HAASTE: Kilometri askelkyykkyjä!
Tässä kuntoiluhaaste, jolla treenaat reidet ja pakarat timmiksi sekä opetat mielellesi peräänantamattomuutta: Kilometri askelkyykkyjä.
Miksi kannattaa tehdä askelkyykkyjä?
Askelkyykky on helppo mutta monipuolinen liike, joka harjoittaa tehokkaasti ainakin reisilihaksia, pakaroita, polvien sidekudoksia sekä tasapainoa.
Varsinkin liiallisesta istumisesta kärsivien pakaroiden aktivoimiseen sekä lonkankoukistajien venyttämiseen askelkyykky on huomattavasti parempi liike kuin tavallinen kyykky.
Siitä saa myös henkisesti raastavan sekä jalat hyvällä tavalla musertavan treenin yksinkertaisesti suorittamalla aivan hävyttömän määrän toistoja.
Näin teet askelkyykyn
Askelkyykkyjä voi tehdä vaikka vuorotellen taaksepäin otettavilla askeleilla, tai paikallaan pumpaten. Tässä haasteessa keskitytään kuitenkin siihen versioon, jossa liikutaan samalla eteenpäin, eli askelkyykkykävelyyn.
Ylläoleva kuva kertoo paljon, mutta tarkennuksena:
Paikallaan seisten, ota askel eteenpäin ja laske lantiota kunnes molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteen kulmaan.
Älä ota niin isoa askelta, että alempi polvi jää kauas taakse.
Pidä etummainen sääri pystyasennossa, eli polvi ei mene varpaiden yli.
Hipaise alemmalla polvella kevyesti maata täyden liikeradan varmistamiseksi.
Pidä keskivartalo tukevana ja selkä suorassa tai hieman etukenossa.
Nouse pystyyn ala-asennosta tuomalla taaempi jalka etummaisen jalan viereen TAI suoraan seuraavaa askelta aloittaen.
Kilometri askelkyykkyjä
Haasteen säännöt:
Tee askelkyykky. Sitten toinen.
Toista kunnes olet edennyt yhden kilometrin.
Hengähdystauot ovat sallittuja.
Harjoitusohjelmani
Näin vastaavanlaisen haasteen ohimennen netissä muutama kuukausi sitten. Jostain syystä idea jäi mieleeni, vaikka en ole askelkyykyistä aiemmin pitänytkään.
Yhdistin kesällä liikkeen muutamia kertoja päivittäisiin minitreeneihini. Minähän olen aloittanut treenamaan vasta myöhäisellä iällä, enkä edelleenkään ole erityisen hyvässä kunnossa. Lähdin siis vaatimattomasti liikkeelle tekemällä ensimmäisellä kerralla heinäkuussa kolme sarjaa askelkyykkyjä, 30 toistoa per sarja:
12.7. 3x30
18.7. 3x36
23.7. 3x42
Elokuussa kokeilin lomalla kuinka monta sain ilman taukoja - irvistäen juuri ja juuri 50 askelkyykkyä. Mittasin yhden askeleen olevan hyvin lähellä metriä, joten tämä teki matkana noin 50m.
Melko kaukana kilometristä. Reisilihakseni polttivat jo tästä suorituksesta, enkä halunnut edes ajatella miltä tuntuisi toistaa sama 20 kertaa tauoista huolimatta.
Silti ajatus haasteesta ei hellittänyt, vaan loman jälkeen kävin urheilukentällä kokeilemassa 100 metrin aikaa taukojen kera: 4:38. Vauhti tuntui itselleni enemmän sprintiltä kuin maratonilta, joten seuraava 100m olisi mennyt jo huomattavasti hitaammin.
Päätin silti ottaa 1000m viralliseksi tavoitteeksi ja aloin treenaamaan askelkyykkyjä. Ajat olivat tosiaan surkeita heti kun matka piteni:
26.8. 100m (4:38)
28.8. 100m (4:33)
30.8. 200m (17:10)
1.9. 200m (16:35)
8.9. 300m (27:02)
12.9. 400m (37:11)
Viimeistään tässä vaiheessa olin jo varma, että saisin 1000m kasaan koska tahansa, kunhan varaisin riittävästi aikaa suoritukseen. Halusin silti ensin harjoitella parempaa kestävyyttä ja tauottamista, jotta tehtävään ei kuluisi tuntikausia:
17.9. 400m (28:58)
21.9. 400m (23:01)
Huikeat parannukset ajassa! Muutin taktiikkaa siten, että pidin vauhdin tasaisena ja otin vain noin sekunnin tai parin tauon ylä-asennossa sen sijaan, että tein 10-15 askelta putkeen ja sitten pidemmän levähdyksen. Vakaampi rytmi oli huomattavasti parempi.
Lihakseni tuntuivat myös joka yrityksellä vahvemmilta, joten korkeasta volyymista oli ilmiselvästi hyötyä.
