Koko kehon hyppynarutreeni: 6 taktiikkaa aloittelijasta edistyneeseen
Hyppynaru lienee ainoa liikuntaväline, joka nostaa mielikuvat sekä ulkona leikkivistä pikkutytöistä että raskaan sarjan nyrkkeilijöiden treeneistä. Tätä monipuolisempaa ja tehokkaampaa lajia saa etsiä pitkään. Jo perusversio eli tasajalkahypyt harjoittavat kehoa päästä varpaisiin. Tässä artikkelissa tarjoan kuusi tapaa, joiden avulla hyppynaruharjoittelua voi kohdistaa liikunnan eri peruspilareihin.
Minulla on tapana ottaa kuukauden alussa kokeiltavaksi kaikenlaisia uusia strategioita, työkaluja tai muita rutiineja. Yksi syyskuun sivutavoitteistani oli saada hyppynarulla vähintään tuhat hyppyä päivässä.
Salipäivinä tein kaikki nämä yhteen putkeen (6-7 minuutissa) osana lämmittelyäni. Lepopäivinä taas käytin narua taukojumppana pienissä sadan pätkissä. Jälkimmäinen taktiikka on varsin energisoiva ja olen käyttänyt sitä välillä muulloinkin kehon herättämiseksi liiallisen istumisen jälkeen tai Pomodoro-tauoilla.
Tutustuin kuun aikana tarkemmin hyppynarun tuomiin hyötyihin sekä mahdollisuuksiin kohdistaa sen käyttöä erilaisten tulosten saamiseen.
Miksi hyppynaruharjoittelu on kannattavaa:
Tehokas kalorien kulutus: Hyppynarutreeni tutkitusti parantaa kehonkoostumusta vähentämällä rasvaprosenttia ja vyötärönmittaa. Ei ihme, sillä vain 15 minuutin sessio voi kuluttaa jopa 250-300 kilokaloria.
Nopeammat tulokset muihin lajeihin verrattuna: Eräässä tutkimuksessa 10 minuuttia hyppynarua päivässä toi yhtä hyvät tulokset kuin 30 minuuttia juoksua päivässä.
Koko kehon lihasten aktivointi: Jalat tekevät luonnollisesti eniten töitä, mutta pyörittäminen voi alkaa tuntua pian myös olkapäissä tai käsivarsissa. Keskivartalon lihakset saavat lisäksi kevyttä harjoitusta, varsinkin jos pitää asennon suorana ja ryhdikkäänä - hieman kuin pystyasennossa tapahtuva lankutus.
Koordinaatiokyvyn paraneminen: Nyrkkeilijät käyttävät tunnetusti hyppynarua mm. kehittääkseen jalkatyötä ja liikkuvuutta kehässä, mutta myös monet muut lajit hyötyvät tasapainon ja koordinaation lisäyksestä.
Yleiset terveyshyödyt: 12 viikkoa harjoittelua parantaa verensokeria, lieventää insuliiniresistenssiä sekä madaltaa verenpainetta. Sama lista on seuraus muustakin liikunnasta, mutta on aina hyvä saada varmistus sille, että omasta lajista on hyötyä.
Soveltuvuus sekä kotiin että tien päälle: Tässäpä laji, joka ei vaadi paljoa tilaa tai hyvää keliä. Hyppynaru on myös helppo ottaa mukaan minne tahansa vaikka reissatessa. Ei toki aivan yhtä minimalistinen kuin kehonpainoharjoittelu, mutta hintalappu ja kynnys treenille on joka tapauksessa varsin matalalla.
Lajin miellyttävyys: Hyppynaruilu on kivaa! Liikunta on luonnollisesti aina helpompaa tavoilla, joista oikeasti tykkää, joten tämän kohdan tärkeyttä ei kannata vähätellä.
1. Zone 2 eli peruskuntoharjoittelu hyppynarulla
Zone 2 -tasolla liikutaan aerobisella alueella, yleensä pääasiassa rasva-aineenvaihdunnan avulla pitäen sykkeen noin 65-75%:n tasolla maksimista. Valtaosalla ihmisistä hengitys onnistuu tällä rasituksen tasolla vielä nenän kautta. Yhden session kesto on tyypillisesti välillä 30 - 120min.
