Kahvakuulatreeni koko keholle vain kahdella liikkeellä
Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Jos haluat vahvistaa kehoasi monipuolisesti kotiolosuhteissa ja pienessä tilassa mahdollisimman yksinkertaisesti, tässä ohjelma sinulle. Pavel Tsatsoulinen kehittämä Simple & Sinister koostuu vain kahdesta kahvakuulaliikkeestä.
“Jos voisit treenata vain yhtä liikettä seuraavan vuoden ajan, mikä se olisi?”
Ylläoleva kysymys tulee jopa kummallisen usein vastaan nettikeskusteluissa tai eri valmentajille esitettynä. Tarkoituksena lienee löytää mahdollisimman montaa kehon osa-aluetta kerralla harjoittavia liikkeitä, joilla maksimoida hyödyt ja minimoida käytetty aika.
Riippuen keneltä kysyy, yleisiin vastauksiin kuuluvat mm. maastaveto, burpee tai sprinttaaminen. Seuraavat kaksi kahvakuulaliikettä mainitaan myös varsin usein:
Etuheilautus
Turkkilainen ylösnousu (Turkish Get-Up eli TGU)
Arvannet jo, mitkä ne kaksi Simple & Sinister -liikettä ovat.
Pavel Tsatsouline: Simple & Sinister
Pavel Tsatsouline on yksi tunnetuimpia voimaharjoittelun asiantuntijoita. Hänellä on ilmiömäinen kyky tiivistää tietoa ja treeniohjelmia kunnes vain olennaiset elementit ovat jäljellä. Mies on saanut jo pari mainintaa tällä sivustolla - mm. Grease the Groove -menetelmä on hänen kehittämänsä.
Lue lisää: Grease the Groove: Voimaharjoittelun ei tarvitse aina olla rankkaa
Tsatsoulinen kirjassa Simple & Sinister kahvakuulaharjoittelu kiteytyy vain kahteen elementtiin - lämmittelyn lisäksi. Teosta ei ole suomennettu. Mikäli haalit kirjan käsiisi, suosittelen päivitettyä versiota 2.0 (Revised & Updated).
“It is vain to do with more what can be done with less.”
—Pavel Tsatsouline
Simple & Sinister -ohjelman hyötyjä:
Harjoittaa voimaa
Parantaa kestävyyttä
Lisää notkeutta ja liikkuvuutta
Kehittää sekä räjähtävää voimaa (heilautus) että tasapainoa ja hitaita liikkeitä (TGU)
Sopii erityisesti aloittelijoille sekä keskitason liikkujille, mutta myös kokeneemmat voivat hyötyä
S&S on ns. fyysistä yleisvalmiutta (general physical preparedness) kohottava treeni. Toisin sanoen se kehittää pohjakuntoa ja -taitoja, joita voi hyödyntää hyvin monessa lajissa tai elämässä yleisesti.
Kuten Tsatsoulinen ohjelmissa yleensä, tärkeimpänä päämääränä ei ole niinkään lihasten koon, vaan voiman kasvattaminen. Voima on taito, jota harjoitellaan rasittamatta lihaksia niin loppuun kuin mahdollista. Siten aikaa ja energiaa jää myös muulle elämälle.
Yksi harjoituskerta näyttää tältä:
Lämmittely (10min)
10x10 yhden käden kahvakuulaheilautusta (10-15min)
10x1 turkkilaista ylösnousua (10min)
Ohjelmassa treenataan lähes joka päivä, mikäli keho ja aikataulu sen sallii.
Välineet:
1-2 kahvakuulaa
Lattia
Kirja suosittelee keskivertomiehen aloituspainoksi esimerkiksi 16kg. Keskivertonaiselle 12kg heilautuksia ja 8kg turkkilaista ylösnousua varten.
Kuten yleensä, on parempi aloittaa liian kevyestä kuin liian painavasta. Kun liikkeet alkavat tuntua varmoilta, voi siirtyä ylös sopivampaan painoon.
Tavoitteet
Ohjelma jakautuu nimensä mukaisesti kahteen osaan. Vasta kun Simple-tason tavoite on suoritettu, voi siirtyä eteenpäin kohti Sinister-haastetta.
Simple:
10x10 yhden käden heilautusta 32kg kuulalla (naiset 24kg) aikaan 5min.
60 sekuntia lepoa.
