Rabdomyolyysi vai DOMS? Opi tunnistamaan vaarallinen “rabdo”
Äärimmäisen rankat treenit voivat aiheuttaa jopa hengenvaarallisen rabdomyolyysin. Rabdon oireiden tunnistaminen saattaa jonain päivänä tulla hyödyksi. Aihe on ajankohtainen varsinkin nyt lukemattomien aloittelijoiden ryhtyessä treenaamaan tammikuun alusta lähtien.
Rabdomyolyysi on melko harvinainen tila, jossa lihas vahingoittuu niin pahasti, että suuri määrä tuhoutuneita lihassoluja vapauttaa sisältönsä verenkiertoon. Myoglobiini tukkii munuaisia, joiden toiminta vaikeutuu. Ilman hoitoa tämä voi olla hyvin vaarallista.
Rabdoa havaitaan mm. auto-onnettomuusten yhteydessä, mutta myös erityisen rankan treenin aiheuttamana.
Huomaa sana “harvinainen”. Lihassärky treenin jälkeen on normaalia, joten käydään ensin läpi oireet, jotka eivät viittaa rabdomyolyysiin:
DOMS eli normaali lihaskipu urheilun jälkeen
Raskas urheilu, uudet liikuntatavat tai ensimmäiset harjoituskerrat tauon jälkeen aiheuttavat helposti lihaskipua, joka tyypillisesti alkaa seuraavana päivänä vajaa 24 tuntia treenin jälkeen ja on pahimmillaan noin toisen päivän kohdalla.
Kyseessä on tuiki tavallinen ja vaaraton DOMS (delayed onset muscle soreness, eli viivästynyt lihaskipu), joka voi tuntua epämiellyttävältä ja vaikeuttaa liikkumista. Kovan jalkatreenin jälkeen esimerkiksi istuma-asentoon pääseminen saattaa olla hankalaa ilman tukea, tai hauistreenin vuoksi kyynärpään suoristaminen voi tuntua kivuliaalta.
DOMS tuntuu lähinnä silloin, kun kyseistä lihasta tai kudosta liikuttaa, ei jatkuvasti. Sen kanssa voi ilmetä pientä turvotusta ja lihaksen väliaikaista heikkoutta. Oireet katoavat itsestään muutamassa päivässä, jonka jälkeen lihasta voi taas rasittaa.
Lihassärkyä voi vähentää tai siltä voi välttyä kokonaan aloittamalla ensimmäiset treenit kevyemmin, keskittyen aluksi oikean tekniikan löytämiseen. Viivästynyt lihaskipu ei ole tarpeellinen seuraus liikunnasta, vaan lihakset vahvistuvat riittävästä rasituksesta myös ilman DOMSia.
Rabdomyolyysin oireet
Rabdon oireet ovat osittain samat kuin DOMSin, mutta huomattavasti pahemmat:
Lihassärky saattaa alkaa jo samana päivänä, pian treenin jälkeen
Kipu tuntuu jatkuvasti, myös lihasta liikuttamatta (yksi tärkeimmistä eroista DOMSiin verrattuna)
Raaja johon rasitus kohdistui on niin kankea, että sitä ei voi taivuttaa
Yleinen uupumus tai pahoinvointi
Altistuneet lihakset tai iso osa kehosta turpoaa näkyvästi
Virtsa on oranssin tai ruskean väristä (90%:ssa tapauksista)
Viimeistään viimeisen oireen kohdalla on syytä hakeutua hoitoon välittömästi. Matkalla sekä odotustilassa on juotava paljon vettä - nesteytys on oleellisen tärkeää rabdomyolyysin kannalta.
Verestä mitattavan kreatiinikinaasin määrä kertoo, onko kyseessä oikeasti rabdomyolyysi vai ei. Normaali taso on 50 - 400 U/l miehillä ja 35 - 210 naisilla. Rabdossa testitulos voi näyttää jopa yli 100 000. Tiputuksen ja muun sairaalahoidon ansiosta potilas tyypillisesti toipuu ilman pysyviä ongelmia.
Mikäli oma kehosi, läheisesi tai kenties valmennettavasi kertoo erityisen rankoista kivuista treenin jälkeen, kuuntele tarkasti myös muut oireet siltä varalta, että kyseessä ei ole pelkkä tavanomainen DOMS.
