Sarkopenia ja miksi lihasten hyvinvointi on tärkeää
Lihasten surkastumista tapahtuu kaikille iän myötä, liikunnan puutteesta sekä heikon ruokavalion vuoksi. Sarkopenia eli pidempään edennyt lihasmassan ja voiman väheneminen aiheuttaa terveysriskin.
Aloitan heti huomauttamalla, että aihetta kannattaa miettiä jo nuorempanakin. Toki riittävä motivaatio treenaamiseen voi tulla jo siitä, että peilikuva näyttää paremmalta, olo on vahvempi ja energisempi, sekä lihakset muuttavat tehokkaasti rasvaa energiaksi. Mutta myös sarkopenia on hyvä ottaa huomioon kauan ennen vanhuutta.
Allaoleva lainaus on mielestäni osuva. Konteksti liittyy nimenomaan lihasvoiman ja lihasten koon säilyttämiseen:
"If you have the aspiration of kicking ass when you're 85, you can't afford to be average when you're 50."
—Peter Attia
Suomennos: Jos haluat olla hyväkuntoinen 85-vuotiaana, sinulla ei ole varaa olla keskiverto 50-vuotiaana.
Kuinka varmistaa keskinkertaisuus 50-vuotiaana? Viettämällä edellinen vuosikymmen liikkumatta.
Minulle on siis jo 40-vuotiaana hyvin ajankohtaista alkaa keskittyä asiaan enemmän ja kehittää lihaskuntoa pysyäkseni terveenä myös vanhemmalla iällä. Voimaharjoittelun monista muista hyödyistä puhumattakaan.
Tehtävä olisi myös paljon helpompi, mikäli olisin ymmärtänyt käydä salilla nuorena hormonitasojen ollessa suotuisammat lihaskasvulle.
Toisin sanoen sarkopenian pitäminen loitolla olisi helpompaa, jos olisin aloittanut jo 20-vuotiaana.
Toisaalta hyvänä uutisena jopa 90-vuotiaiden lihaskasvu on mahdollista harjoittelun myötä, joten koskaan ei ole liian myöhäistä kehitykselle.
Kuinka vakavan terveysriskin sarkopenia aiheuttaa?
Lihaskunto on luonnollisesti oleellisessa roolissa aktiivisen elämän mahdollistamisessa. Kun lihakset heikkenevät, liikkuvuus vähenee, mikä puolestaan kiihdyttää sarkopeniaa negatiivisena kierteenä.
Heikot lihakset lisäävät mm. onnettomuuksien määrää ja loukkaantumisen todennäköisyyttä huomattavasti. Esimerkiksi yli 60-vuotiaiden lonkkamurtumia tapahtuu Suomessa tuhansia vuosittain, pääasiassa kaatumisten seuraustena.
Monesti ongelmana ja murtumien syynä pidetään osteoporoosia eli heikkoja luita. Itse kaatumisen voi kuitenkin aiheuttaa lihaskatoa seuraava alavartalon heikentynyt tasapaino ja liikkuvuus. Huono lihaskunto edelleen estää osuman pehmentämistä keski- ja ylävartalon lihaksilla.
Lonkkamurtumia seuraava kuolleisuus on suurta - jopa 27,3% vuoden jälkeen leikkauksesta.
Monet eivät toivu leikkauksesta täysin vaan liikuntakyky heikkenee. Tämä voi puolestaan johtaa sarkopenian pahenemiseen gerasteniaksi eli hauraus-raihnausoireyhtymäksi.
Vaikutukset eivät edes rajoitu kehoon, liikuntakykyyn ja aineenvaihduntaan, vaan vähentynyt lihasmassa on yhteydessä kognitiivisten kykyjen heikentymiseen ja dementiaan.
Kuinka sarkopenialta voi suojautua?
Lihaskatoa estetään (tai vanhemmalla iällä vähintään hidastetaan) yksinkertaisesti käynnistämällä lihaskasvua.
Tämä tapahtuu kahdella tavalla:
Tekemällä voimaharjoittelua tai muuta liikuntaa. Käyttämättömät lihakset ovat keholle turhia energiasyöppöjä, jotka se haluaa purkaa pois säästääkseen resursseja. Treenaaminen viestittää keholle, että lihaksia tarvitaan ja niitä täytyy vahvistaa.
Syömällä tarpeeksi proteiinia päivässä sekä ateriaa kohden. Soluja syntyy, kuolee ja uusiutuu jatkuvasti. Prosessi vaatii proteiinin sisältämiä aminohappoja rakennuspalikoiksi. Pelkästään lihasten ylläpito vaatii proteiinia, saati sitten niiden kasvattaminen.
Vaikka vanheneminen tuntuisikin niin kaukaiselta ajatukselta, että sen vuoksi ei kannata tehdä tänään mitään, on lihaskunto joka tapauksessa tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Aineenvaihdunta ja ATP:n tuotanto tapahtuu suurelta osin lihaksissa. Jo tämän takia on syytä kiinnittää huomiota lihasmassan ja -voiman lisäämiseen.
Lue lisää: ATP on avain väsymyksen voittamiseen ja kehon energiantuotantoon
Lähteet:
Sarkopenian määrittely (laakarilehti.fi)
Lonkkamurtumat (kaypahoito.fi)
Sarkopenia ja gerastenia uhkaavat ikääntyneen terveyttä – liikunnasta apua lihasmassan muutoksiin (ukkinstituutti.fi)
Pathophysiological Mechanisms Explaining the Association Between Low Skeletal Muscle Mass and Cognitive Function (academic.oup.com)