Voimaharjoittelu - täydellinen opas treenaamiseen

Haluatko tietää kaiken voimaharjoittelusta? Harjoittelun periaatteet, liikevalinnat, tekniikka, toimivien treeniohjelmien rakentaminen, voimantuoton teoria, lämmittely, jäähdyttely, palautuminen, lajikohtainen harjoittelu urheilijoille, erityishuomiot naisille, lapsille, nuorille ja senioreille sekä yleisesti kaikki mahdollinen salietiketistä mielikuvaharjoitteluun asti löytyy nyt yksien kansien välistä.

Olen tähän asti suhtautunut voimaharjoitteluun melko sivutoimisella asenteella ja erilaisia ohjelmia kokeillen. Pääasiassa olen pyrkinyt löytämään kehonpainoharjoittelusta ja kahvakuulista itselleni sopivia tapoja saada kehitystä mahdollisimman pienellä vaivalla.

Kiinnostukseni aihetta kohtaan on kuitenkin koko ajan kasvanut. Voimaharjoittelun tärkeys hyvinvoinnissa vaikuttaa kiistattomalta. Kesällä vaihdoin treenivälineiksi levytangot salilla ja päätin syventyä aiheeseen tarkemmin.

Onnekseni löysin kirjastosta juuri sen kirjan, jota kaipasinkin.

Jukka Mäennenän Voimaharjoittelu - Teoriasta parhaisiin käytäntöihin on täydellisen yksityiskohtainen teos, joka kattaa kaiken mitä aiheesta tarvitsee tietää. Mäennenän lisäksi tekstin tuottamisessa on ollut mukana puoli tusinaa eri osa-alueiden asiantuntijoita.

Tänä vuonna julkaistu toinen painos on päivitetty ja uudistettu versio muutaman vuoden takaisesta versiosta. Kannattaa siis kiinnittää huomiota painokseen kirjaa hankkiessa.

Sisällön aihealueet

Heti kuusisivuista sisällysluetteloa selaamalla voi huomata, että yhtään kiveä ei ole jätetty kääntämättä. Kustantajan huomattavasti tiivistetty versio aihealueista:

• Voimaharjoittelun hyödyt

• Mistä voima koostuu

• Voimaharjoittelun muuttujat

• Voima osa-alueet ja jatkumomalli

• Liikevalinnat ja perusliikemallit

• Sarja- ja toistoyhdistelmät

• Harjoitusmuodot ja -välineet

• Lämmittely ja jäähdyttely voimaharjoittelussa

• Painonnosto osana voimaharjoittelua

• Erityishuomiot lasten ja nuorten, naisten ja ikääntyvien voimaharjoittelussa

• Voimaharjoittelun edistyneet sovellukset

• Fysioterapiasta voimaharjoitteluun

• Liiketekniikkavideoita

Videot löytyvät vain toisesta painoksesta 32:n QR-koodin muodossa kirjan lopusta.

Kenelle kirja on tarkoitettu? Huomautus vasta-alkajille

Tämä ei ole Pentti Perustreenaajalle tehty kirja.

Takakantta lainatakseni se on suunnattu “urheilu- ja liikuntalajien ohjaajille ja valmentajille, urheilijoille, terveysliikunta- ja liikunta-alan opiskelijoille, liikunnanohjaajille ja -opettajille, personal trainereille, kunto-ohjaajille, voimavalmentajille, urheilulääkäreille, hierojille ja fysioterapeuteille, kuntoutusalan opiskelijoille sekä tavoitteellisesti harjoitteleville voimailulajien harrastajille.”

Sisällön laajuus ja tarkkuus on suunniteltu alan ammattilaisille tai poikkeuksellisen tiedonjanoisille harrastelijoille. Jos etsit neuvoja vasta ensimmäistä salitreeniä varten, pääset paljon vähemmälläkin tiedolla hyvin alkuun.

Koska tätä artikkelia lukee myös aloittelevat treenaajat, alla kirjan kenties tärkein kaavio uusille voimaharjoittelijoille:

Pohjakerros on kaikkein tärkein. Jos perusta on liian pieni tai heikko, sen päälle ei voi rakentaa korkeaa tai tukevaa pyramidia. Eli säännöllisyys on se ensimmäinen asia, mistä on lähdettävä liikkeelle.

Tämä on monille myös juuri se kaikkein vaikein asia. Ainakin itse onnistuin aloittamaan säännöllisen liikunnan vasta 40-vuotiaana, joten aloittamisen ongelma on myös se, jota olen kaikkein eniten keskittynyt ratkaisemaan: Kuinka luoda automaattisia ja pysyviä tapoja mahdollisimman helposti?

Vasta sen jälkeen on helppo alkaa latoa päälle niitä muita tekijöitä intensiteetin nostamisesta alkaen.

Säännöllisyyden löytämiseen Voimaharjoittelu ei juurikaan pyri vastaamaan, koska teos on suunnattu lähinnä ihmisille, joilla motivaatio on jo hallussa.

Ensikertalaisen kannattaa pitää pyramidi mielessään katsoessaan vaikka YouTubesta voimaharjoitteluvideoita, joissa tarjotaan “parhaita” liikevalintoja ja “se ainoa oikea” tempo painon nostamiseen ja laskemiseen. Tällöin puhutaan pyramidin huipusta, kun huomio kannattaisi ehkä olla pohjakerroksen rakentamisessa.

