Strategioita ADHD:n hoitamiseen - Russel Barkley

Tiedätkö mitä sinun pitäisi tehdä, mutta et saa tehtyä sitä? Tuntuuko siltä, että et täysin hallitse omaa toimintaasi? ADHD katkaisee yhteyden tiedon ja toiminnan välillä. Tässä taktiikoita, jotka auttavat keskittymishäiriöisiä saamaan asioita aikaan esteistä huolimatta.

Mainittakoon heti, että minulla ei ainakaan tietääkseni ole virallista tarkkaavuushäiriötä. En myöskään usko, että saisin moista diagnoosia vaikka lähtisin asiaa selvittämään. Toisaalta turhan moni oireista on arkipäivääni, joten sanoisin omaavani vähintään lieviä keskittymisvaikeuksia ja olevani ADD-jakauman lievemmässä päässä.

Asiaa saattaa havainnollistaa seuraava fakta:

Kun törmäsin ensimmäistä kertaa allaolevaan Russel Barkleyn erinomaiseen esitelmään ADHD:sta ja sen hoidosta, aloitin katsomaan videota kunnes jokin toinen ajatus keskeytti tekemiseni. Viisi tuntia myöhemmin sulkiessani erinäisiä selaimen välilehtiä päästäkseni takaisin siihen, mitä olin päivän alussa tehnyt, tajusin että täysin unohtamani video oli jäänyt kesken.

Olin laittanut 14 minuutin videon pauselle kohdassa 0:31. Niin pitkä oli keskittymiskykyni sillä kertaa.

(Aiheeseen liittyvä vinkki: Yhden välilehden selain)

Onneksi jatkoin videon katsomista. Se nimittäin selittää ADHD:n erinomaisesti ja tarjoaa jopa todella selkeitä ja konkreettisia taktiikoita oireiden kanssa kamppailuun.

Mikäli sinäkin taistelet keskittymisen ja asioiden aikaansaamisen kanssa - oli sinulla sitten ADHD tai ei - katso tämä video. Se ei ole suotta kerännyt kahta miljoonaa latauskertaa:

Kuvalinkki - video aukeaa uudessa välilehdessä.

Sisältö lyhyesti:

• ADHD:ssa ymmärrys ja toiminta eivät ole yhteydessä keskenään. Tiedät mitä pitäisi tehdä ja miten, mutta tieto ei yksinkertaisesti vaikuta tekoihin.

• Kyseessä ei siis ole puutetta tiedosta, vaan suorituskyvystä.

• ADHD:n voisi määritellä “aikasokeutena”, eli kyvyttömyytenä panostaa pitkän aikavälin tuloksiin ja omaan hyvinvointiin. Tämä näkyy vaikeutena toteuttaa päämääriä ja parantaa omaa tulevaisuutta.

• ADHD ei ole oikeasti ongelma keskittymisen, vaan toiminnanohjauksen (executive function) kanssa. Itsensä motivointi ja hyödyllisten asioiden tekeminen on vaikeaa, kun taas oikeasti kiinnostaviin/miellyttäviin asioihin kuten tietokonepeleihin keskittyminen ja uppoutuminen voi olla hyvinkin helppoa.

• Yksi pääongelmista on viive negatiivisten seurausten ilmenemisessä. Asioiden viivyttämisen ja tekemättä jättämisen seuraukset saattavat näkyä vasta päivien tai vuosien päästä. Ratkaisuna siis on vastuun ja välittömien seurausten lisääminen nykyhetkeen.

• Ainoa tapa hoitaa toiminnanohjauksen häiriötä on järjestää oma ympäristö tukemaan toimintaa.

Kuusi strategiaa ADD:n kanssa kamppailuun

Barkley luettelee videolla taktiikoita, joilla toiminnanohjausta voi auttaa. Tyytyväisenä huomasin osan niistä olevan samoja, jotka olen jo havainnut hyväksi ja ottanut käyttööni!

1. Muuta muistissa oleva tieto fyysiseksi:

• Käytä keinotekoisia muistutuksia - muistilappuja, listoja, kylttejä, julisteita, kaavioita.

• Ulkoista tieto, koska työmuistista ei ole apua.

• Aseta näköpiiriisi muistutuksia kertomaan mitä sinun olisi hyvä tehdä juuri tässä ja nyt, sekä tietoa auttamaan sen tekemisessä.

Tein itse ennen kaiken digitaalisesti - tai ainakin yritin tehdä. Lopputulos oli yleensä surkea, koska kaikki asiat jäivät kesken. Digitaaliset muistiinpanot tai listat jäävät saman tien piiloon ja siten unohduksiin. Kun siirryin käyttämään muistilappuja, lehtiöitä, vihkoja ja muita fyysisiä välineitä, järjestelmällisyyteni ja produktiivisuuteni parani huomattavasti.

2. Muuta aika fyysiseksi:

• Huomaa aiempi määritelmä aikasokeudesta. Tämän vuoksi tunnit, päivät ja viikot voivat hurahtaa ohi ilman edistystä.

• Pään sisäinen kello on rikki, joten sekin täytyy ulkoistaa. Käytä kelloja, ajastimia, laskureita, kalentereita, hälytyksiä, muistutuksia - mitä tahansa, mikä muistuttaa ajan etenemisestä.

