Mitä ultraprosessoitu ruoka oikeasti tarkoittaa?
Kaikki ruoat eivät ole samanarvoisia. Prosessoidusta ja ultraprosessoidusta ruoasta puhutaan paljon, mutta miten nämä voi tunnistaa? Tehtävää auttaa NOVA-luokitus, jossa ruoka erotellaan neljään eri luokkaan.
Kehomme ja aivomme rakentuvat siitä, mitä syömme. Jos haluamme olla terveitä ja hyvinvoivia, meidän on kiinnitettävä edes jonkin verran huomiota ruokavalioomme.
Ymmärtääksemme ruokavaliota, on ymmärrettävä ruoan prosessointia. Tämä artikkeli on ensimmäinen sarjassa päivityksiä, joiden aiheena on ultraprosessoitu ruoka.
Kaikki prosessointi ei ole pahasta
Ruoan prosessoinnilla voidaan tarkoittaa montaa eri asiaa.
Siinä missä eläimet syövät täysin prosessoimatonta ruokaa, ihminen voi mm. lämmittää, keittää, pilkkoa, seuloa, puhdistaa, liottaa, kuivata, murskata, hapattaa, viilentää tai pakastaa ravintonsa. Kaikki tämä on prosessointia.
Kun esivanhempamme keksivät tulen sekä muut tavat prosessoida ruokaa, he mahdollistivat helpomman ruoansulatuksen. Pureskeluun ei tarvinnut enää käyttää tuntikausia päivässä, eikä ruoansulatuskanavan tarvinnut olla yhtä pitkä ja energiaa kuluttava kuin aiemmin.
Ruokavalio monipuolistui, kun jotkut raakana käytännössä kelvottomat kasvikset muuttuivat syötäviksi. Ravintoaineiden saanti helpottui. Samalla kuumentaminen vähensi bakteerien ja loisien vaaraa. Kaikki tämä säästi resursseja ja mahdollisti suurempien aivojen kehityksen.
Ilman prosessointia olisimme todennäköisesti edelleen vain yksi kädellisten laji muiden joukossa.
Vaikka ruoan prosessointi auttoi meitä kehittymään evoluution huipulle, ultraprosessoidun ruoan vaikutukset terveyteemme eivät ole yhtä positiivisia. Siksi on kannattavaa jaotella nämä eri luokkiin.
Prosessoinnin neljä tasoa
Missä tahansa luokittelussa täytyy vetää rajoja jokseenkin mielivaltaisesti, koska todellisuudessa rajat ovat häilyvät. Pidä siis mielessä, että jaottelu on vain yksi esimerkki, eikä ainoa oikea totuus. Se ei kuitenkaan tee järjestelmästä hyödytöntä.
Tällä hetkellä vakiintunein käytäntö on NOVA-luokitus, jossa prosessointi jaetaan neljään luokkaan.
Prosessoimattomat tai minimaalisesti prosessoidut raaka-aineet
Prosessoidut ruoanlaitossa käytetyt ainesosat
Prosessoitu ruoka
Ultraprosessoitu ruoka
LUOKKA 1: Prosessoimattomat tai minimaalisesti prosessoidut raaka-aineet
Luokkaan 1 kuuluvat kaikki kasvien tai eläinten syötävät osat yhtenä alkuperäisenä raaka-aineena. Minimaalinen prosessointi on sallittua, kuten pakastaminen, pastörointi, fermentointi, kuivaaminen, paahtaminen tai keittäminen. Myös raaka-aineiden paketointi esimerkiksi muovikääreeseen on hyväksyttyä.
Kaikissa ykkösluokan ruoissa on vain yksi raaka-aine:
Yleisesti kaikki hedelmät, kasvikset ja sienet tuoreosastolta
Pakastemarjat ja -kasvikset, joihin ei ole lisätty muita ainesosia
Rusinat ja muut kuivatut hedelmät, joihin ei ole lisätty sokeria tai säilöntäaineita
Riisi, kvinoa, couscous sekä kuiva- tai tuorepasta
Viljat jauhoina, hiutaleina ja leseinä
Siemenet
Pähkinät
Herneet ja palkokasvit (tuoreet, kuivatut, pakastetut)
Kananmunat
Maito
Luonnonjugurtti
Liha ja kala, fileenä tai kokonaisena
Tuoreet tai kuivatut yrtit ja mausteet
Kahvi
Tee
Lienee selvää, että ylivoimainen valtaosa ihmislajin ravinnosta läpi historiamme on ollut ensimmäisen luokan ruokia.
LUOKKA 2: Prosessoidut ruoanlaitossa käytetyt ainesosat
Toisen luokan raaka-aineet ovat lähinnä ruoan valmistamiseen ja maustamiseen tarkoitettuja kevyen prosessoinnin avulla saatavia aineksia.
Öljy
Voi
Sokeri
Hunaja
Vaahterasiirappi
Perunan, maissin tms. tärkkelys
Etikka
Suola
Luokan 2 ruokia ei tyypillisesti syödä sellaisenaan, vaan niitä yhdistetään luokan 1 raaka-aineiden kanssa.
LUOKKA 3: Prosessoitu ruoka
Kun luokkien 1 ja 2 ruokia yhdistetään säilyvyyden, maun tai muiden ominaisuuksien parantamiseksi, puhutaan prosessoidusta tai kevyesti prosessoidusta ruoasta.
