20000 kg kahvakuulaheilautuksia yhdessä sessiossa
Kahvakuulaheilautus on yksi monipuolisimpia liikkeitä mitä voi tehdä. Samalla aikaa treenautuu jalat, pakarat, keskivartalo, hartiat, kädet sekä puristusvoima. Kaiken lisäksi korkealla toistojen määrällä saa tehokkaan anaerobisen treenin.
Kilometri askelkyykkyjä -haasteen fyysiset tulokset, treenimotivaatio ja henkinen boostaus onnistumisesta olivat niin suuret, että olen ottanut työn alle myös muita vastaavia yhden liikkeen treenejä.
Ensimmäistä valintaa ei tarvinnut miettiä kauaa - kahvakuulaheilautus kaikessa monipuolisuudessaan oli helppo päätös. Mahdollisuus harjoitella kotona oli plussaa, urheilukentän ollessa lumen peitossa seuraavat puoli vuotta…
Arvelin mutulla, että 10000kg heilautuksia tunnissa voisi olla jonkin sortin tavoite sopivana tasalukuna. Tämä tarkoittaisi esimerkiksi 500 toistoa 20kg:n kahvakuulalla.
Heti ensimmäisessä testissä tein 16kg:n painolla 5000kg toistoja alle puolessa tunnissa, joten 10000kg:n raja oli selvästi aivan liian alhaalla.
Tämä varmistui kun jo toisella yrittämällä sain 16 kilon kuulalla 10000kg kasaan alle 50 minuutissa toistamalla 15:n sarjoja aluksi minuutin välein ja sitten hieman hitaammin.
Nostin tavoitetta.
1000 kahvakuulaheilautusta tunnissa
Koska edellinen suoritus vaati 630 heilautusta, päätin että 1000 tunnissa olisi hyvä haaste.
Laskin tämän tarkoittavan 17 toistoa per minuutti 60 minuutin ajan. (Tai tarkkaan ottaen 17 x 40min jonka jälkeen 16 x 20min.)
Kokeilin tahtia aluksi pienemmällä 10kg painolla. 17 heilautusta vie n. 30 sekuntia, joten puolet koko tunnista olisi suoritusta ja puolet lepoa.
Vaikka 10kg on niin köykäinen paino, ettei hommassa tuntunut aluksi olevan mitään järkeä, niin vain puolessa välissä alkoi toistojen suuri määrä silti hieman hengästyttämään.
Jatkoin helpohkosti täydet 1000 toistoa tasaiseen tahtiin tunnissa, eli taas 10000kg.
Testi oli onnistunut, joten seuraavalla oikealla yrityksellä palasin 16 kilon painon pariin. Tällä kertaa puristusvoima ei riittänyt ylläpitää 17/min vauhtia, vaan loppupuolella piti alkaa hiljalleen vähentämään toistojen määrää 17 -> 15 -> 13 -> 9, jotta kädet saivat riittävästi lepoa välissä.
1000 toistoa ja 16000kg tuli täyteen lopulta ajassa 1:08:20. En onnistunut, mutta ei ollut kaukanakaan.
Viikkoa myöhemmin uusi yritys ja tavoite täyttyi täpärästi aikaan 59:55! Näillä toistoilla käsien puristusvoima oli edelleen pullonkaulana ja aivan loppumetreille asti olin vielä epävarma onnistumisesta. Pyrin välttämään riskiä siitä, että kahvakuula lentää kaapin peiliovesta läpi…
Vaikka haastavaa jo olikin, tämä ei vielä tuntunut yhtä suurelta saavutukselta kuin kilometri askelkyykkyjä, joten nostin rimaa vielä kerran:
20000 kg kahvakuulaheilautuksia
Vaihdoin tätä haastetta varten isompaan 24kg:n kuulaan (n. kolmasosa omasta painostani), jolla tavallisesti teen kahvakuulaheilautuksia vähemmällä volyymilla.
