Zone 5 eli maksimisykeharjoittelu
Vakituiset lukijat ovat ehkä jo kyllästymiseen asti saaneet lukea mainintoja Zone 2 -treenin hyödyistä. Tällä kertaa käsittelyssä on huomattavasti rankempi laji. Sen jälkeen kun Zone 2 -lenkeistä ja muusta urheilusta on tullut vakiintunut tapa, kannattaa katse suunnata Zone 5 -harjoitteluun.
Mitä Zone 5 tarkoittaa?
Zone eli sykealue viittaa tässä rasituksen eri tasoihin, jotka jaotellaan seuraavasti:
Zone 1: Lepotila ja arkiaskareet, kevyt kävely.
Zone 2: Aktiivinen mutta verrattain kevyt liikunta sillä rasituksen ylätasolla, jota voisi tarvittaessa jatkaa useamman tunnin.
Zone 3: Hengästymistä aiheuttava liikunta, jota jaksaisi ylläpitää n. 40-60 minuuttia.
Zone 4: Raskas liikunta, esim. nopeampi juoksu.
Zone 5: Sprintti tai muu täyden intensiteetin harjoittelu tasolla, jolla väsyy sekunneissa.
Zone 1 ja 2 käyttävät energiana pääasiassa rasvavarastoja. Zone 2 on erityisen suositeltava taso mm. peruskunnon parantamiseksi.
Lue lisää: Zone 2 -harjoittelu: Mitä, miksi ja miten
Zone 3 ja 4 kuuluvat siihen välimaastoon, joilla valtaosa ihmisistä liikkuu harrastaessaan lenkkeilyä tai muuta liikuntaa. Tavoitteista riippuen tällä alueella ei välttämättä saa toivomiaan tuloksia, ainakaan kovin tehokkaasti. Liikunta on liian hengästyttävää ja glykolyyttista parantaakseen peruskuntoa ja aerobista kynnystä samalla tavalla kuin Zone 2, mutta ei riittävän raskasta nostaakseen anaerobista huippua ja VO2maxia yhtä hyvin kuin Zone 5.
Zone 5 on tietysti kaikkein haastavin taso, mutta ainakin pieni osa viikottaisesta liikunnasta kannattaa suorittaa tällä intensiteetillä.
Miksi Zone 5 -harjoittelu on kannattavaa?
Zone 5 parantaa anaerobista suorituskykyä, sydämen ja verenkierron kapasiteettia sekä VO2maxia, joka korreloi vahvasti pitkän iän kanssa ja toimii erinomaisena mittatikkuna fyysiselle suorituskyvylle.
Lue lisää: VO2max - kaikki mitä tarvitsee tietää maksimaalisesta hapenottokyvystä
Samalla palaa tietysti runsaasti kaloreita. Ei pelkästään liikunnan aikana, vaan aineenvaihdunta on koholla pitkään myös treenin jälkeen, jopa usean tunnin ajan. Lisäksi Zone 5 käynnistää lihasproteiinisynteesin tehokkaammin kuin kevyempi aerobinen liikunta.
Mikäli sprinttaaminen tai muu maksimisykkeellä treenaaminen kuulostaa epämiellyttävältä, annan ensin hyvät uutiset:
Zone 5 kehittyy verrattain nopeasti. Siinä missä Zone 2 vie kuukausia antaakseen kunnolla tuloksia, Zone 5 tuo näkyviä hyötyjä mm. VO2maxiin jopa viikoissa.
Zone 5 -treenin voi tehdä minuuteissa tai sekunneissa. Se vie vähemmän aikaa kuin käytännössä mikään muu liikunnan muoto.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa liikuntaa harrastamattomia opiskelijoita laitettiin juoksemaan portaita ylös niin nopeasti kuin kykenivät, vain 20 sekuntia kerrallaan, kolme kertaa päivässä. Suoritusten välissä oli 1-4 tunnin tauot. Yhteensä siis 60 sekuntia portaiden nousua päivässä, kolmena päivänä viikossa.
Vain kuudessa viikossa heillä mitattiin korkeampi VO2max. Tosin luku parani keskimäärin melko vaatimattomat 5%. Allaolevilla vaihtoehdoilla voi saada jopa 10% parannuksen, joten pitkät tauot eivät ehkä ole optimaalisia VO2max-treenissä.
