Liikunta ennen lisäravinteita, eli “Peter Attia -sääntö”
Otsikko ei tarkoita, että lisäravinteet otetaan jokaisen treenin jälkeen. Viittaan siihen, että lisäravinteiden, laitteiden ja ruokavaliohifistelyn sijaan on fiksumpaa keskittyä ensiksi siihen, mikä oikeasti tuottaa huomattavia tuloksia: Liikuntaan.
Peter Attia on tunnettu nimi terveys- ja hyvinvointialalla ja tuottaa mm. tämän hetken suosikkipodcastiani The Drive. Mies on entinen kirurgi, mutta keskittyy lääkärinä nykyään enemmän sairauksien ennaltaehkäisyyn eli toiminnallisiin tapoihin (uni, liikunta, ruokavalio) parantaa terveyttä ja pidentää elinikää.
Attian vieraillessa toisen erinomaisen podcast-juontajan eli Andrew Hubermanin luona, he keksivät artikkelin aiheena olevan säännön. Huomautan, että ohjenuoraa täytyy soveltaa eri ikäluokille ja sukupuolille. Se on myös luotu hieman kieli poskessa, mutta silti siinä piilee tärkeä oivallus.
Kuvalinkki - video aukeaa uudessa välilehdessä.
Peter Attia -sääntö
Periaate menee lyhykäisyydessään näin:
Ennen kuin kykenet seuraaviin suorituksiin…
Farmarikävely* oman ruumiinpainon verran kannettavana, 2 minuuttia
VO2max oman ikäluokan kärkineljänneksessä
Roikkuminen tangossa 2 minuuttia, sekä
Ilmakyykky vähintään 2 minuuttia
… kaikki muu yksityiskohtainen terveysoptimointi ruokavalion, pillereiden ja pulvereiden kanssa on turhaa.
(*) Videossa puhutaan ensin maastavedosta, mutta tämä korjataan myöhemmin farmarikävelyksi.
Annetut esimerkit ovat siis 40-vuotiaalle miehelle, eli sopivasti omalle ikäryhmälleni.
Toinen kohta pätee kaikille, koska ikäluokka on jo otettu huomioon. Roikkuminen riippuu iästä ja sukupuolesta; esim. 40-vuotiaalle naiselle riittää Attian mukaan 90 sekuntia. Farmarikävelyssä naisille riittää 75% omasta painosta. Ilmakyykyn tavoiteaikaan vaikuttaa lähinnä ikä.
Tarkempia tavoitteita jokaiselle eri ikäluokalle ei tässä yhteydessä annettu.
Mainitut neljä kohtaa eivät myöskään kata kaikkia Attian käyttämiä mittareita.
Hän viittaa ylläolevassa videossa myös vertikaalihyppyihin sekä mainitsee toisessa podcastissa koko testin sisältävän kymmenen eri liikettä. Valitettavasti en löytänyt koko listaa mistään.
Sääntöä ei siis kannata ottaa täysin kirjaimellisesti. Pointtina on lähinnä varmistaa hyvä yleiskunto, johon mainitut liikkeet ovat monipuolisia mittareita.
Liikkeet selitettynä
FARMARIKÄVELY
Ota molempiin käsiin jotain raskasta ja kävele eteenpäin aikaa ottaen. Attian määritelmässä käsissä kannetaan oman painon verran lisää, eli 80 kiloa painavalla miehellä on 40kg:n painot kussakin kädessä (samanpainoisella naisella 30kg). 40-vuotiaan henkilön tavoitteena on kävellä kaksi minuuttia.
VO2MAX
Maksimaalinen hapenottokyky, eli suurin määrä happea, jonka lihakset kykenevät muuttamaan energiaksi rasituksen aikana. Usein käytetty mittari yleiselle fyysiselle suorituskyvylle. Mikäli VO2max on heikko, sen nostaminen vähentää kuolemisen riskiä huomattavasti.
(Lue lisää: VO2max - miten parannat maksimaalista hapenottokykyäsi)
ROIKKUMINEN
Erityisen hyvä mm. puristusvoiman harjoittamiseen, joka on yksi parhaiten korreloivia tekijöitä pitkän iän ja terveyden kanssa.
(Lue lisää: Roikkumisen hyödyt - miksi kannattaa roikkua päivittäin)
ILMAKYYKKY
Ilmakyykky on kuin seinäistunta ilman seinää. Eli laskeudu kyykkyasentoon jalat suurin piirtein hartioiden leveydellä, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Pidä asento kahden minuutin ajan.
Okei, mutta miksi?
Kukaan ei väitä, etteikö itselle sopivan ruokavalion löytäminen olisi tärkeää.
Mutta siinä vaiheessa kun syöminen, paastot, lisäravinteet, kylmäaltistukset ja muut vastaavat terveysaiheet alkavat mennä pienten yksityiskohtien selvittämiseen ja eri vitamiinien valmistajien vertailuun, on järkevää ottaa askel taaksepäin ja kysyä:
“Mistä saisin tällä hetkellä suurimman hyödyn?”
Ainakin omalla kohdallani se on epäilemättä liikunnan määrän lisääminen ja sen laadun parantaminen.
Terveyden peruspilareista (hengitys, uni, ravinto, liikunta) neljäs on minulla selvästi muita jäljessä.
En itse asiassa taida kyetä mihinkään noista neljästä mainitusta tavoitteesta. Farmarikävely voisi olla lähellä, mutta en ole koskaan kokeillut tätä kunnon painoilla. Treenaan lähinnä kotona kehonpainoharjoittelua. Tai kahvakuulilla, joista en saa edes yhdistämällä omaa painoani.
Ylivoimaisesti suurimmat hyödyt ja terveydellisen “tuottoprosentin” saisin keskittymällä enemmän juuri liikuntaan. Voin jatkaa aminohappoprofiilien, K2-vitamiinin tai minkälie optimointia sitten kun lihasvoimani, kestävyyteni ja tasapainoni ovat sillä tasolla kuin niiden kuuluisi olla.
Juuri tästä Attian säännössä on kyse.
Hiusten halkominen muun terveysnäpräämisen kanssa on ajanhukkaa, jos tärkein osuus eli liikunta ei ole prioriteeteissä ensimmäisenä. Parempi hakea 10-20%:n parannusta hyvinvointiin eikä 0,5%:n hienosäätöä.
En toki ota sääntöä ihan niin kirjaimellisesti, että lakkaisin kokonaan puhumasta muista aiheista ennen alussaolevan listan saavuttamista. Tämä oli silti asia, jonka kuuleminen oli minulle selvästi hyödyllistä.
Tulen vielä palaamaan näihin liikunnallisiin päämääriin jossain muodossa, kunhan olen pohtinut aihetta pidempään ja valinnut itselleni sopivimmat tavoitteet.
Näiden neljän lisäksi, siis.