Tutkimus: Ultraprosessoitu ruoka aiheuttaa ylipainoa
Tutkimuskysymys: Syövätkö ihmiset enemmän, kun tarjolla on ultraprosessoitua ruokaa verrattuna muilta osin samanlaiseen, mutta kevyemmin prosessoituun ruokaan? Vastaus vaikuttaa olevan kyllä, ja vieläpä huomattavan suurella erolla.
Ultraprosessoidusta ruoasta julkaistiin vuonna 2019 kiehtova tutkimus tohtori Kevin Hallin tutkimusryhmän toimesta.
Hall kuuli ruoan prosessoinnin NOVA-luokituksesta* sekä ajatuksesta, että ruoan prosessoinnin määrällä voisi olla tärkeämpi rooli kuin sen sisältämillä ravintoaineilla. Hän suhtautui ideaan skeptisesti. Hall oli sitä mieltä, että mm. sokerin, rasvan ja suolan määrä oli paljon tärkeämpää kuin mistä ruoasta kyseiset ravintoaineet sattuivat tulemaan.
Siksi hän päätti todistaa prosessointihypoteesin vääräksi hyvin suunnitellulla tutkimuksella. Toisin kävi. Tulokset todistivatkin Hallin itsensä olleen väärässä.
Prosessoinnilla oli suurempi vaikutus kuin moni olisi arvannutkaan.
(*) Lue ensin: Mitä ultraprosessoitu ruoka oikeasti tarkoittaa?
Tutkimusasetelma
20 ylipainoista ihmistä jaettiin kahteen ryhmään. Ryhmässä A ihmiset soivät ultraprosessoitua ruokaa ja ryhmässä B minimaalisesti prosessoitua.
Kahden viikon kuluttua ryhmät vaihdettiin. Kohenkilöt siirtyivät ryhmästä A ryhmään B, tai ryhmästä B ryhmään A. Kaikki osallistujat soivät siis tutkimuksen aikana kaksi viikkoa ultraprosessoitua ruokaa ja kaksi viikkoa oikeata ruokaa.
Ryhmä A söi 80% NOVA-luokan 4 ultraprosessoitua ruokaa ja 0% NOVA-luokan 1 prosessoimatonta tai minimaalisesti prosessoitua ruokaa.
Ryhmä B söi 80% NOVA-luokan 1 ruokia, sekä vain 6% ultraprosessoitua ruokaa.
Jokaiseen päivään kuului kolme pääateriaa sekä välipaloja oli saatavilla koska tahansa.
Ihmiset saivat molemmissa ryhmissä syödä niin paljon ruokaa kuin halusivat. Tutkimuksen tarkoitushan oli selvittää, aiheuttaako prosessointi runsaampaa syömistä ja sitä kautta painon nousua.
Tulokset
Syötyjen kaloreiden määrässä oli suuri ero ryhmien välillä:
A - Ultraprosessoitu ruoka: 2979 kcal / päivä
B - Oikea ruoka: 2470 kcal / päivä
Ihmiset söivät ultraprosessoitua ruokaa yli 500 kilokaloria enemmän päivässä!
Kuten tällä tuloksella voi odottaa, ryhmässä A osallistujien paino nousi vajaan kilon kahdessa viikossa. Ryhmässä B puolestaan paino laski vajaan kilon verran.
Vaikutus oli niin suuri, että ultraprosessoitu ruoka riittäisi yksin selittämään viime vuosikymmenien aikana nopeasti lisääntynyttä ylipainoa.
Tutkimuksen yksityiskohtia
Ehkä sinussa heräsi heti kysymyksiä, jotka saattaisivat selittää tutkimustuloksen. Käydään siis läpi yleisimpiä huomioita ja yksityiskohtia.
“Syötiinkö yhdessä ryhmässä vain suklaata ja jäätelöä, sekä toisessa parsakaalia?”
Ei. Ultraprosessoidussa ryhmässä ateriat olivat suurelta osin sellaisia, joita voisi syödä myös vähemmän prosessoituina versioina.
Esimerkkejä tutkimuksen ultraprosessoiduista ruoista:
Aamupala: Kroissantteja, margariinia, makkaraa, mustikkajugurttia.
Lounas: Kolmiovoileipiä juustolla ja sianlihalla.
Illallinen: Perunamuusi ja valmispihvit kastikkeella.
Esimerkkejä minimaalisesti prosessoidun ruokavalion menusta:
Aamupala: Kreikkalaista jugurttia, hedelmiä, marjoja, pähkinöitä.
Lounas: Lohifilee valkosipulilla, uunibataattia ja kasviksia oliiviöljyllä, jugurtti mansikoilla.