Esimerkkejä Zone 5 -harjoittelusta
Ei ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa tehdä Zone 5 -harjoittelua. Tuloksia on saatu melko vaihtelevilla menetelmillä:
4 minuuttia täydellä teholla, 4 minuuttia lepoa. Toista 4-6 kertaa.
1 minuutti täydellä teholla, 3 minuuttia kevyttä liikuntaa. Jatka 20-30 minuuttia.
30 sekuntia täydellä teholla, 5 minuuttia lepoa. Toista 5 kertaa.
20 sekuntia täydellä teholla, 10 sekuntia lepoa. Toista 8 kertaa. (Tabata-treeni)
10-30 sekuntia sprinttaamista, 5 kertaa pidemmällä lepoajalla. Toista 6-12 kertaa. (SIT, Sprint Interval Training)
Koska monet erilaiset taktiikat toimivat, numeroita ei tarvitse ottaa liian kirjaimellisesti eikä laskea suoritusta sekunnin tarkkuudella. Pääasia on saada syke nousemaan korkealle (90-100% maksimisykkeestä) puskemalla yli omien rajojen ja toistaa sama lyhyen palautumisen jälkeen mikäli mahdollista.
Juoksu on helppo ja tehokas vaihtoehto, mutta Zone 5 -treenin voi tehdä muillakin tavoilla, vaikka kotona. Itse käytän seuraavia menetelmiä:
Voimaharjoittelun lopuksi yksi sarja korkealle ponnistettuja kyykkyhyppyjä niin monta kuin pystyn. (Alle 1min.) Tämä on toistaiseksi ainoa tapa, jolla olen saanut sykkeeni nousemaan yli 180:n.
Painavat kahvakuulat molempiin käsiin ja askelkyykkyjä niin pitkälle kuin jalat kantaa. Syke lopussa tyypillisesti 175+. (Noin 1min suoritusta, 2min taukoa, 3 toistoa.)
10 yhden käden kahvakuulaheilautusta räjähtävällä nopeudella 30 sekunnin välein. Käden vaihto vuorotellen. Käytännössä sama kuin Tabata yllä, eli 20 sekuntia heilautuksia ja 10 sekuntia lepoa. (Yhteensä 10 sarjaa eli 100 heilautusta alle 5min.) Ei sovellu kahvakuula-aloittelijoille - ensin on parempi totutella liikkeeseen ilman aikarajoitusta.
Burpee (tai mikä tahansa riittävällä intensiteetillä tehty HIIT-harjoittelu) on myös nopea tapa nostaa syke Zone 5 -tasolle, mikäli liike ei aiheuta kauhunsekaisia tunteita. Itse lopetin niiden tekemisen viime vuonna, koska pidän enemmän ylläolevista vaihtoehdoista.
Voiko Zone 5 -treenin liittää muun harjoittelun yhteyteen?
Kyllä. Paras taktiikka on tehdä Zone 5 viimeisenä muun treenin päätteeksi. Zone 2 -lenkin lopuksi voi hyvin tehdä sprinttejä tai muuta maksimisykeharjoittelua.
Sama ei sovellu toisin päin. Aloittamalla Zone 5:llä nostaisi laktaattitasot kattoon, mikä haittaa Zone 2 -harjoittelua ja laktaatin prosessointia.
Soveltuuko Zone 5 kaikille?
Ei. Sydänsairaudesta, diabeteksesta tai muusta vakavasta terveysongelmasta kärsivien on syytä välttää maksimirasitusta.
Myös aloittelijoiden kannattaa keskittyä ensin Zone 2 -lenkkeihin sekä voimaharjoitteluun ja kasvattaa peruskuntoa vähintään kuukausia tai jopa useamman vuoden ennen Zone 5 -harjoittelua.
Huonokuntoisena loukkaantumisvaara tai sydänongelmat ovat liian suuri riski ja kunto kohoaa vähemmälläkin repimisellä, joten on viisaampaa lisätä rasituksen tasoa pikkuhiljaa.
Lopuksi
Maksimisykeharjoittelu on osa kokonaisvaltaista liikuntaohjelmaa.
Zone 5 -harjoittelu parantaa verenkiertoa, sydämen toimintaa, maksimaalista hapenottokykyä, kuluttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Kaikki vain muutaman minuutin panostuksella.