Aloittelijat ovat erityisen alttiita rabdolle
Ensikertalaiset sekä tauon jälkeen urheilua aloittavat ovat eniten vaarassa. Lihakset eivät ole ehtineet tottua kovaan rääkkiin, joten hieman kevyempi alku on suositeltavaa.
Aiemmin kovassa kunnossa olleet ja vaikeita treenejä suorittaneet voivat myös olla riskiryhmässä mikäli hyppäävät suoraan takaisin entiseen ohjelmaansa.
Rabdomyolyysi ei kuitenkaan rajoitu aloittelijoihin tai ruosteessa oleviin, vaan tilasta voivat kärsiä myös kovakuntoiset ammattilaiset. [1], [2]
Suurimmalla osalla ihmisistä henkinen raja tulee vastaan jo kauan ennen kuin lihas saa rabdoon vaadittavan määrän vahinkoa.
Kehitystä ja tuloksia saa joka tapauksessa myös vähemmällä repimisellä.
Pahimmat urheiluun liittyvät rabdomyolyysin aiheuttajat
Potilaskertomuksia lueskellessa yleisimmät syypäät ovat:
Negatiiviseen liikerataan keskittyvä lihastreeni (erityisesti leuanveto) tai muu epätavallisen korkea volyymi [1], [2], [3], [4], [5]
Myös vähäisempi treeni voi laukaista ongelman. Oleellista ei ole se, kuinka monta kymmentä tai sataa tiettyä toistoa treeni sisältää, vaan kuinka rankka se on tekijälleen. Ammattiurheilijan lämmittely voi aiheuttaa aloittelijalle rabdon.
En harrasta Crossfittiä tai spinningiä, mutta ainakin kuuleman mukaan erityisesti näissä lajeissa kulttuuriin kuuluu rajojen yli meneminen joka treenissä.
Mikäli valmentaja, ohjaaja tai salikaveri ei ota huomioon yksilön lähtötasoa ja puskee häntä alusta asti pidemmälle kuin olisi syytä, on riski suurempi. [1], [2], [3], [4]
"Oh, you're here for Rhabdo? Was it spin class or Crossfit?"
— Sairaanhoitaja rabdo-potilaalle
Kuinka välttyä rabdomyolyysilta
Nesteytys on oleellista urheillessa! Kuuma hikoiluttava keli ja heikko nestetasapaino näyttävät olevan riskitekijöitä rabdolle. Vältä myös alkoholia rankan treenin jälkeen.
Varmin taktiikka on kuitenkin aloittaa kevyesti ja nostaa tasoa asteittain. Alä mene salille “nollasta sataan” -periaattella jonkun ammattikehonrakentajan käyttämä treeniohjelma käsissäsi. Keskity aluksi oikeaan liikerataan ja turvalliseen tekniikkaan ja nosta volyymia portaittain.
Kun aloitat urheilua tauon jälkeen, lihasproteiinin vaihtuvuus on suurta ensimmäisten viikkojen aikana. Anna tälle prosessille aikaa. Kehosi kyllä vahvistaa itseään vaikka et tekisi 110%:n extreme-suoritusta.
En tarkoita, että treenin pitäisi tuntua helpolta, mutta aloittelijalla ei ole mitään tarvetta vetää itseään aivan piippuun.
Tyylinsä toki kullakin, mutta minusta liian rankat treenit aiheuttavat myös henkistä vastustusta salille lähtiessä. Aluksi on parempi rakentaa liikunnasta vakiintunut tapa. Tähän auttaa se, että lopputuloksena on hyvä olo. Rasituksen tasoa voi sitten nostaa pikkuhiljaa kun treenaamisesta on tullut rutiini.
Sivuhuomiona muuten myös laktrisin syöminen voi pahentaa rabdoa.
Oma rabdo-tarinani
Minullakin on rabdosta pientä henkilökohtaista kokemusta reilun vuoden takaa. Onnekseni lievänä versiona, koska en tapahtumien keskellä vielä tiennyt mistä on kyse.
