Kuinka leposyke toimii palautumisen mittarina

Mistä voi tietää, onko palautunut edellisestä treenistä? Joko on aika palata salille tositarkoituksessa, vai kannattaisiko vielä pitää yksi lepopäivä? Palautumisen arviointiin voi käyttää yksinkertaista leposykkeeseen perustuvaa menetelmää.

Olen viime kuukausina lisännyt liikunnan määrää ja intensiteettiä, mikä on tehnyt palautumisesta aiempaakin tärkeämmän tekijän.

Vaikka suosin usein selkeitä järjestelmiä ja suunnitelmia, treenien tiheys on asia, jota en ole koskaan pitänyt optimaalisena jättää jonkun taulukon tai paperin päättämäksi. Valmis ohjelma ei voi koskaan ottaa riittävästi huomioon yksilöllistä ja jatkuvasti vaihtelevaa levon tarvetta.

Palautumista on siis hyvä mitata itse. Siihen on monta tapaa, mutta tässä mielestäni yksi helpoimmista.

Subjektiivinen vs. objektiivinen menetelmä

Käytännössä kaikki käyttävät jo valmiiksi subjektiivista menetelmää. Se tarkoittaa yksinkertaisuudessaan kysymystä “Miltä minusta tuntuu tänään?” Olenko väsynyt vai energinen, sainko nukuttua hyvin, särkeekö lihaksia, tuntuuko ajatus uudesta harjoitussessiosta hyvältä vai ei, jne.

Fiiliksen ollessa hyvä voi lähteä treenaamaan. Mikäli joku asia mättää pahasti, on parempi pitää lepopäivä. Pieni epävarmuus näiden välimaastossa taas voi tarkoittaa, että käy harjoittelemassa mutta kenties astetta kevyempänä versiona ilman ennätysten yrittämistä.

Joillekin ihmisille riittää pelkkä subjektiivinen tunne palautumisesta. Meille, jotka ovat huonompia tunnistamaan kehon viestejä tai jotka innostuvat harjoittelusta liikaa malttaakseen pitää vapaapäiviä, on suositeltavaa käyttää lisänä objektiivista mittaria.

Sellainen voi olla älylaitteen tarjoama HRV-lukema eli sykevälivaihtelu, tai muu palautumisprosentti. Ainakin olettaen, että tulos oikeasti korreloi oman fiiliksen kanssa eikä ole laitteen algoritmin satunnaisgeneraattorin luoma numero.

Minä en oikein luota sormuksiin tai kelloihin tarkkoina mittareina, joten käytän tuiki tavallista leposykettä.

Lue lisää: Oura Gen3 -kokemukseni ja miksi palautin sormuksen

Selvitä tyypillinen leposykkeesi

Jotta sykettä voi käyttää palautumisen mittarina, täytyy ensin tietää mikä se normaalisti on. Tämä tarkoittaa leposykkeen mittaamista viikon tai parin ajan. Aikajakson täytyy luonnollisesti sisältää myös kunnolla lepoa, jotta saat selville vertailukelpoisen lukeman.

Ainakin heikko nesteytys, aterian jälkeinen ruoansulatusprosessi, tavallista korkeampi lämpötila, edeltävä fyysinen aktiviteetti sekä haastavat tunnetilat kaikki voivat nostaa pulssia, joten olosuhteiden on parempi olla mahdollisimman identtisiä mittausten välillä.

Paras aika mitata leposyke on siten aamulla heti heräämisen jälkeen. Ei ole väliä käytkö ensin esimerkiksi vessassa, kunhan toimit joka aamu samalla tavalla. Lepää ensin muutama minuutti, laske syke kaulalta 30 sekunnin ajan ja kerro tulos kahdella. Itse käytän pulssioksimetriä.

Tyypillisesti leposyke on jotain väliltä 50-90. Urheilijoilla luku voi olla jopa 40 ja joillakin ihmisillä yli 90.

Muutama vuosi sitten ennen kuin aloitin toden teolla Parempi Minä -projektini ja elintapojen muuttamisen, leposykkeeni oli yleensä hieman yli 70. Nykyään - oletettavasti pitkälti liikunnan ja hengitysharjoittelun ansiosta - se on hyvin palautuneena 50:n molemmilla puolilla.