Illallinen: Penne-pasta, pinto-papuja, pinaattia, tomaattia, valkosipulia, lisukesalaatti + vinaigrette, viinirypäleitä.
“Oliko ultraprosessoitu ruoka muutoin maistuvampaa tai tutumpaa kuin tavallinen ruoka?”
Ei. Osallistujat arvioivat jokaisen aterian maun, eikä eri ryhmissä havaittu eroja. Molemmat ruoat tuntuivat myös yhtä tutuilta, eli prosessoimaton ruoka ei sisältänyt enemmän uusia ja totuttelemista vaativia ruokia. Ruokalistat olivat suunniteltu samankaltaisiksi.
Ainakin omaan silmääni kokkien valmistama prosessoimaton ruoka näyttää itse asiassa huomattavan värikkäämmältä ja herkullisemmalta kuin ryhmän A einekset.
“Ehkä prosessoimatonta ruokaa syöville jäi suurempi nälkä, koska ruoka sisälsi vähemmän kaloreita?”
Ruokaa oli saatavilla noin kaksi kertaa yli koehenkilöiden lasketun kalorien kulutuksen.
Ryhmissä ei havaittu merkittäviä eroja nälän tai kylläisyyden tunteissa, eikä tyytyväisyydessä tai syömisen kapasiteetissa. Toisin sanoen molemmat ryhmät söivät niin paljon kuin halusivatkin. Ryhmä A vain söi enemmän tullakseen kylläiseksi.
“Olivatko syynä ultraprosessoidut epäterveelliset välipalat?”
Ei. Ryhmän A välipalat sisälsivät sipsejä, paahdettuja maapähkinöitä (lisäaineilla), maapähkinävoikeksejä sekä… mitä ikinä nämä ovat.
Ryhmän B välipalat puolestaan koostuivat hedelmistä, rusinoista, manteleista ja pähkinöistä.
Molemmat ryhmät söivät kuitenkin yhtä paljon kaloreita välipalakategorioista. Erot syntyivät vain kolmesta pääateriasta - erityisesti aamupalalla ja lounaalla.
“Ero selittyy sokerilla, koska sokeri on pahasta.”
Molemmissa ryhmissä syötiin saman verran sokeria. Verensokerin sietokyvyssä tai insuliiniherkkyydessä ei havaittu eroja.
“Entä jos ultraprosessoidun ruoan runsaampi suola aiheutti enemmän syömistä?”
Tarjotun ruoan suolan määrä oli sama molemmissa ryhmissä. Ultraprosessoitua ruokaa syövät saivat tosin hieman enemmän suolaa ruokavaliosta, koska he söivät enemmän.
“Kuidulla on kylläisyyttä lisäävä vaikutus, joten ehkä siksi kuitupitoisempaa prosessoimatonta ruokaa syötiin vähemmän?”
On totta että kuitu auttaa syömään vähemmän. Siksi ultraprosessoitua ruokavaliota vahvistettiin kuidulla, jotta molemmat ryhmät saivat sitäkin tasavertaisesti.
Kuten sanoin, tutkimus oli hyvin suunniteltu.
“Entä proteiini? Silläkin on kylläisyyttä lisäävä vaikutus.”
Molemmissa ryhmissä syötiin keskimäärin noin 120g proteiinia päivässä, mikä on aivan riittävä määrä. Varsinkin ottaen huomioon, että liikunta koostui kevyen tason kuntopyöräilystä.
On totta, että prosentuaalisesti ultraprosessoitu ruoka sisälsi hieman vähemmän proteiinia, koska ryhmä A:n ylimääräiset kalorit olivat hiilihydraattien ja rasvan muodossa. Tämä voi mahdollisesti selittää osan ryhmien välisestä erosta syödyn ruoan määrässä, mutta ei koko vaikutusta.
“Ehkä ultraprosessoitu ruoka aiheutti muutoksia suoliston mikrobiomissa, mikä lisäsi nälän tunnetta?”
Mikrobiomin muutokset ovat potentiaalisia ylipainon aiheuttajia pitkällä aikavälillä, mutta 500 kilokalorin ero ryhmien välillä tapahtui heti ensimmäisestä päivästä lähtien. Muutokset suolistobakteereissa eivät siten voi käytännössä olla syynä.
Mikä sitten selittää runsaamman syömisen?
Täyttä varmuutta toimintamekanismista ei toistaiseksi ole, mutta alla joitakin potentiaalisia selityksiä.
Ultraprosessoidun ruoan koostumus
Eräs ultraprosessoidun ruoan ominaisuuksista on sen pehmeämpi koostumus. Sitä on helpompi syödä, koska pureskelua tarvitaan vähemmän. Myös kuivat ja raksuvat ruoat, kuten sipsit, muuttuvat suussa nopeasti muussiksi.