Parin pikaisen testikerran perusteella tuntui selvältä, että kevyemmällä 16kg painolla olisi helpompi saada 20000kg täyteen, koska painavampi vaatii suhteessa enemmän taukoja. Tällä kertaa valitsin silti raskaamman vaihtoehdon, sen sijaan että olisin yrittänyt mahduttaa tavoitetta tuntiin.
24 kilon painolla 20000kg:n tavoite vaatii 834 heilautusta. Alkuperäinen suunnitelmani oli yrittää löytää optimaalinen toistojen määrä per minuutti, jota voisin jatkaa riittävän pitkään, aivan kuten toimin askelkyykkyjen kanssa.
Eräänä päivänä halusin kuitenkin tehdä jotain haastavaa ja hoitaa keskeneräisiä asioita ja tavoitteita pois päiväjärjestyksestä. Päätin että 20 tonnin tavoite olisi yksi niistä.
Tein kymmenen toiston sarjoja ensin minuutin välein, pian 1,5 minuutin välein ja kohta sen jälkeen lisäten myös pidempiä taukoja tarvittaessa.
Suoritus ei ollut erityisen sulava. Paita oli hiestä märkä, kourat sormenpäitä myöten tuntuivat hiertyvän rakkuloille ja viimeiset 5000kg piti kuunnella David Gogginsia lisämotivaationa, mutta sain lopulta 20000kg täyteen. Aikaa meni jopa lähes 2,5 tuntia, noin tuplasti pidempään kuin 16kg painolla olisi kestänyt.
Mitä tästä opin tai hyödyin, ja mitä seuraavaksi?
Ensinnäkin lihakset saivat tietysti hyvää treeniä. Hartiat ja koko selkä ovat seuraavina päivinä aina ihanan kipeät näillä määrillä tehtyjen harjoitusten jälkeen. (En liene ainoa, jonka mielestä tämä lihassärky tuntuu nautinnolliselta saavutukselta!)
Kuten Kilometri askelkyykkyjä -haasteessa, suurimmat hyödyt ovat ehkä silti korvien takana.
Itselle vaikean tavoitteen asettaminen, työnteko sen saavuttamiseksi, mahdolliset epäonnistuneet yritykset, sekä lopulta maaliin pääseminen tarjoaa tärkeitä oppeja koko elämää varten.
Näillä yhden liikkeen treeneillä ja korkean volyymin tavoitteilla tuntuu olevan enemmän annettavaa kuin perusharjoittelulla.
Aion siis ainakin vielä jatkaa samalla linjalla.
Tosin seuraavaksi siirryn takaisin kehonpainoharjoitteluun, jossa loukkaantumisen vaara on paljon pienempi. Väärin tehty kahvakuulaheilautus on aina riski tavallisissakin olosuhteissa, saati sitten jos virhettä toistaa tuhat kertaa sessiossa.
En siis välttämättä suosittele tätä tai vastaavia haasteita kaikille. On monia tehokkaampia ja turvallisempiakin tapoja treenata.
Mikäli kaikesta huolimatta inspiroidut tästä päivityksestä tekemään jotain vastaavaa, kannattaa kiinnittää maltillisesti ensin kaikki huomio oikean tekniikan oppimiseen, jottei tarvitse katua myöhemmin.
Kaikki mainitut sessiot listattuna:
29.9. 16kg * 10-15 toistoa/min * 25 sarjaa = 5000kg
10.10. 16kg * 15 toistoa/min * 42 sarjaa = 10000kg
18.10. 10kg * 17 toistoa/min * 60 sarjaa = 10000kg
24.10. 16kg * 17->9 toistoa/min * 69 sarjaa = 16000kg / 1000 heilautusta
2.11. 16kg * 17->16 toistoa/min * 60 sarjaa = 16000kg / 1000 heilautusta tunnissa
14.11. 24kg * 10 toistoa * 84 sarjaa = 20000kg
Videoita:
The BEST Kettlebell Swing Cues w/ Hannah Eden (youtube.com)
Simple & Sinister: A Tip for a Better Kettlebell Swing (youtube.com)
Kettlebell Swing / Pavel Tsatsouline (youtube.com)
Bioneer: Kettlebell Swings for Massive Power: The "What The Hell" Effect! (youtube.com)