Grease the Groove: Voimaharjoittelun ei tarvitse aina olla rankkaa
“No pain no gain” on myytti. Tai vähintään liian mustavalkoista ajattelua. Liikunnassa voi saada tuloksia myös kevyemmällä intensiteetillä. Pavel Tsatsoulinen nimeämä Grease the Groove on hyvä esimerkki.
“Strength is a skill.”
— Pavel Tsatsouline
Mitä Grease the Groove tarkoittaa ja miksi se on kannattavaa?
Grease the Groove on menetelmä, jossa tiettyä liikettä harjoitellaan (lähes) joka päivä useita kertoja päivässä, mutta aina verrattain alhaisella intensiteetillä ja täysin palautuneena.
Järjestelmästä on paljon hyötyjä tavalliseen harjoitteluun verrattuna:
Yksinkertainen ja helppo toteuttaa.
Sopii kotitreeniin.
Vie vain alle minuutin kerrallaan.
Ei aiheuta väsymystä tai hikoilua.
Loukkaantumisriski on hyvin pieni.
Kasvattaa tehokkaasti voimaa ja nostaa maksimitoistojen määrää.
Grease the Groove -harjoittelun jälkeen olo on parempi ja energisempi kuin ennen aloittamista. “Harjoittelu” onkin siten kuvaavampi sana kuin “treeni”. (Practice vs. workout.) Sopii erinomaisesti vaikka minimalistiseksi taukojumpaksi.
Kehitystä tapahtuu nopeasti, turvallisesti ja matalalla kynnyksellä, ilman tarvetta repiä ja huhkia. GTG saattaa tuoda myös hieman lihaskasvua, mutta hypertrofia ei ole metodin varsinainen päämäärä. Tekniikka kehittää pikemminkin hermojärjestelmää ja lihassäikeiden aktivointikykyä.
Miltä Grease the Groove näyttää käytännössä?
Valitse liike, johon haluat parannusta. Käytän esimerkkinä leuanvetoa, mutta sama pätee punnerruksiin, kahvakuula-askelkyykkyihin, tai mitä tahansa haluat harjoittaa.
Aseta leuanvetotanko esimerkiksi työhuoneen tai pesuhuoneen oviaukkoon, jotta voit tehdä yhden sarjan aina alta kävellessäsi.
Tee vain n. 50% maksimisarjastasi. Mikäli nykyinen maksimisi on kymmenen, tee viisi toistoa. Jos paras tuloksesi on kolme leukaa, tee vain yksi. Älä mene lähellekään väsymysrajaa. Et tarvitse erillistä lämmittelyä, koska itse suoritus on kuin lämmittelysarja.
Keskity tekemään jokainen toisto täydellisellä tekniikalla.
Odota vähintään 15 minuuttia sarjojen välillä. Mielellään enemmän. Aloita sarja vain täysin palautuneena.
Tee näitä sarjoja pitkin päivää, yhteensä esimerkiksi 3-20 sarjaa. Älä yritä ylisuorittaa laittamalla kello soimaan vartin välein aamusta iltaan. GTG:n on tarkoitus tuntua helpolta. Kuuntele kehoasi ja ole valmis jarruttamaan vauhtia mikäli teit liikaa.
Omien kokeilujeni perusteella jopa 1-2 GTG-sarjaa päivässä parantaa tuloksia, tosin melko hitaasti.
“Training should be enjoyed.”
— Pavel Tsatsouline
Alhainen intensiteetti on äärimmäisen tärkeää. Yli 50%:n sarjat aiheuttavat helposti väsymystä ja lihasvaurioita, joista täytyy palautua ajan kanssa. Tällöin ei voi harjoitella päivittäin eikä kyseessä ole enää Grease the Groove -metodi. Mikäli pääsi ei kestä himmailua, unohda koko juttu.
Muutaman viikon välein voit pitää pari päivää taukoa ja testata uuden maksimitason.
Minkälaisten liikkeiden kanssa Grease the Groove on yhteensopiva?
Tekniikka on kehitetty erityisesti voimaharjoitteluun eli 1-5:n toiston sarjoihin. Toisin sanoen tilanteeseen, jossa maksimisi on 2-10 toistoa ja haluat nostaa tätä lukua.
Mikäli maksimisi vaikka punnerruksissa on 20-30 toistoa, voit silti saada hyötyä tekemällä 10-15:n sarjoja. Yli 30:n saattaa kuitenkin olla parempi joko lisätä vastusta 2-10 välille sopivaksi tai keskittyä voiman sijasta lihaskestävyyteen suunnattuihin ohjelmiin.
Sama periaate pätee isometriseen harjoitteluun, jossa tähdätään ajan lisäämiseen. Esimerkiksi 60 sekunnin Grease the Groove -roikkuminen tuo parannusta maksimiin, mutta oman kokemukseni mukaan suuremman hyödyn saa siirtymällä yhden käden roikuntaan muutaman sekunnin pätkistä alkaen.
Monet kehonpainoharjoittelun liikkeet sekä valtaosa kahvakuulilla tai painoilla tehdyistä soveltuu hyvin GTG-taktiikkaan, kunhan valitsee painon, jolla puolet maksimista on noin 1-5 toistoa.
Toki painot täytyy olla suuren osan päivästä helposti saatavilla eikä vain salilla odottamassa. Kahvakuulat ovat mainio vaihtoehto, koska yhdelläkin sopivan kokoisella voi pärjätä pitkälle.
Ainoa harmittava puoli Grease the Groove -järjestelmässä on kenties se, että enää ei voi käyttää ajan puutetta tekosyynä.
Lähteet:
Pavel: How does 'Grease The Groove' work? (youtube.com)
Pavel: How many sets to do when 'greasing the groove'? (youtube.com)
Pavel: GTG, optimal rep count and rest duration for strength (youtube.com)
Pavel: More on GTG (youtube.com)
Pavel Tsatsouline @ Tim Ferriss (youtube.com)
Get Stronger By Greasing the Groove (artofmanliness.com)
Mini study: Grease the Groove beats density for push up & pull up improvement (mtntactical.com)