Mikä parasta, 400 metriä alle 24 minuutissa tarkoitti kilometrin olevan saavutettavissa alle tunnissa mikäli onnistuisin pitämään samaa vauhtia yllä koko matkan.
Otin tavoitteeksi tunnin.
Ensimmäinen kilometrin yritys
Vaikeinta oli malttaa palautua pari päivää ennen edellistä treeniä. Niin innoissani olin koko haasteesta tässä vaiheessa.
Tämän tajusin erittäin hyödylliseksi havainnoksi! Olen viimeisen noin vuoden aikana oppinut liikkumaan koko ajan säännöllisemmin, mutta mikään ohjelma tai tavoite ei ole ennen toiminut näin inspiroivasti.
Laitoin tiedon korvan taakse. Minun kannattaa ehdottomasti käyttää samankaltaisia haasteita jatkossakin hyödyksi, koska ne selvästi sopivat luonteelleni.
24.9. menin siis urheilukentälle yrittämään kilometriä alle tuntiin, mikä tarkoitti että kaikki 100 metrin välit piti saada tehtyä keskimäärin kuudessa minuutissa:
5:17
5:28
6:08
5:42 (400m ennätysajalla 22:35, vaikka en pitänyt kiirettä)
6:14
5:39
5:51
5:53
6:06
5:23
Loppuaika 57:41. Tämä meni lopulta jopa yllättävän helposti! Viimeinen 100m oli toiseksi nopein, koska se on ainoa pätkä, jolla ei enää tarvitse säästellä voimia. Jalat olivat tässä vaiheessa jo melko muussia.
Puolessa välissä pysähdyin vähentämään vaatetta. Pipoa, hanskoja ja hupparia ei enää tarvinnut, kun iho höyrysi pelkässä t-paidassa +5°C kelistä huolimatta…
Mitä opin ja hyödyin haasteesta
Matkan varrella opin arvostamaan askelkyykkyjä ja jopa nauttimaan niistä. Tällaiset yksipuoliset liikkeet ovat paljon moniulotteisempia esimerkiksi tasapainon kehityksen kannalta kuin jalat vierekkäin tehtävät.
Askelkyykky on siten hyvin mahdollisesti tehokkaampi liike kuin klassinen kyykky kehonpainolla. Painoa voi toki lisätä molempiin.
Reiteni ovat huomattavasti vahvemmat kaiken tämän jälkeen - jalat tuntuvat selvästi kykenevämmiltä kuin haasteen alussa. Lihakset myös näyttävät kasvaneen, vaikka näin suurta volyymia ei yleisesti pidetä hyvänä taktiikkana massan lisäämiseen.
Yksi parhaita hyötyjä oli sysäys itseluottamukselle ja periksiantamattomuudelle. Tavoitteen asettaminen, sitä kohti treenaaminen ja päämäärän saavuttaminen tuntui äärettömän paljon hyödyllisemmältä kuin normaali “sain tänään yhden pistoolikyykyn enemmän kuin tavallisesti” -tyyppinen kehitys.
Kilometri askelkyykkyjä treenaa mieltä melkein yhtä paljon kuin alavartaloa. Ainakin omalla kohdallani.
Mikäli jostain syystä edelleen tarvitset lisämotivaatiota askelkyykkyjen tekemiselle, lähteissä pari videota ja artikkelia.
Mitä seuraavaksi?
Mainitsemani alkuperäinen versio projektista oli muuten maili eikä kilometri… En ainakaan ihan heti ole kiinnostunut tämän yrittämisestä, mutta saatan käydä välillä tekemässä ylläpitävää harjoittelua ja pyrkiä alittamaan 20 minuutin raja 400 metrin matkalla.
Seuraavaksi olisi fiksumpaa keksiä enemmän ylävartaloa tai koko kroppaa kehittävä haaste.
Joka tapauksessa arvelen siirtäväni liikunnallisten tavoitteideni painopisteen lähitulevaisuudessa näihin kestävyyslajeihin ja yksittäisten isojen tavoitteiden saavuttamiseen. Niin paljon parempi olo tästäkin tuli perusharjoitteluun verrattuna.
PÄIVITYS 13.10.2022 - Kävin tekemässä yhden 400m kierroksen aikaan 18:51. Mukava huomata selvää kehitystä myös kolmen viikon tauon ja aivan muiden asioiden treenaamisen jälkeen!
PÄIVITYS 5.11.2022 - Taas kolmen viikon tauko askelkyykyistä ja silti uusi ennätys! Tein 100 metrin testin aikaan 3:20 ja jatkoin pienen hengähdystauon päätteeksi samalla koko kierroksen: 400m ajassa 17:22.
Inspiraatiota:
K Boges: Don't forget to LUNGE! (YouTube)
Bioneer: The Many Surprising Benefits of Lunges (YouTube)
11 Benefits of Doing Lunges Regularly (healthline.com)
This 400-Meter Walking Lunge Workout Will Put Your Conditioning and Toughness to the Test (stack.com)