Kaikki eivät ehkä keksi tehdä tunnin kestoista hyppynarutreeniä matalilla sykkeillä. Se on kuitenkin täysin mahdollista ja helppoa esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
30 sekuntia hyppynarua, 30 sekuntia taukoa.
50/75/100 hyppyä joka minuutti.
Täydelle aloittelijalle vaikka 10-20 hyppyä minuutin tai puolen minuutin välein.
Oikein ajastetuilla ja itselle sopivilla tasaisilla tauoilla voi varmistaa, että syke ei pääse nousemaan liikaa.
Suosittelen tekniikan tehostamista ja matalampien hyppyjen oppimista ennen pitkiä sessioita. Korkealle hyppääminen tuhlaa energiaa, sillä muutama sentti on enemmän kuin tarpeeksi narun ylittämiseen.
2. Hyppynaru juoksemiseen valmistavana treeninä
Viime talvena yritin totutella jalkojani hölkkäämiseen. Lumessa ja pakkasessa juokseminen ei aina maistunut, joten käytin tähänkin hyppynarua.
Perinteisen tasajalkaa hyppimisen vaihtoehtona on vuorojaloin hyppiminen, mikä näyttää ja tuntuu paikallaan hölkkäämiseltä.
Jos sääret ovat alttiita penikkataudille tai hölkkääminenkin hengästyttää liikaa niin pienissä pätkissä, ettei yksinkertaisesti kehtaa juosta ulkona, vuorojaloin hyppiminen korvaa helposti hölkkäämisen kotoa käsin ja varovainen annostelu on huomattavasti helpompaa.
Käytä samaa Zone 2 -taktiikkaa kuin yllä, eli tietty määrä hyppyjä 30 sekunnin tai minuutin välein, itselle sopivilla tauoilla. Ota huomioon, että painon vastaanottaminen yhdellä jalalla vaatii nilkalta enemmän, joten ensikertalaisen voi olla parempi pitäytyä tasajalkahypyissä ensimmäiset 1-3kk.
Penikkataudin voi saada aikaan tälläkin taktiikalla, jos tekee liikaa liian lyhyessä ajassa. Kannattaa siis lopettaa ajoissa, mikäli säärissä tuntuu kipua.
3. Zone 5 / HIIT-harjoittelu tasajalkahypyillä
Hyppynaru soveltuu myös intervalliharjoitteluun! Sykettä nostavaa treeniä voi suorittaa yrittämällä saada minuutissa niin monta hyppyä kuin mahdollista.
Minuutti kuulostaa lyhyeltä ajalta - kunnes oikeasti kokeilee käytännössä. Maksimivauhti alkaa tuntua pian koko kropassa ja loppuaika menee irvistäen.
Oma ennätykseni on 203 tasajalkaa tehtynä. Maailmanennätys 374 on saatu vuorojaloin, joten sen pitäisi kaiken järjen mukaan olla nopeampi tapa. Itse en osaa yltää nopeaan tahtiin vuorohypyillä.
Kun lajia on harrastanut tarpeeksi pitkään kunnon vauhdin ylläpitämiseksi, suurin rajoittava tekijä voi olla käytössä olevan narun nopeus. Hidasta narua ei yksinkertaisesti ole mahdollista pyörittää riittävän vikkelästi.
4. HIIT-treeni tuplahypyillä
Edistyneemmille hyppynarun käyttäjille suosittelen tuplahyppyjä.
Crossfitin toimesta suositummaksi tulleet kaksoishypyt tarkoittavat, että yhden hypyn aikana naru kulkee jalkojen alta kaksi kertaa. Näitä tehdään putkeen niin monta kuin pystyy tai jaksaa. Syke nousee nopeasti kattoon, joten toistamalla rumba parin minuutin tauoilla saa luotua mainion VO2max-treenin.
Tekniikka on aluksi rajoittava tekijä - oikean rytmin ja hyppykorkeuden löytäminen vaatii harjoittelua. Ensimmäinen tavoite on siten saada keskimäärin ainakin 10 tuplaa putkeen.
Kun tämä alkaa sujumaan, voi ottaa yhden kierroksen tavoitteeksi esimerkiksi 50 tuplahyppyä. Ei siis välttämättä kaikkia putkeen, mutta virheen tapahtuessa jatketaan heti uutta sarjaa, kunnes 50 tulee täyteen. Jos tämä ei vielä hengästytä, ota tavoitteeksi 100 tai 150 - mikä tahansa tuntuu riittävän haastavalta.