Tein tauon jälkeen (riskitekijä) aivan liian rankan leuanvetotreenin (riskitekijä), jossa keskityin normaalien toistojen jälkeen negatiiviseen liikkeeseen (riskitekijä). Toisin sanoen hyppäsin tangon yläasentoon ja laskin itseni sieltä hitaasti alas kun en enää jaksanut yhtään oikeaa leukaa.
Jostain syystä päätin tehdä kuusi sarjaa ja yhteensä kymmeniä negatiivisia toistoja (riskitekijä). Kuten tällä tavalla treenatessa helposti käy, lihakset olivat lopussa niin poikki, etten kyennyt enää juuri edes hidastamaan laskua vaan tulin vain suoraan alas. Sessio tuntui kuitenkin hyvältä ja henkisesti oloni oli loistava koko loppupäivän.
Seuraavana päivänä lihakset olivat kipeät - kuten odotettua. Eivät kuitenkaan häiritsevästi. Valitin muistiinpanoissani väsymystä ja BOLT-lukemani putosi äkillisesti 25%.
Kolmantena päivänä heräsin 4 tunnin yöunien jälkeen (valitettavasti en kirjoittanut ylös huonojen unien tarkempaa syytä) ja kipu oli lisääntynyt, mutta ei edelleenkään hälyttävällä tasolla. Teres major ja leveät selkälihakset (latissimus dorsi, eli “lats”) olivat näkyvästi turvonneet. Kävin saunassa - tosin kuuma ja hikoilu ei ole suositeltavaa rabdon kanssa - sekä kylmässä suihkussa vähentääkseni tulehdustilaa ja keskityin lepäämiseen.
Muutama seuraava päivä tuntui jo normaalimmalta, vaikka välillä päiväkirjasta löytyy merkintöjä väsymyksestä sekä nestehukan tunteesta. Jatkoin jo paikoitellen kevyttä liikuntaa.
10 päivää treenin jälkeen turvotus ja lihassärky lihaksissa oli poistunut riittävästi kokeillakseni taas leuanvetoja. Ihmetyksekseni en saanut yhtään kokonaista leukaa, kun edellisen treenin alussa olin tehnyt kuukausien tauosta huolimatta kolme.
Vasta tässä vaiheessa ymmärsin viimein, että nyt ei kaikki ollut normaalia rankan treenin jälkeistä palautumista.
Aloin selvittämään asiaa ja opin vihdoin rabdomyolyysista. Selasin muistikirjaani uudella silmällä ja tajusin samalla, että sitähän se kummallisen oranssi sävy virtsassa joitakin päiviä aikaisemmin oli tarkoittanut…
BOLT-lukemani palautui normaaliksi 2-3 viikossa. Lihasten palautuminen takaisin lähtötasolle kesti useita viikkoja. Treenaaminen kannattaakin laittaa kuukauden ajaksi tauolle rabdon jälkeen.
En usko olleeni varsinaisesti vaarassa, koska kipu ja muut oireet olivat verrattain lieviä ylempänä linkattuihin tarinoihin verrattuna. Mutta ainakaan kovin pitkä matka tästä ei ollut munuaisongelmiin ja vakavampaan rabdomyolyysiin.
Lisäksi kuten aiheesta kirjan kirjoittanut Joe Cannon jaksaa muistuttaa - rabdosta ei ole “mietoa” versiota.
Onneksi osasin sentään levätä enkä jatkanut täyttä harjoittelua kivun läpi.
Lopuksi
Joko ajatuskin urheilusta pelottaa?
Taas lienee hyvä muistuttaa, että rabdomyolyysi on harvinainen tila.
Valtaosa ihmisistä ei liiku tavalla, joka altistaa rabdolle. Lisäksi rankoistakin treeneistä vain aniharva päätyy niin laajaan lihasvaurioon, että tämä olisi mahdollinen lopputulos.
Treenaaminen on edelleen turvallista järkevästi tehtynä, sekä liikunta on terveyden kannalta äärettömästi viisaampi valinta kuin liikkumaton elämäntapa.
Kunhan muistat juoda kunnolla vettä ennen harjoittelua ja sen aikana, sekä erityisesti aloittaa ohjelman tai uuden lajin kevyemmin totutellen, mitään syytä huoleen ei ole.
Silti oireet on hyvä tiedostaa - varsinkin tähän aikaan vuodesta.