LiikuntaTomi RantanenComment

Roikkumisen hyödyt - miksi kannattaa roikkua päivittäin

LiikuntaTomi RantanenComment
Roikkumisen hyödyt - miksi kannattaa roikkua päivittäin

Roikkuminen on oleellinen kehoa venyttävä ja avaava asento. Kyykkyasennon ohella se on toinen Ido Portalin Movement Culture -järjestelmän perusteista.

Puissa kiipeäminen ja oksista roikkuminen on ihmiselle luontainen toiminto. Siksi monet lapset tekevät sitä niin mielellään, että lähes kaikilla leikkikentillä on jonkinlainen kiipeily- ja roikkumismahdollisuus.

Roikkumisen hyödyt

Siinä missä syväkyykky harjoittaa kehon ja nivelten taittamista, roikkumisen tarkoitus on venyttää ja pidentää.

Selkärangan nikamat painuvat kasaan ja puristavat välilevyjä pitkin päivää. Roikkuminen vapauttaa painetta ja avaa selkää painovoiman avulla. Tämä parantaa verenkiertoa ja selkärangan hyvinvointia, ehkäisten selkäkipuja.

Erilaiset olkapääongelmat liiallisen istumisen aiheuttamasta huonosta ryhdistä vakavampiin kipuihin ovat nykyään yleisiä. Näiden ennaltaehkäisyyn ja ryhdin parantamiseen roikkuminen on yksi parhaita asioita, mitä voi tehdä.

Olkapäiden parempi liikkuvuus auttaa myös käsillä seisontaan, joka sekin ansaitsisi joskus oman päivityksensä.

Hyödyt eivät toki rajoitu venyttelyyn ja liikeratojen paranemiseen. Samalla treenautuu osa selkälihaksista, olkapäiden lihakset, käsivarret sekä erityisesti kyynärvarret ja puristusvoima. Käsien puristusvoima korreloi vahvasti pitkän iän ja terveyden kanssa, ollen siten yksi hyödyllisimpiä asioita harjoittaa. Vahvempi ote myös auttaa voimaharjoittelua yleisesti, mahdollistaen isompien painojen käyttöä.

Roikkumisesta on itse asiassa niin monipuolisesti etua, että se kuuluu ehdottomasti 80/20-säännön pariin - eli siihen 20%:n osaan treenistä joka tuo 80% hyödyistä. Tehokasta ajankäyttöä parhaimmillaan.

Lue lisää: Pareton periaate eli 80/20-sääntö

Kuinka paljon kannattaa roikkua?

Ido Portalin ohje on 5-7 minuuttia päivässä, jaettuna esimerkiksi 20-60 sekunnin pätkiin. Mikä nyt itselle tuntuu sopivan helpolta toistettavaksi useamman kerran päivässä.

Pääasia on pystyä tekemään paljon toistoja päivittäin tai lähes joka päivä. Mikäli kotonasi, työpaikallasi tai muuten vain lähistöllä ei ole leuanvetotankoa, voimistelurenkaita, puolapuita tai erityisen sopivaa puun oksaa, osta itsellesi tanko roikkumista varten. Pari kymppiä on lievästi sanottuna halpa hinta edellä mainituista hyödyistä.

Kuten aina, pyrin itse tekemään rutiineista mahdollisimman automaattisia välttyäkseni päätösväsymykseltä.

Siispä loin itselleni säännön, että roikun pesuhuoneen oviaukossa olevasta leuanvetotangosta jokaisen WC:ssä käynnin jälkeen. (Lukuunottamatta päivän ensimmäistä, jolloin lihakset eivät vielä toimi kunnolla, tai viimeistä visiittiä, jolloin en halua häiritä unen saantia.) Tanko on jatkuvasti käytettävissä, mikä A) madaltaa suorittamisen kynnystä sekä B) toimii visuaalisena muistutuksena.

Oma roikkumisennätykseni aikuisiällä on toistaiseksi melko vaatimaton 90 sekuntia, joten roikuin aluksi 30-40 sekuntia kerrallaan. Parin viikon harjoittelun jälkeen nostin aikaa 45-60 sekuntiin. Suorituksen ei ole tarkoitus tuntua rankalta, vaan pikemminkin energisoivalta. Roikkuminen soveltuu mainiosti pieneksi taukojumpaksi.

