Lihasproteiinisynteesin eli lihaskasvun käynnistäminen
Oli tavoitteena sitten enemmän lihasta, vähemmän rasvaa, parempi suorituskyky urheilussa, yleisen hyvinvoinnin parantaminen tai ikääntymisen viivyttäminen, lihasproteiinisynteesin eli lihaskasvun mekanismin ymmärtäminen on hyödyllistä.
Lihakset ovat jatkuvassa muutostilassa. Uusia soluja sekä proteiineja syntyy, kuolee ja päätyy kierrätettäväksi koko ajan.
Keskimääräisenä lopputuloksena on lihasten kasvu, ylläpito tai surkastuminen. Jälkimmäinen on pidemmän päälle haitallista terveydelle. Järjestelmän ymmärtäminen helpottaa parantamaan hyvinvointia, kehonkoostumusta sekä liikunnan tuomia hyötyjä.
Määritellään aluksi tärkeimmät termit:
Lihasproteiinisynteesi (muscle protein synthesis) tarkoittaa uusien lihassolujen luomista. Prosessi on välttämätön lihasten kasvattamiseksi, mutta LPS voi myös tarkoittaa kuolleiden tai vahingoittuneiden lihassolujen korjaamista.
Lihasproteiinien hajotus (muscle protein breakdown) on kolikon kääntöpuoli. Tämä ei kuitenkaan ole huono asia, vaan luonnollinen osa proteiinien ylläpitoa, joka vaaditaan lihasten korjaamiseksi ja vahvistamiseksi erinäisiltä stressitekijöiltä. Vertauskuvana ei siis välttämättä ole rakennuksen purkaminen, vaan remontointi. Suuri osa hajotetun lihaksen aminohapoista kierrätetään proteiinisynteesiin muualla kehossa (ei välttämättä lihasproteiinin).
Lihasproteiinitasapaino (net muscle protein balance) on kuin käteen jäävä summa mikäli tuloista (LPS) vähennetään menot (hajotus). Positiivinen tulos on yleisesti parempi, koska tällöin lihakset kasvavat ja keho vahvistuu.
Miten lihasproteiinisynteesiä voi lisätä?
LPS:n käynnistämiseen on kaksi tapaa:
Liikunta. Käyttämättömät lihakset ovat keholle turhia energiasyöppöjä. Lihasten käyttäminen antaa keholle viestin, että näitä tarvitaan edelleen. Suurempi rasitus puolestaan ilmoittaa, että lihaksia kuuluu vahvistaa.
Proteiinin syöminen. Kun keho saa tietyn rajan ylittävän määrän aminohappoja eli proteiinia yhdellä aterialla, se suuntaa niitä kehon ja lihasten rakennuspalikoiksi käynnistämällä lihasproteiinisynteesin.
Lue lisää: Aminohapot ja EAA vs BCAA - mitä tarvitsee tietää kehon rakennuspalikoista
Vaikka sekä liikunta että proteiinin syöminen laukaisevat LPS:n myös yksin, niiden yhteisvaikutus tuottaa ylivoimaisesti parhaat tulokset.
Kannattaa siis kiinnittää huomiota proteiinin saantiin, jotta harjoittelun hyödyt eivät mene osittain hukkaan.
Kuinka paljon on riittävä määrä proteiinia?
Aihe ansaitsee oman artikkelinsa myöhemmin, mutta lyhyt vastaus alustavaksi ohjeeksi:
20g per ateria nuorille, 20-30g aikuisille ja 30-40g vanhemmille ihmisille antaa parhaat hyödyt. Iän myötä elimistö reagoi heikommin proteiiniin, joten yksittäisen annoksen kokoa on syytä lisätä vuosien varrella.
Suositeltava päiväannos on 1,6 - 2,2g proteiinia painokiloa kohden. Laskukaava on siis normaalipainoiselle ihmiselle, ylipaino ei lisää proteiinin tarvetta. Määrän ylittäminen ei välttämättä aiheuta vahinkoa, mutta ei valtaosalle ihmisistä ehkä havaittavia hyötyjäkään.
Huomaa, että ravintosuosituksista voi löytää paljon pienempiäkin määriä päivittäiselle proteiinille, mutta silloin on kyse kehon ylläpitoon tarvittavasta minimistä. Aminohappojen tarve nousee, kun harrastuksena on treenaaminen ja tavoitteena lihaskasvu.
Yksilöllisiä eroja saattaa löytyä, mutta tämä on hyvä tavoite useimmille ihmisille.
Minkälaista liikuntaa ja kuinka paljon?
Monenlaisesta liikunnasta on hyötyä, mutta lihasproteiinisynteesin kannalta voimatreeni on erityisen tärkeä.
Voimatreenistä ja lihaskasvun maksivoivasta harjoittelusta puhuttaessa suositeltiin ennen pääasiassa 8-12 liikkeen sarjoja. Nykyään tutkimustieto osoittaa 5-30 liikkeen sarjojen olevan käytännössä yhtä tehokkaita.
Nämäkään eivät kuitenkaan ole rajoittavia lukuja. Erittäin raskailla painoilla voi hyvin tehdä alle viiden liikkeen sarjoja. Oman kokemukseni mukaan myös yksittäiset 400-1000:n askelkyykyn sarjat kerralla sekä vahvistavat että kasvattavat lihaksia. Ei ehkä optimaalista tulosten tai ajankäytön kannalta, mutta toimivaa joka tapauksessa.