Pidä 1-4 minuuttia taukoa riippuen siitä, kauanko tehtävään kului aikaa ja kuinka kauan hengityksen tasaantumisessa kestää, ja toista sen jälkeen 4-6 kierrosta. Tai kunnes olet niin väsynyt, että oikea tekniikka hajoaa pieniksi palasiksi salin lattialle, mikä saattaa tapahtua ensin.
Näin tehtynä treeni on usein parempi ajoittaa harjoittelun loppuun - esimerkiksi Zone 2:n päätteeksi. Pienempiä määriä tuplahyppyjä voi hyvin tehdä myös vaikka lämmittelynä.
Aloitin näiden treenaamisen vasta hiljattain, mutta ennätykseni on toistaiseksi 47 tuplaa.
Varoituksena tuplahypyt ovat lähinnä turhauttavia, ellet ole ensin rakentanut vahvan pohjataidon tavallisilla hypyillä. Kengät ovat lähes välttämättömät, eikä pitkähihaisesta paidastakaan ole haittaa - täyttä vauhtia pyörivä naru nimittäin sattuu iholle tai varpaisiin osuessaan.
5. Voimaa ja tasapainoa yhden jalan hypyillä
Voimaharjoittelu on ainoa osa-alue, jota ei voi kehittää hyppynarulla kovin pitkälle. Lähimmäs voi päästä yhden jalan hypyillä, jotka vahvistavat usein liian vähälle huomiolle jäävää pohjelihasta, mutta myös reisiä ja pakaroita. Samalla nilkan ja polven jänteet saavat harjoitusta.
Yhden jalan versio kehittää myös tasapainoa varpaista lantioon asti.
En suosittele näitäkään heti aloittelijoiden tehtäväksi ennen kuin tasajalkaa ja erityisesti vuorojaloin tapahtuvat hypyt tuntuvat vähintäänkin kotoisilta. Jälkimmäisillä voi jo harjoitella yhdelle jalalle laskeutumista.
Yhden jalan hyppyihin on parempi totutella pikkuhiljaa. Vuorohypyistä voi siirtyä ensin versioon, jossa tapahtuu kaksi hyppyä yhdellä jalalla, sitten kaksi toisella jalalla, jatkuvasti vuorotellen. Seuraavaksi voi harjoitella 3-3-yhdistelmää, sitten 5-5 ja 10-10, jonka jälkeen voikin hyppiä ainoastaan yhdellä jalalla kerrallaan väsymykseen asti.
Sata yhden jalan hyppyä putkeen alkaa jo polttaa lihaksia ja kehittää kestävyysvoimaa. Näissäkin olen kokeillut maksimeja vasta muutaman kerran, mutta oma ennätykseni vahvemmalla jalalla on 150.
6. Painotettu hyppynaru ylävartalon harjoittamiseksi
Ylävartalon lihaskunto ja kestävyys paranevat entistäkin enemmän käyttämällä painotettua narua, jonka pyörittäminen on vaativampaa käsien ja olkapäiden lihaksille.
Varsinainen paino on joko kahvassa, itse narussa tai molemmissa. Painotetut kahvat ovat aloittelijan kannalta helpompia, koska paino pysyy lähes paikallaan käsissä. Painava naru tai kaapeli vaatii hetken totuttelua.
Näiden käytöstä minulla ei tosin ole vielä omaa kokemusta.
Lopuksi
Hyppynarulla voi siis harjoittaa liikunnan kaikkia neljää peruspilaria:
Aerobinen suorituskyky
Anaerobinen suorituskyky
Voima
Liikkuvuus ja tasapaino
Varsinaiseksi voimaharjoitteluksi tästä ei tietenkään ole, mutta lihakset kyllä aktivoituvat lähes koko kehossa jo tavallisellakin narulla.
Aloittelija voi jopa kasvattaa pienen määrän lihasta samalla kun muut osa-alueet saavat huipputehokasta treeniä, mutta hyödyt kehonkoostumuksen kannalta liittyvät todennäköisemmin rasvaprosentin putoamiseen.
Joka tapauksessa hyppynaruharjoittelu on yksi tehokkaimpia tapoja liikkua ja sopii erinomaisesti lähes kenen tahansa liikuntaohjelmaan.