Teen tätä lähes joka päivä, ellei keho ilmaise kaipaavansa lepoa. Useimmiten jään vielä alle viiden minuutin per päivä, mutta tämä ei haittaa minua. Ido Portalin suositukset tuntuvat joskus muutenkin olevan hieman yläkanttiin (tai oikeammin sanottuna enemmän liikuntaa harrastaneille) ja annan mieluummin ajan nousta hiljalleen sitä mukaa, kun yksittäisten toistojen määrä lähenee ja ylittää 60 sekuntia.

Uuden rutiinin rakentaminen automaattiseksi on paljon hyödyllisempää kuin väkisin puurtaminen. Olen vihdoin oppinut jälkimmäisen tyylin jäävän aivan liian helposti kesken, kun taas ensimmäisestä tulee tapa, jota seuraa pitkän aikavälin hyödyt.

Mikä on paras ote roikkumiseen? Sallitaanko heiluminen? Aktiivinen vai passiivinen asento?

Käsille on kolme erilaista otetta:

  1. Myötäote (kämmenet eteenpäin) - Ido Portalin pääasiassa suosittelema vaihtoehto.

  2. Neutraali ote (kämmenet vastakkain) - Jotkut leuanvetotangot mahdollistavat myös tämän otteen. Tuntuu hyvältä ja luonnolliselta, joten käytän lähes yhtä usein kuin myötäotetta.

  3. Vastaote (kämmenet itseä kohti) - Kokeilen silloin tällöin vaihtelun vuoksi.

Voimistelurenkailla on helppo vaihdella otetta vaikka kesken roikkumisen.

Paikallaan roikkuminen jaetaan kahteen tyyliin:

  1. Passiivinen roikkuminen - Lihakset pysyvät rentona, eli olkapäät nousevat lähes kiinni korviin. Parempi venytykseen ja liikkuvuuden parantamiseen.

  2. Aktiivinen roikkuminen - Olkapäät ja selän lihakset supistuvat, laskien olkapäitä alas ja nostaen päätä korkeammalle. Aivan kuin leuanvetoa aloittaessa, mutta koukistamatta vielä kyynärpäitä. Parempi voiman lisäämiseen.

Molemmat ovat hyödyllisiä, mutta joillekin aktiivinen roikkuminen on aluksi suositellumpaa ja turvallisempaa. Passiivinen asento voi nimittäin venyttää erinäisiä lihaksia ja jänteitä enemmän kuin mihin ne ovat tottuneet. Mikäli olkapää on joskus mennyt sijoiltaan, on passiivisessa roikkumisessa hieman lisääntynyt uusinnan riski.

Loukkaantumisista kärsineen kannattaa siis ehkä siirtyä aktiivisesta asennosta kohti passiivista pikkuhiljaa kehoa tunnustellen. Valtaosalla ihmisistä ei kuitenkaan pitäisi olla ongelmia passiivisessa asennossa.

Mikäli lihasvoima ei riitä aktiiviseen roikkumiseen ja olkapäät ovat kunnossa, voi siis aloittaa passiivisella asennolla. Tarvittaessa voi aina pitää yhden jalan tai varpaan maassa vähentämässä rasitusta, jos tehtävä tuntuu liian vaikealta.

Toisaalta lisähaastetta saa nostamalla polvet ylös tai jalat suoraksi L-asentoon (90 asteen kulma lantiossa, jalat vaakatasossa). Muunnos aktivoi keskivartaloa ja vatsalihaksia paljon enemmän kuin suorana roikkuminen.

Vielä yksi variaatio on dynaaminen roikkuminen, eli heiluminen sivuttain tai eteen ja taakse. Heiluminen on sallittua ja luonnollista. Se myös tuntuu hauskalta! Lopusta löytyvässä kolmannessa videossa esimerkkejä siitä, miten kannattaa ja ei kannata heilua roikkuessa.

Kaikkia kolmea - aktiivinen, passiivinen, dynaaminen - on tarkoitus harjoitella saadakseen roikkumisesta kattavimmat hyödyt.

Yhden käden roikkumista Ido Portal suosittelee vasta sen jälkeen, kun pysyy tangossa molemmilla käsillä vähintään kaksi minuuttia. Ihan vielä en siis ole sisällyttänyt tätä harjoitusta muiden rutiinien yhteyteen syväkyykyn lailla, mutta ehkäpä parin kuukauden harjoittelun jälkeen toinen käsi vapautuu käyttämään hammasharjaa…