Toinen hyödyllinen ja nöyräksi tekevä taulukko löytyy sivulta 130, jossa määritellään harjoittelukokemus seuraavasti:

• Vasta-alkaja: 0-1 vuotta

• Noviisi: 2-3 vuotta

• Keskitaso: 3-6 vuotta

• Edistynyt: Yli 6 vuotta

Kaiken lisäksi nämä vuodet viittaavat oikein tehtyyn harjoitteluun. Viisi vuotta “salilla käynyt” voi olla vielä vasta-alkajan tasolla. Voimaharjoittelu on siis asia, johon kannattaa suhtautua pitkäjänteisellä asenteella.

Kaavioita ja graafeja

Kirja sisältää kiitettävän paljon visuaalisessa muodossa esitettyä informaatiota erilaisina kaavioina. Ainakin omaa oppimistani ja ymmärtämistäni helpottaa huomattavasti nähdä pelkän tekstin ohella myös kuvioita ja taulukoita.

Jokaisen kappaleen tärkeimmät kohdat on tiivistetty vielä noin puolen sivun yhteenvetona.

Lähteitä on annettu sopiva määrä aina kappaleen lopussa, pääasiassa tieteellisiin tutkimuksiin. Lähdelistat olisi tosin ollut kiva löytää netistä klikattavassa muodossa, jotta jokaisen kiinnostavan julkaisun otsikkoa ei tarvitsisi näpytellä hakukoneeseen erikseen.

Poimintoja kirjasta

Koska opas sisältää niin paljon täyttä asiaa niin monista voimaharjoittelun eri osa-alueista, sitä kannattaa lukea ajatuksella ja keskittyen. Kenties ensimmäisellä kierroksella myös kiinnostavimpia aiheita valikoiden ennen tarkempaa syventymistä muihin osa-alueisiin.

Alla joitakin omia poimintojani kirjasta, jotka joko olen jo sisällyttänyt tai tulen jatkossa lisäämään ohjelmaani:

• Hypertrofian eli lihaskasvun merkitys erityisesti aloittelijalle. Itse olen toistaiseksi painottanut enemmän perusvoiman hermostollista osuutta enintään viiden toiston sarjoilla sekä paikoitellen kestovoimaa mm. askelkyykyissä. Kirjassa aloittelijoille suositellaan hypertrofiaharjoittelua, jotta lihasten pieni koko ei toimisi liikaa pullonkaulana.

• Volyymikuormien hyödyllisyys. En ole aiemmin laskenut nostettua kokonaiskuormaa (esim. 3x5x100kg = 1500kg vrt. 4x8x80kg = 2560kg) harjoitusvolyymin vertailuksi ja kasvattamiseksi. Otan tämän käyttöön yhdeksi nousujohteisuuden mittariksi.

• Tarkempi kategoriointi pää- ja apuliikkeisiin. Maastaveto, kyykky ja penkkipunnerrus ovat treenini selviä pääliikkeitä, mutta muilta osin valikoima ja jaottelu onkin puutteellista.

• Monipuolisempi valikoima sarjoja ja toistoja. Tyypillisten 3x8-12 tai 5x5 -sarjojen lisäksi kirja tarjosi yllättävänkin laajan skaalan eri yhdistelmiä eri tilanteita varten. Monista en ollut edes kuullut aikaisemmin. Mm. back off -sarjat olivat kiinnostava uusi tuttavuus, koska olin juuri ottanut kokeiluun jotain samankaltaista: 1-5 toiston maksimivoimaharjoittelun päätteeksi vielä 1-2 pidempää 8-12 toiston sarjaa kevyemmillä painoilla volyymin ja perusvoiman ylläpitämiseksi. Liiallinen monipuolisuus saattaa toki olla haitaksi, jos perusasioilla tulee tuloksia.

• Harjoittelun periodisaatio. Oma “jaksottaminen” on koostunut toistaiseksi lähinnä erilaisista kuukauden kokeiluista, tavoitteiden vaihtumisista sekä poukkoilusta yhdestä harjoittelumuodosta toiseen. Taktiikka ei varsinaisesti edistä pitkän aikavälin tulosten saamista. Harjoittelun olisi parempi olla tiettyyn tulokseen tähtäävää, suunnitelmallista ja eri osa-alueet omiin jaksoihinsa jaoteltuna - helpommat kevennysviikot mukaan lukien.

Painotan ja muistutan vielä, että aivan alkuvaiheessa näihin asioihin ei ole mikään pakko kiinnittää huomiota. Olen vahvasti sitä mieltä, että ensikertalaisen on parempi tehdä sitä mistä nauttii tavalla, joka tuntuu kivalta.

Ensimmäinen tavoite on vain sen säännöllisyyden löytäminen. Tähän auttaa paljon jos oikeasti tykkää treeneistään. Heti kun harjoittelusta on tullut itsestäänselvä rutiini ja fokus alkaa kohdistua tulosten saamiseen, suunnitelmallisuutta on hyvä lisätä asteittain.

Lopuksi

Minulla on tapana käyttää opiskeluun lähes ainoastaan englanninkielisiä lähteitä. Voimaharjoittelun osalta näihin on lukeutunut sivustolla useita kertoja mainittu Pavel Tsatsouline, mutta myös Dan John, Andy Galpin, Charles Poliquin, Mark Rippetoe, jne.

Alun perin halusin kotimaisen kirjan oppiakseni vaihteeksi myös suomenkielistä sanastoa helpottamaan artikkeleiden kirjoittamista, mutta Mäennenä olikin kumppaneineen koonnut niin pätevän oppaan, että en jatkossa juuri muita lähteitä tarvitsekaan.

Tämä teos tulee edistämään runsaasti sekä omaa treeniäni että parantamaan voimaharjoitteluun liittyvien päivitysten laatua jatkossa.

Suosittelen kirjaa vahvasti kaikille, jotka hyötyvät työssään, lajissaan tai harrastuksessaan voimaharjoittelun maailmaan syventymisestä.