Ilmiö ei ole sattumaa. Mitä nopeammin ruokaa voi syödä, sitä enemmän me sitä syömme. 1000 kilokaloria lautasella vaatii huomattavasti enemmän työtä kuin 1000 kilokaloria smoothielasissa.
Ruokateollisuus käyttää tietoa hyväkseen. Ultraprosessoidut tuotteet ovat yleisesti koostumukseltaan helpompia syödä kuin kokonaisista raaka-aineista tehty ruoka, koska pehmeämpää ruokaa on helpompi syödä ja siten myös myydä suurempia määriä.
Kenties siksi tutkimuksessa syötiin ultraprosessoitua ruokaa enemmän per minuutti, sekä grammoina että kilokaloreina mitattuna.
Nälkähormonit
Ultraprosessoidun ruoan ryhmässä A nälkähormoni greliini oli korkeampi kuin ryhmässä B. Ruokahalua hillitsevä peptidi YY puolestaan oli korkeampi ryhmässä B.
Tuloksen voisi sanoa olevan lähes itsestäänselvä, koska tiedämme jo ryhmän A syöneen enemmän ja nälkähormonit kontrolloivat syömisen määrää.
Ultraprosessoitu ruoka on usein rakennettu laboratoriossa mahdollisimman koukuttavaksi. Nälkähormonien manipulointi on varmimpia tapoja tässä onnistumiseksi.
Energiatiheys
Tarjottujen aterioiden energiatiheys oli sama, paitsi jos juomia ei laskettu mukaan. Vain kiinteää ruokaa vertaillessa ultraprosessoidun ruoan energiatiheys oli korkeampi kuin prosessoimattoman.
On mahdollista, että energiatiheys yhdistettynä nopeampaan syömiseen on yksi tärkeä tekijä liian runsaassa kaloreiden saannissa. Ehkä vatsa ei yksinkertaisesti ehdi reagoida teollisesti tuotettuun ruokaan lisäämällä kylläisyyden tunnetta tarpeeksi nopeasti.
Lisäaineet
Ultraprosessoitu ruoka sisältää runsaasti ihmiselle täysin tarpeettomia lisäaineita, jotka voivat omalta osaltaan aiheuttaa epätasapainoa nälkähormoneissa.
Mikroravintoaineet
Keho saattaa reagoida vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden puutteeseen ylläpitämällä nälkää, kunnes ravintoaineiden saanti on täyttynyt.
Mitä prosessoidumpaa ruoka on, sitä vähemmän se keskimäärin sisältää ravintoaineita.
Kaikki ylläoleva
Todennäköisesti kyse on useammasta kuin yhdestä muuttujasta.
Muista myös, että ne tekijät, jotka tässä tutkimuksessa pyrittiin rajaamaan pois (sokeri, suola, kuitu, maku, proteiini jne.) ovat todellisen elämän tilanteessa mukana aiheuttamassa lisää syömistä.
Monien kohdalla ultraprosessoitu ruoka voi maistua paremmalta kuin omien kokkaustaitojen rajoissa luodut oikeat ateriat. Suolaa ja sokeria tulee helposti enemmän sekä kuitua ja proteiinia selvästi vähemmän syömällä ruokateollisuuden tuotteita.
Rajaamatta näitä tekijöitä tietoisesti pois kontrolloidun tutkimusasetelman vuoksi, ultraprosessoitu ruoka aiheuttaisi todennäköisesti vielä enemmän syömistä.
Lopuksi
Haluan vielä painottaa, kuinka merkittävä tämän tutkimuksen lopputulos oikeasti on:
Mikä tahansa ruokavaliomuutos, joka saa ihmisen syömään 500 kilokaloria enemmän tullakseen kylläiseksi, aiheuttaa vääjäämättä ylipainoa ja sen perässä usein seuraavia terveysongelmia.
On monia muitakin syitä, miksi runsas ultraprosessoidun ruoan syöminen on huono idea ja palaan niihin tulevissa artikkeleissa. Minulla on aiheesta vielä paljon sanottavaa.
Mutta liiallinen kaloreiden saanti olisi kuitenkin jo yksin riittävän hyvä syy siirtyä kohti vähemmän prosessoitua ruokaa aina kun mahdollista.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (cell.com)
ILSI NA: Ultra-Processed Foods (Kevin Hall) (YouTube)
The Global Nutrition Transition (Why Nutrition Matters, Part B) (YouTube)
Ultraprocessed Foods: The #1 Cause Of Overeating And Weight Gain? (YouTube)
Chris van Tulleken: Ultra-Processed People (kirja)