Kuusi tärkeintä työkalua mielenterveyden parantamiseksi
Loppuvuosi on monille haastavaa aikaa pimeyden, kylmyyden ja kenties joulustressin vuoksi, joten nyt lienee sopiva aika pohtia tapoja mielen hyvinvoinnin kohottamiseksi. Kuuden parhaan menetelmän lista ei ehkä ole yllättävä, mutta on hyödyllistä pohtia rehellisesti, kuinka paljon niihin omassa elämässään oikeasti panostaa.
Artikkeli perustuu neurotieteen professori Andrew Hubermanin hiljattaiseen podcast-jaksoon paremman mielenterveyden työkaluista. Hänen mukaansa allaolevien kuuden asian tasapainoinen saanti olisi hyvä varmistaa jokaisen tai lähes jokaisen 24 tunnin aikana.
#1: Uni
Valtaosa ihmisistä tarvitsee noin 7-8 tuntia unta joka yö. Yksilöllisiä eroja toki ilmenee - joillekin riittää vähempikin ja toiset nukkuvat jopa 10 tuntia tai yli.
Mikäli ajattelet kuuluvasi siihen ryhmään, joka pärjää 5-6 tunnin unilla, niin kysyisin ensiksi: Onnistuuko tämä säännöllisesti ilman herätyskelloa?
Jos tarvitset jonkun laitteen keskeyttämään unesi väkipakolla, elimistösi on kanssasi eri mieltä riittävän yöunen määrästä.
Kunnon yöunet ovat yksi parhaita investointeja mitä voi tehdä sekä yleisen hyvinvoinnin kannalta että seuraavan päivän olotilan parantamiseksi.
Nukkumista kannattaa siis priorisoida. Kirjoita tarvittaessa vaikka To Do -listalle, että “Mene aikaisin nukkumaan”. Se saattaisi olla koko listan tärkein tehtävä, koska lähes kaiken muun voi tehdä vielä huomennakin - ja luultavasti myös paljon vaivattomammin hyvin nukutun yön jälkeen.
Unirytmin korjaamisesta kertovan artikkelin lopussa listaan 10 tärkeintä asiaa, jotka kannattaa tehdä paremman unenlaadun saavuttamiseksi.
#2: Valo
Valo on oleellinen osa mielenterveyttä. Sen voi todeta varsinkin näin marraskuun lopussa, kun monet ihmiset kärsivät huomattavia kaamosmasennuksen tai ainakin lisääntyneen väsymyksen oireita.
Kaamosmasennus johtuu auringonvalon puutteesta. Mutta miksi valo vaikuttaa mieleen? Koska ihminen - kuten muutkin elävät organismit koko planeetalla - on evoluution saatossa sopeutunut auringon rytmiin ja keskimäärin 12 tunnin valon ja pimeyden vuorotteluun.
Tästä syystä lähes joka ainoa solu kehossamme, ja sitä myötä erilaiset elimistön ja aivojen prosessit, toimivat tietyn vuorokausirytmin mukaan. Tätä rytmiä säätelee pitkälti silmien verkkokalvon reseptorit, jotka reagoivat valon määrään.
Aamulla silmiin tuleva valo auttaa vapauttamaan kortisolia, joka herättää ja aktivoi uuteen päivään. Samalla käynnistyy sisäinen kello, jonka tarkoitus on ajoittaa nukahtamista helpottavan melatoniinin tuotantoa illaksi. Ilman valoa aamulla ensimmäinen peruspilari eli uni kärsii.
Unen lisäksi valon määrä vaikuttaa myös aineenvaihduntaan ja mielialaan erilaisten hormonien ja välittäjäaineiden kautta.
Päivänvalo on siis tärkeää. Mitä aikaisemmin aamulla saa valoa silmiin, sitä parempi. Ja mitä enemmän valoa saa silmiin päivän aikana, sitä parempi. Tähän aikaan vuodesta suosittelen kirkasvalolamppua, mutta myös riittävä ulkona oleilu valoisaan aikaan auttaa.
