. syövän tai muuten vain viettävän aikaa kyseisessä asennossa.

Kyykyn on siis tarkoitus olla ihmiselle lepoasento.

Lisäksi se on ollut historiallisesti luontainen asento ulostamiselle (kyykkyvessat ovat nekin yleisiä monin paikoin Aasiaa) sekä mm. synnyttämiselle.

Kyykkytesti

Teitkö jo alussa mainitun kyykkytestin? Mikäli et, mene suurin piirtein kuvassa näkyvään asentoon - takapuoli alhaalla, kantapäät lattiassa sekä jännittämättä selkää - ja käynnistä ajastin. Pystytkö lukemaan artikkelin loppuun saakka rentona ja ilman ongelmia?

Oma tulokseni oli aluksi 7 minuutin paikkeilla. Vaikka en ole muilta osin erityisen taipuisa, olen kyykkinyt ehkä keskimääräistä enemmän luontokuvia ottaessa artikkelin kansikuvan tyyliin. (Tosin siinäkään kuvassa en esiinny minä - sivuston kuvitus on lähes aina Unsplash.com-palvelusta, koska keskityn nykyään mieluummin kirjoittamiseen.)

Suuri osa ihmisistä viihtyy kyykyssä korkeintaan pari minuuttia - tai ei ollenkaan. Tämä viittaa jäykistyneihin niveliin ja kapeneviin liikeratoihin, jotka aiheuttavat iän myötä ennen pitkää selän tai jalkojen kipuja ja seurauksena ongelmia liikkumisen kanssa.

Toimivaa liikkumiskykyä on helppo pitää itsestäänselvänä, kunnes se jonain päivänä katoaakin heikon ylläpidon vuoksi. En halua jäädä odottamaan sitä päivää, vaan teen asialle mieluummin jotain ennen kuin on liian myöhäistä.

Ido Portal ja 30/30-kyykkyhaaste

Ehkä maailman tunnetuin ja arvostetuin liikkumisen ja liikkeen muotojen asiantuntija on israelilainen Ido Portal. Mies kehitti Capoeiraa, kamppailulajeja, joogaa sekä muita liikkeen muotoja yhdistävän Movement Culture -järjestelmän. Portalin oppilaisiin kuuluu mm. UFC-mestari Conor McGregor.

Syväkyykky on sattumoisin yksi Ido Portalin käyttämiä peruspilareita ja lähtökohtia paremman liikkumistavan opettamisessa.

Hän on keksinyt suositun 30/30-haasteen, eli 30 minuuttia kyykkyä 30 päivää putkeen. Puolta tuntia on kylmiltään turha edes yrittää kerralla, vaan minuutit voi jakaa pitkin päivää niin pieniin osiin kuin haluaa.

Muutaman viikon harjoittelun jälkeen koko puoli tuntia saattaa jo mennäkin yhdessä tai kahdessa pätkässä.

Mikäli kyykkyasentoon pääseminen tai siinä pysyminen tuottaa vaikeuksia, allaoleva video auttaa harjoittamaan liikeratoja alkuun pääsemiseksi.

Lähteistä löytyy video myös edistyneemmille venytyksille.

Kuvalinkki - video aukeaa uuteen välilehteen.

Syväkyykyn yhdistäminen arkiaskareisiin

30 minuuttia kyykkyä päivässä vaatii jo melko hyvän motivaation aloittelijalle. Toisin sanoen tavoite saattaa olla haastava ja väsyttävä. No, siksipä se onkin “haaste”…

Itse pyrin silti tekemään asiat mahdollisimman helpoiksi, itsekurin käytön ja päätösväsymyksen minimoimiseksi. Sisällytän mieluummin kyykkyä ns. “habit stacking” -strategialla olemassaoleviin rutiineihini. Kuten hampaiden pesuun.

Aloitin harjoitteluni pesemällä hampaani kyykkyasennossa, yhteensä siis muutamia minuutteja päivässä.

Koska hampaiden pesu tapahtuu autopilotilla, en aluksi tahtonut muistaa koko tavoitetta kuin vasta jälkeenpäin. Minun täytyi laittaa hammastahnatuubin ympärille pieni kumilenkki muistuttamaan kyykkyasennosta - yksinkertainen mutta toimiva vinkki!

Muutaman päivän jälkeen siirryin niin ikään käyttämään hammaslankaa syväkyykyssä, eli n. 7-8 minuuttia lisää joka ilta.

Puhelimessa puhuminen on myös hyvää aikaa liikkua, kävellä ja kyykkiä vastapainoksi tietokoneen ääressä istumiselle.

Joskus otan kyykkyasennon tietokonetta käyttäessä, erityisesti jos keskittymiseni on heikkoa ja haluan lievän epämukavuuden nopeuttavan työskentelyäni. (“Saan istua sohvalle vasta kun homma on valmis.”)

Vaikka en ottanut 30/30-haastetta viralliseksi tavoitteeksi, päiviä jolloin puoli tuntia täyttyy kuin itsestään on alkanut tulla jatkuvasti enemmän sitä mukaa, kun asennosta tulee mukavampi.

Olisi toki tuntunut väärältä luoda tämä päivitys pelkästään tyypillisessä työnteko- ja istuma-asennossani, joten 30 minuuttia (3x10min) artikkelin kirjoittamisesta tapahtui kyykyssä!

Lopuksi

En voi vielä väittää kyykyn olevan suosikkiasentoni kun kaipaan lepoa, mutta jo pienikin harjoittelu on helpottanut selvästi syväkyykyssä pysymistä.

Alaselkäni, polveni, lonkkani ja nilkkani saavat tärkeää harjoitusta lähes unohdetuista liikeradoista sekä asennoista, joihin ne on tarkoitettu.

Kehoni siis tuntuu paremmalta ja joustavammalta, mikä motivoi jatkamaan. Mikä parasta, tämä kaikki tapahtuu muun puuhastelun yhteydessä viemättä aikaa päivästäni.

Lähteet:

Ido’s Squat Clinic Routine (YouTube)
Ido's Squat Routine 2.0 (YouTube)
McGregor Ido Portalin valmennuksessa (YouTube)
Taltuta kipu - Hannu Luomajoki, Anna Sievinen (Adlibris)