Seuraa treenin ja muiden tekijöiden vaikutusta leposykkeeseen

Liikunta ei toki ole ainoa vaikuttava asia. Kuten voi arvata, esimerkiksi stressi nostaa sykettä. Myös edellisen päivän huonommalla ruokavaliolla voi olla sama vaikutus elimistön tehdessä hieman enemmän töitä leffaillan naposteltavien tuhoamiseksi.

Kosketushormoni oksitosiinilla on pulssia madaltava vaikutus, joten yksin nukkuminen voi aiheuttaa eri tuloksia kuin kumppanin vierestä herääminen. Heikot yöunet taas tyypillisesti nostavat sykettä, kuin myös kesähelteet tai lämpö yleisesti.

Syke voi nousta mikäli on tulossa kipeäksi, jo ennen kuin itse huomaa varsinaisia oireita. Tämä onkin yksi hyvä syy seurata lukua aamuisin ja jättää urheilu väliin mikäli tulos on tavallista korkeammalla.

Näitä suurempi vaikutus on yleensä silti kovalla treenillä. Jos teen tänään huomattavaa lihassärkyä aiheuttavan maratonsession askelkyykkyjä, voin parina seuraavana aamuna havaita levon tarpeen sekä subjektiivisena tunteena että selvänä leposykkeen nousuna.

Muutama keskikovan intensiteetin harjoitus joko ilman tai vähillä välipäivillä taas ei välttämättä aiheuta DOMS-kipuja lihaksissa, eikä yleistä palautumattomuuden tunnetta, mutta leposyke alkaa tällöinkin kivuta ylemmäs.

Kun tiedät oman sykkeesi palautumisjaksossa ja näet kuinka se reagoi harjoituksiin, voit alkaa käyttää sitä palautumisen mittarina.

Kuinka isot erot leposykkeessä viittaavat palautumisen tarpeeseen?

Ei ole saatavilla tarkkaa tiedettä siihen, missä vaiheessa leposyke määrää lepopäivän. Eri ihmiset reagoivat liikuntaan eri tavoin.

Olen nähnyt alustavan ohjenuoran, jonka mukaan 10%:n muutos leposykkeeseen tarkoittaisi jo huomattavaa eroa. Omalla kohdallani se tarkoittaisi 50:n pohjatason nousua 55:een.

Kymmenen prosentin nousu tapahtuu minulla kuitenkin jo niin herkästi, että en silloin vielä pidä vapaapäivää. Saatan tehdä hieman kevyemmän treenin tai vähintään jättää ennätysten tavoittelun pois, mutta en välttämättä jätä harjoittelua kokonaan pois.

Mikäli leposyke näyttää 60 tai yli, tiedän tarvitsevani vapaapäivän. Saatan korkeintaan käydä aamukävelyllä (ilman kahvakuulaa repussa) tai tehdä muuta kevyttä palauttavaa liikuntaa.

Seuraamalla oman leposykkeesi heilahtelua treenikauden eri vaiheissa, alat nähdä mitkä lukemat ovat juuri sinulle merkkejä liian korkeasta rasituksesta.

Ota huomioon mahdolliset muutokset perustasossa

Vähintään muutaman kuukauden välein on hyvä tarkistaa pidemmän lepokauden aikana, putoaako syke alemmaksi kuin mitä on pitänyt vertailupohjana.

Esimerkiksi jos olisin aikoinani 70:n leposykkeellä alkanut treenaamaan ja siitä asti pitänyt sitä alarajana, olisin jo kauan sitten palanut loppuun liiallisen harjoittelun johdosta. Anna sykkeelle mahdollisuus laskea välillä ja säädä oletusarvoa tarvittaessa.

Sama kannattaa pitää mielessä mikäli teet isoja muutoksia ruokavalioon. Esimerkiksi ketodieetti voi aluksi nostaa leposykettä, mutta pidempään jatkuessa puolestaan pudottaa sitä.

Lue lisää: Ketoruokavalion hyödyt ja haitat

Lopuksi

Kun järjestelmän on oppinut, se on mainio tapa pitää huolta riittävästä levosta:

• +10 lyöntiä - Vapaapäivä.

• +5 lyöntiä - Harjoittelu sallittua, mutta tunnustellen ja yleensä ilman maksimeja.

• Normaali - Täyttä vauhtia eteenpäin!

Leposyke yhdistettynä subjektiiviseen olotilaan on toiminut minulla hyvin treenipäivien valitsemiseksi. Ilman selvää rasituksesta kertovaa numeroa harjoittelisin innostuksissani todennäköisesti liikaa.