Toistojen määrää tärkeämpää lienee rasituksen taso, eli kuinka lähelle “failurea” tai lihaksen täyttä uupumista mennään.
Perinteisellä 8-12 tai 5-30 liikkeen sarjoilla suositellaan yleensä 2-3 harjoituskertaa per viikko sekä yhteensä n. 10 sarjaa per lihasryhmä. Esim. 5 sarjaa punnerruksia/työntöliikkeitä kahdesti viikossa, tai noin 3 sarjaa kolme kertaa viikossa.
Paaston rikkominen lihasproteiinin hajoamisen pysäyttämiseksi
Paastoaminen - myös yön aikana luontaisesti tapahtuva - siirtää kehon lihasproteiinisynteesistä lihasproteiinin hajottamiseen. Syöminen aamulla pysäyttää, tai ainakin vähentää, hajottamisprosessia.
Mikäli siis haluaa minimoida lihaksia pienentävää hajoamisprosessia, kannattaa syödä ensimmäinen proteiiniannos mahdollisimman aikaisin aamulla.
Pienikin annos hiilihydraatteja, tai tarkemmin sanottuna niiden syömistä seuraava insuliinin nousu, pysäyttää lihasproteiinin hajoamisen, vaikka ei varsinaisesti auta lihasproteiinisynteesin käynnistämiseen ilman proteiinia.
Ketoilijoille tiedoksi: Myös pelkkä 25g:n proteiiniannos nostaa insuliinia riittävästi lihasproteiinin hajoamisen estämiseksi.
Lihasproteiinin vaihtuvuus
Varsinkin treenaamista aloittelevien kannattaa ottaa huomioon vielä lihasproteiinin vaihtuvuus (muscle protein turnover).
Sanotaan, että lihasproteiinia hajoaa 800g viikossa (hatusta heitetty luku) ja samassa ajassa uutta lihasproteiinia syntyy myös 800g. Tällöin lihasproteiinitasapaino on 0g, eli koko säilyy samana - ei kasvua eikä surkastumista.
Kyseinen 800g on siis lihasproteiinin vaihtuvuutta.
Kun aloittaa salitreenin ensimmäistä kertaa tai pitkästä aikaa, painoihin tottumattomat lihakset vahingoittuvat enemmän kuin pidempään harjoitelleella. Ensimmäisen kovan jalkatreenin jälkeen on kivulta vaikea edes kävellä moneen päivään, kun lihassolut ja kudokset uusivat itseään reaktiona rasituksen aiheuttamalle shokille.
Toisin sanoen lihasproteiinin vaihtuvuus lisääntyy huomattavasti. Treenin alkuvaiheessa vaihtuvuus voi olla korkealla ensimmäiset 3-10 viikkoa, jonka aikana lihakset kyllä vahvistuvat ja uusiutuvat, mutta eivät välttämättä varsinaisesti kasva. Ylimääräiset aminohapot tarvitaan lihasproteiinin “remontointiin” ennen kuin rakennuksen laajentaminen voi alkaa.
Tästä seuraa kolme asiaa:
Harjoittelun voi myös aloittaa kevyemmin ja antaa keholle aikaa rakentaa uusia proteiineja ja vahvempia lihaksia.
Runsas proteiinin syönti on erittäin hyödyllistä heti voimaharjoittelun alusta asti, koska kehon tarve aminohapoille on yhtäkkiä huomattavasti suurempi.
Ensimmäisten viikkojen aikana ei kannata odottaa kärsimättömänä ulkoisia muutoksia, vaan seurata voiman lisääntymistä eli suorituksen paranemista.
Ei siis kannata turhautua ja lopettaa treeniohjelmaa kesken pelkästään siksi, että muutokset eivät vielä näy peilissä ensimmäisen kuukauden tai kahden jälkeen!
Lihasproteiinin vaihtuvuuden huippu olisi jo laskussa ja valmis muuttumaan lihaskasvuksi. Nuorempi minäni olisi joskus hyötynyt tästäkin tiedosta…
On parempi liikkua pitkäjänteisemmällä asenteella ja enemmän sisäisiä hyvinvoinnin hyötyjä kuin ulkoisia muutoksia tavoitellen.
Voimaharjoittelussa on pääasia, että joko painot kasvavat tai toistojen määrä lisääntyy - tai vaihtoehtoisesti vähintään taukojen pituus vähenee.
Niin kauan kuin näissä luvuissa tapahtuu kehitystä, tuloksetkin näkyvät ennen pitkää.
Lähteet ja lisätietoa:
Proteiinisynteesi ja proteiinien hajoaminen (vk-kustannus.fi)
The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis (nutritiontactics.com)
Dr. Layne Norton: The Science of Eating for Health, Fat Loss & Lean Muscle (hubermanlab.com)
#205 – Energy balance, nutrition, & building muscle | Layne Norton, Ph.D. (Pt.2) (peterattiamd.com)
#224 ‒ Dietary protein: amount needed, ideal timing, quality, and more | Don Layman, Ph.D. (peterattiamd.com)
Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone (NCBI)