Valon lisäksi kannattaa varmistaa D-vitamiinin saanti. Talvivaatteiden läpi sitä ei voi saada, vaikka viettäisi joka ainoan aurinkoisen hetken ulkona.
Yhtälön toista puolta eli sitä pimeyttä ei myöskään sovi unohtaa. 86000 henkilön tutkimuksessa suurempi altistus kirkkaalle valolle illalla ja yöllä oli yhteydessä lisääntyneeseen masennukseen, ahdistukseen ja moniin muihin mielenterveydellisiin ongelmiin.
Ihminen tarvitsee vähintään noin kahdeksan tuntia aikaa pimeässä joka vuorokausi. Huomattavaa on, että yön ajan pimeyden positiivinen vaikutus mielen tasapainoon on tutkimuksen mukaan erillinen saadusta unen määrästä sekä päivän aikana saadun valon määrästä.
Illalla on siis syytä välttää kirkkaita valoja ja makuuhuone kannattaa pitää niin pimeänä kuin mahdollista.
#3: Liikunta
Liikunta on tutkitusti yksi parhaita masennuslääkkeitä. Liikkumattomuudella on hintansa, joka ei rajoitu pelkkiin lihaksiin ja fyysiseen terveyteen, vaan myös aivot ja mielenterveys kärsii.
Metabolinen psykiatria on uudehko ja lisääntyvää suosiota saava mielenterveyden hoitomenetelmä. Sen mukaan osa mielen tasapainon häiriöistä johtuu aivojen heikentyneestä energiansaannista, eli aineenvaihdunnallisista ongelmista. On vaikea voida hyvin, jos aivosolut eivät saa energiaa.
Liikunta parantaa aineenvaihduntaa ja sitä kautta mielialaa sekä yleisiä kognitiivisia toimintoja. Lisäksi liikunta tuottaa proteiinia nimeltä BDNF, joka suojaa masennukselta monien muiden vaikutusten ohella.
Lue lisää: Ihmeaine BDNF tehostaa aivojasi - näin saat sitä lisää
Ei siten yllätä, että liikkuvat ihmiset ovat muita onnellisempia.
#4: Ravinto
Toinen asia, jolla on suuri vaikutus aineenvaihduntaan on tietysti ruoka.
Liian alhainen tai liian suuri energian saanti aiheuttaa pitkään jatkuessaan metabolisia ja sitä kautta mielenterveydellisiä ongelmia.
Aminohapot sekä välttämättömät rasvahapot toimivat kaikkien solujen, mukaan lukien aivosolujen, rakennusaineina. Siksi proteiinin ja erityisesti omega 3 -rasvojen riittävä saanti on tärkeää myös mielen hyvinvoinnille.
Näiden lisäksi vitamiinit sekä kivennäis- ja hivenaineet ovat oleellisia ja puutostilat voivat aiheuttaa monenlaisia vaivoja väsymyksestä alhaisempaan mielialaan.
Paras tapa varmistaa yhtäaikaa liian suuri energian saanti ja liian vähäinen aminohappojen, omega 3 -rasvojen sekä mikroravintoaineiden määrä on syömällä ultraprosessoitua ruokaa.
Ei ole sattumaa, että aineenvaihdunnan ja mielenterveyden häiriöt ovat lisääntyneet räjähdysmäisesti ultraprosessoidun ruoan yleistymisen myötä.
Myös Huberman suosittelee jaksossa, että valtaosa päivän kaloreista tulisi prosessoimattomasta tai minimaalisesti prosessoidusta ruoasta.
#5: Sosiaaliset yhteydet
Ihminen on laumaeläin. Yksinäisyys ja eristyneisyys on yksi suurimpia mielialaan vaikuttavia asioita. Tarvitsemme yhteyksiä toisiin ihmisiin ollaksemme onnellisia.