10 TGU:ta (5 per käsi) 32kg kuulalla (naiset 16kg) aikaan 10min.
Sinister:
Samat liikkeet ja ajat kuin yllä mutta isommalla painolla:
Heilautus: Miehet 48kg, naiset 32kg
TGU: Miehet 48kg, naiset 24kg
Simple on yksinkertainen, mutta ei helppo. Useimmille tavoitteeseen pääsy vaatii työtä.
Sinister ansaitsee nimensä (”pahaenteinen”). Vain harvalla riittää rahkeet tänne asti.
Lämmittely
Lämmittelynä tehdään kolme kierrosta seuraavia liikkeitä:
Prying goblet squat - syväkyykky lisäpainolla ja extra-venyttelyllä. Ala-asennossa polvia työnnetään kauemmas toisistaan. Viisi toistoa.
Hip bridge - lantionnosto. Venyttää lonkankoukistajat ja herättää pakarat. Viisi toistoa.
Halo - kahvakuulan kierto pään ympäri. Venyttää ja lämmittelee erityisesti olkapäitä. Viisi toistoa molempiin suuntiin.
Allaoleva video demonstroi liikkeet tarkemmin:
Heilautukset
Lämmittelystä siirrytään itse asiaan, aloittaen etuheilautuksista.
Harjoittele aluksi vain kahden käden heilautuksia, kunnes ne alkavat tuntua luontevilta. Lisää vasta tämän jälkeen treeneihin mukaan yhden käden sarjoja vähän kerrallaan.
Yhden käden heilautukset ovat paljon tehokkaampia, mm. koska tällöin on estettävä vartalon kiertoliikettä ja puristusvoima saa enemmän harjoitusta.
10 sarjaa, 10 toistoa per sarja, käsi vaihtuu jokaisen sarjan jälkeen.
Vain räjähtäviä liikkeitä. Jos vauhti hidastuu, lopeta sarja kesken. Kymmenen toistoa on siis maksimi.
Lepää jokaisen sarjan välissä, älä jatka heti toisella kädellä. Odota kunnes hengitys on tasaantunut riittävästi, että voit puhua lyhyitä lauseita.
Harjoitellessa ei siis tehdä kaikkia sarjoja viidessä minuutissa. Aikaraja on mukana vasta ajastetussa Simple-tason lopputestissä.
Vähintään joka kolmas treeni heilautukset tehdään kahden käden versiona samalla painolla kuin yhdellä kädellä. Lisää tällöin räjähtävyyttä entisestään. Tämä on Pavelin käsitys lepopäivästä.
Turkkilainen ylösnousu
Monille varmasti vähemmän tunnettu liike. TGU:ssa maataan lattialla, nostetaan kahvakuula ylös käsi suorana, noustaan seisomaan kuula edelleen pään yläpuolella, sekä palataan takaisin makuuasentoon.
Artikkelin kansikuva antaa osviittaa siitä, miltä tämä näyttää. Tarkemmat ohjeet löydät allaolevasta videosta.
Hyvä toisto (lattialta ylös ja takaisin alas) kestää noin 30-35 sekuntia. Älä kiirehdi.
Älä tee useamman toiston sarjoja. Ota jokaisen TGU:n jälkeen lyhyt lepo ja puolen vaihto.
Painavalla kuulalla tehty TGU aktivoi keskivartalon lihaksia tehokkaasti ja ilman erillistä muistutusta.
Lopuksi
Tarkemmat ohjeet ja vinkit löytyvät Simple & Sinister -kirjasta.
Tein itse ohjelmaa muutaman kuukauden ajan viime talvena rakentaakseni jonkinlaista pohjaa lihaskunnolle Zone 2 -harjoittelun ohella. Lopulta en enää malttanut toistaa samaa ohjelmaa, vaan halusin monipuolistaa treenejäni sekä tehdä joitakin uusia kokeiluja.
Tällä hetkellä käyn mieluummin salilla, mutta kun talvipakkaset taas nostavat kotitreenien houkuttelevuutta, en näe mitään syytä olla palaamatta takaisin S&S-ohjelmaan.
Lähteitä ja lisätietoa:
Pavel Tsatsouline: Simple & Sinister (kirja)
Simple & Sinister: A Tip for a Better Kettlebell Swing (YouTube)
Simple & Sinister: A Tip for a Better Kettlebell Get-Up (YouTube)