Kolmannen luokan ruoat sisältävät yleensä 2-3 raaka-ainetta:
Säilykkeet - esimerkiksi 1-luokan ruoat suolaliemessä, hedelmät sokeriliemessä, purkitettu kala
Suolatut pähkinät ja siemenet
Juusto
Suolattu, kuivattu tai savustettu liha
Pekoni (ilman lisäaineita)
Leipä (aineksina jauho, vesi, suola, hiiva)
Pastat, joissa useampi kuin yksi raaka-aine
Pyreet
Maustesekoitukset
Myös kolmannen luokan prosessointia ihminen on tehnyt iät ja ajat. Alkuperäinen pääraaka-aine on yleensä vielä helposti tunnistettavissa eikä ruoka sisällä ylimääräisiä lisäaineita.
LUOKKA 4: Ultraprosessoitu ruoka
Kaikki muu lasketaan ultraprosessoiduksi ruoaksi. Neljäs luokka kattaa siten suurimman osan ruokakaupassa myydyistä tuotteista:
Virvoitusjuomat, urheilujuomat, energiajuomat
Makeiset
Suklaat
Sipsit
Jäätelöt
Keksit
Leivokset
Einekset
Valmisruoat
Pikaruoat
Makkarat ja leikkeleet
Margariinit ja levitteet
Valtaosa kastikkeista
Patukat ja välipalat
Aamiaismurot ja -myslit
Luokkien 1-3 ruoat, joissa on lisäaineita tai lisättyä sokeria (esim. leipä, jugurtti, juusto, liha- ja kalatuotteet, säilykkeet, pakasteet)
Luokan 4 tuotteissa on usein vain vähän tai jopa ei lainkaan ensimmäisen luokan raaka-aineita. Sen sijaan ne sisältävät runsaasti rasvaa, sokeria, tärkkelystä, proteiineja, gluteenia, laktoosia tai muita teollisin menetelmin ruoasta eroteltuja aineita.
Prosessointi voi sisältää monia fyysisiä tai kemiallisia vaiheita, jotka eivät ole toistettavissa tavallisessa keittiössä. Menetettyjä makuja, aromeita, värejä tai muita ominaisuuksia on korvattu lisäaineilla ja synteettisillä tuotteilla.
Ultraprosessoitu ruoka on usein tehty laboratoriossa mahdollisimman maistuvaksi ja addiktoivaksi. Se ei sisällä yhtä paljon ravintoaineita kuin minimaalisesti tai kevyesti prosessoitu ruoka, eikä paranna tai ylläpidä terveyttämme samalla tavalla kuin oikea ruoka.
Ravintoaineiden korvaaminen lisäaineilla ei ole viisas vaihtokauppa.
Mistä ultraprosessoidun ruoan tunnistaa
Helpoimmat säännöt nelosluokan ultraprosessoinnin tunnistamiseksi ovat:
Tuote sisältää lisäaineita, TAI
Tuote sisältää yli neljä ainesosaa
Palaan siis muistuttamaan aiemman maininnan siitä, että rajojen vetäminen on aina jokseenkin mielivaltaista. Onko kolme raaka-ainetta konkreettisesti huonompi kuin neljä, tai neljä selvästi pahempi kuin viisi? Ei tietenkään, kyse on pienistä askelista.
Kreemimunkki ei ole samanarvoinen kuin siemenleipä, vaikka molemmat kuuluisivatkin nelosluokkaan. Luokittelun on tarkoitus toimia vain apuvälineenä. Se ei voi kokonaan poistaa tarvetta järjen käytölle.
Toisella tavalla ilmaistuna:
NOVA-luokitus ei erottele ruokia niiden terveellisyyden mukaan
Nämä neljä luokkaa pyrkivät määrittelemään vain ruokien prosessoinnin määrän, ei niiden terveellisyyttä.
Vaikka on selvää, että ultraprosessoidun ruoan korvaaminen luokkien 1-3 ruoilla on keskimäärin terveyttä ja hyvinvointia parantavaa, yksittäiset ruoat eivät välttämättä ole terveellisiä tai epäterveellisiä niiden luokittelun mukaan.
Esimerkkejä:
Sokeri ei ole runsaasti käytettynä terveellistä vain siksi, että se on toisen luokan ainesosa.
Puristettu tuoremehu on teknisesti ottaen ensimmäisen luokan juoma, mutta litra omenamehua päivässä ei olisi suositeltavaa mm. sen sisältämän fruktoosin takia.
Kimchi saattaa olla tässä luokittelussa ultraprosessoitua ainesosien määrän vuoksi, mutta voi oikeasti olla erittäin terveellistä syötävää valmistajasta riippuen.
NOVA-luokitus on hyödyllinen lähtökohta, mutta lopullista arviointia täytyy silti tehdä tapauskohtaisesti.
Lopuksi
Vaikka suosittelen vahvasti ultraprosessoidun ruoan syömisen vähentämistä - ja kerron tulevissa artikkeleissa tarkemmin miksi - tämä ei tarkoita, etteikö niitä saisi syödä lainkaan.
Neljäs luokka ei siis ole ehdottomasti kiellettyjen ruokien lista.
Mikäli suurin osa päivän kaloreista tulee tästä kategoriasta, ruokavalion terveellisyyttä ja omaa hyvinvointia voi kuitenkin parantaa siirtymällä kohti vähemmän prosessoituja ruokia.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Nova groups for food processing (openfoodfacts.org)
The NOVA Food Classification System (ecuphysicians.ecu.edu)
Nourished by Science: The Global Nutrition Transition (YouTube)
Yuval Noah Harari: Sapiens (kirja ihmiskunnan, ml. ruoan prosessoinnin, historiasta)