Siinä missä ultraprosessoitu ruoka ei vastaa oikeaa ruokaa, digitaaliset yhteydet eivät ole samanarvoisia kuin aidot kohtaamiset. Tuskin kukaan voi vakavissaan väittää sosiaalisella medialla olleen positiivinen vaikutus kollektiiviseen mielenterveyteen. Huolimatta siitä, että yhteyksien määrä ja helppous on kasvanut eksponentiaalisesti viimeisen 10-20 vuoden aikana. Laatu on määrää tärkeämpi.
Olemme onnellisempia, kun olemme osa jonkinlaista yhteisöä ja saamme merkityksellisiä kontakteja ystäviin ja kanssaihmisiin. Tapaamiset ystävien kanssa, laatuaika kumppanin kanssa ja vaikka erilaisten harrastusryhmien kokeileminen ovat hyviä tapoja vaalia sosiaalisia suhteita.
Kaikki ihmissuhteet eivät toki ole positiivisia. Stressaavat, ahdistavat tai muulla tavalla selvästi mielialaa heikentävät ihmiset on syytä minimoida omasta elämästä ja keskittyä sen sijaan rakentavien kohtaamisten luomiseen.
Luonnollisesti myös omaa aikaa olisi oltava riittävästi, mikäli elämäntilanne sen vain sallii. Samalla lailla kuin pimeyttä tarvitaan valon vastapainoksi, kaikilla meistä on yksilöllinen tarve tietylle määrälle omaa rauhaa.
#6: Stressinhallinta
Elämästä ei selviä ilman stressiä. Jatkuvasti koholla olevat stressihormonit haittaavat kuitenkin mielen tasapainon säilyttämistä. Stressinhallinnan taito on siten tärkeä osata, jotta hermoston voi palauttaa “taistele tai pakene” -tilasta takaisin kohti lepoa.
Liikunta auttaa tähänkin asiaan, mikäli kaipaat vielä lisämotivaatiota aloittamiseen. Säännöllinen liikunta vähentää stressiä. Eikä rasituksen tason tarvitse olla korkea - pelkästä kävelystäkin on runsaasti hyötyä.
Suorin reitti hermoston rauhoittamiseen on silti hengitystekniikat. Kevyen hengityksen harjoitus on oma suosikkini, mutta fysiologinen huokaus on vielä nopeampi menetelmä. Sitä myös Huberman suosittelee podcast-jaksossa:
Hengitä sisään nenän kautta noin 70-90% keuhkojen tilavuudesta.
Ota heti perään toinen sisäänhengitys, täyttäen keuhkojen loppukapasiteetin.
Hengitä hitaasti ulos. Huberman tekee tämän suun kautta, mutta itse suosittelen myös uloshengitystä nenän kautta.
Jo yksi ainoa fysiologinen huokaus auttaa, mutta vielä tehokkaampaa on tehdä useita peräkkäin. Uloshengityksen jälkeen kannattaa kuitenkin pitää pieni tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä, jotta harjoitus ei mene vahingossa hyperventiloinnin puolelle.
Lue lisää: Fysiologinen huokaus - rauhoita kehoasi sekunneissa
Stressin madaltamisen ohella voi myös harjoittaa stressinsietokykyä kylmäaltistuksen tai erityisen intensiivisen liikunnan kautta. Näiden tekemistä kannattaa ehkä silti ajoittaa sellaiselle ajanjaksolle, jolloin stressitasot eivät ole jo valmiiksi kovin korkealla.
Lopuksi
Petyitkö listaa lukiessa? Kenties ajattelet, että nämähän ovat vain hyvinvoinnin perusteita, etkä oppinut mitään uutta.
Kysymys kuuluu: Priorisoitko näitä perusasioita omassa elämässäsi?
Kyllä, hyvinvoinnista huolehtiminen auttaa mielen tasapainon parantamiseen. Mutta itsestäänselvistä perusasioista saa hyödyt vain, jos niitä oikeasti tekee.