• Aseta nämä näkyville tai kuuluville fyysiseen ympäristöösi.

Ajan havaitsemisen tärkeys oli minulle uusi tieto ja tässä on vielä parannettavaa. Vihaan tikittäviä seinäkelloja, mutta digikelloa saattaisin sietää. Otin myös käyttöön - ja näkyville! - kalenterin, johon hahmotan seuraavien päivien ja viikkojen kokonaiskuvan. Harjoittelen lisäksi päivittäisten tehtävien aikatauluttamista, jotta yhteen asiaan ei kuluisi koko päivää. (Ks. Parkinsonin laki)

3. Pilko isommat projektit pienempiin osiin:

• Mikäli tietyn tehtävän valmistuminen kerralla ei ole mahdollista, väliin tulee viiveitä jotka vievät huomion muualle.

• On parempi jakaa kokonaisuus pienempiin osiin ja suorittaa yksittäisiä asioita kerrallaan.

Tätä teenkin jo automaattisesti. Keskityn projekteissa seuraavaan askeleeseen, jonka jaan tarvittaessa edelleen pienempiin tehtäviin. Edistystä tapahtuu vääjäämättä, jos joka päivä tekee edes vähän.

4. Ulkoista motivaation lähteet:

• Sisäinen motivaatio ei riitä, vaan kannustuksen täytyy olla ympäristön tarjoama.

• Neuvottele diili ja palkinto tehtävästä - jos teen X saan palkinnon Y.

• ADHD-mieli tarvitsee palkinnon onnistuakseen toiminnanohjauksessa.

Muistutan itseäni jo omasta MIKSIstäni säännöllisesti, mutta voisin myös ulkoistaa sen fyysiseksi tauluksi ja näkyvämmäksi motivoijaksi. Palkitsemista ja sopimuksia itseni kanssa teen jonkun verran, mutta tästä löytyisi varmasti paljon lisämahdollisuuksia. Tosin videolla tämä osuus kohdistuu enemmän ADHD-lasten kanssa toimimiseen.

5. Ratkaise ongelmia manuaalisesti:

• Älä yritä ratkoa ongelmia pään sisällä, vaan kirjoita kaikki paperille.

• Suunnitelmat, listat, ideointi ja muu ajattelutyö ovat kaikki helpompaa fyysisessä muodossa, koska muuten huomio keskittyy liian nopeasti muualle.

• On helpompi jatkaa siitä mihin jäi, jos työ on luonnosteltu paperille.

Pitkälti sama periaate kuin kohdassa 1, mutta tunnistan itseni jälleen. Ajatukseni poukkoilevat niin moneen suuntaan, että vaatii paljon energiaa yrittää pysyä tietyn aiheen sisällä. Mitä enemmän käytän paperia ja fyysisiä tapoja järjestää ajatuksiani, sitä helpommaksi työnteko ja keskittyminen muuttuu.

6. Pidä huolta toiminnallisen järjestelmän energiatasosta:

• Toiminnanohjauksella on rajallinen kapasiteetti.

• Kapasiteettia kuluttaa:

  • Itsekurin käyttö

  • Ajanhallinta

  • Ongelmanratkaisu

  • Organisointi

  • Tunteiden säätely

  • Itsensä motivointi

  • Stressi

  • Alkoholi

  • Sairaudet

• Kapasiteettia lisää ja lataa:

  • Palkinnot

  • Positiiviset tunteet

  • Itsensä tsemppaaminen

  • 10 minuutin tauot itsekurin käytöstä

  • 3+ minuutin rentoutumisharjoitus tai meditaatio

  • Tulevien palkintojen tai onnistumisten visualisointi tai niistä puhuminen

  • Glukoosin syöminen eli verensokerin nostaminen, sekä erityisesti:

  • Fyysinen liikunta, joka sekä lataa akun täyteen että myös auttaa tarjoamaan suuremman akun. Liikunta auttaa ADHD-oireisiin enemmän kuin mihinkään muuhun psyykkiseen häiriöön.

Hyvin pitkälti siis samaa asiaa, mistä kirjoitin jo päätösväsymyksestä kertovassa artikkelissa. Valtavan hyödyllistä ymmärtää ja sisäistää keskittymisen ja toimintakyvyn parantamiseksi!

Lue lisää: Kuinka vähennän päätösväsymystä

Lopuksi

Keskittymishäiriöt tuntuvat olevan yleistymässä sitä mukaa, kun ihmiset tottuvat teknologian tuomaan välittömän tyydytyksen maailmaan. Vaikka kyse ei olisi varsinaisesta ADHD:sta (joka vaatii nykymääritelmän mukaan oireiden alkaneen jo lapsena), on olemassa toinen mielenkiintoinen termi:

Teknologian aiheuttama tarkkaavuushäiriö (Technology Induced Attention Deficit Disorder, TIADD).

Tuntuu todennäköiseltä, että tietokoneiden ja älypuhelinten käyttö on heikentänyt keskittymistämme. Ainakin oman kokemukseni perusteella tämä on selvää.

Teknologian käytön vähentämisen lisäksi ADHD-oireiden hoitamiseen tarkoitetut strategiat voivat auttaa ketä tahansa keskittymis- ja toimintakyvyn parantamiseksi.