Ketoruokavalion hyödyt ja haitat
Ketodieetillä on suurempi vaikutus kehon toimintaan kuin kenties millään muulla ruokavaliolla. Monet näistä vaikutuksista ovat positiivisia, mutta ketoosi ei tarjoa kaikille pelkkiä hyötyjä. Tässä artikkelissa listaan keton hyviä ja huonoja puolia.
Tiesitkö, että ketodieetti on ainoa ruokavalio, joka voidaan selkeästi määritellä elimistöstä mitattavalla biomarkerilla? Eli ketoaineiden läsnäololla joko hengityksestä, virtsasta tai mieluiten verestä mitattuna.
Tämä ainutlaatuisuus saattaa olla yksi syy keton suosioon. Suurin aiheuttaja on silti varmasti lukemattomien ihmisten raportoimat ketoosin positiiviset vaikutukset yleiseen henkiseen tai fyysiseen olotilaan.
Koska ihmisillä on tapana jakaa herkemmin hyviä kokemuksia kuin huonoja, voi netistä saada yksipuolisen kuvan ketodieetin toimivuudesta. Käydään siis läpi myös joitakin mahdollisia haittavaikutuksia.
Ensin kuitenkin ne positiiviset.
Ketoruokavalion hyödyt
Parantunut rasva-aineenvaihdunta. Ketoosissa rasva korvaa sokerin energian lähteenä, joten elimistön täytyy hyödyntää rasvaa sen varastoimisen sijasta. Erityisesti haitallinen viskeraalirasva yleensä vähenee. [1] [2] [3]
Vähentynyt nälän tunne. Rasva ja proteiini aiheuttavat kylläisyyden tunnetta. Kun päällimmäinen energian lähde on glukoosi, elimistön täytyy saada sokeria monta kertaa päivässä. Rasvanpolttotilassa taas keholla on enemmän kuin tarpeeksi omia energiavarastoja, joten nälkäsignaalien lähettäminen ei ole yhtä tärkeää. [4]
Tasaisempi energiataso. Kun verensokeri ei heilu vuoristoradan lailla, elimistö saa energiansa tasaisemmasta lähteestä. Ailahteleva väsymyksen tunne vähenee.
Alhaisemmat insuliinitasot. Vähemmällä sokerin syömisellä insuliini laskee. Ketoruokavalio myös parantaa insuliiniherkkyyttä. [5] [6]
Parempi unenlaatu. Monet ihmiset raportoivat nukkuvansa paremmin ja heräävän pirteämpänä, joissakin tapauksissa myös vaikka itse unen määrä vähenisi. [7] (Ks. myös haitat)
Parempi aivojen toiminta. Aivosolut suosivat ketoaineita energian lähteenä, vaikka glukoosia olisi saatavilla. [8] Yksi yleisimmistä raportoiduista vaikutuksista onkin parempi ajattelukyky, keskittymiskyky ja yleinen mieliala.
Mitokondrioiden toiminnan tehostuminen. Mitokondrioiden yksi monista tehtävistä on muuttaa rasvaa energiaksi, joten ne tekevät ketoosissa enemmän töitä. [9] Maksa tuottaa lisää mitokondrioita vastatakseen lisääntyneeseen ketoaineiden tuotantoon. Mitokondrioiden tiheyden kasvu lihaksissa ja aivoissa olisi oletettava tulos ketoosista, mutta tietääkseni tätä ei ole vielä todistettu ihmiskokeissa.
Alhaisempi hengitysosamäärä. Hapen käyttö on ketoosissa tehokkaampaa hengitysosamäärän pudotessa kohti puhdasta rasva-aineenvaihduntaa. Samalla hengityksen pidättäminen helpottuu. (Lue lisää: Hengitysosamäärä)
Parempi aerobinen suorituskyky. Kun keho osaa paremmin käyttää rasvaa polttoaineena, glygokeenivarastojen hupeneminen esimerkiksi pitkällä Zone 2 -juoksulla tai pyörälenkillä ei aiheuta yhtäkkistä väsymystä.
Helpotusta tulehdustiloihin. Ketoosilla on tulehduksia lieventävä vaikutus. [10]
Testosteronin nousu. Alustavien tutkimusten mukaan ketoruokavalio lisää miehillä testosteronin määrää. [11] Mahdollisesti johtuen HDL- eli “hyvän” kolesterolin noususta, jota tarvitaan testosteronin tuotannossa. Lisäksi ketossa suositut tyydyttyneet rasvat korreloivat korkeamman testosteronin kanssa. [12]
Mielenterveysongelmien lieveneminen. Ketodieetti kehitettiin 100 vuotta sitten epilepsian hoitoa varten. Nykyään sitä tutkitaan ja käytetään enenevässä määrin myös muiden aivojen tai mielen häiriöiden hoitamiseen. (Lue lisää: Metabolinen psykiatria)
Ketoosin huonot puolet ja mahdolliset haittavaikutukset
Ketoflunssa. Varsinkin ensimmäisten päivien aikana saattaa ilmetä mm. väsymystä, päänsärkyä, ärtyneisyyttä tai vatsaongelmia. Yleisesti oireita kutsutaan harhaanjohtavalla termillä “ketoflunssa”. Todennäköisin aiheuttaja on alhainen neste- ja suolatasapaino, jota on aluksi korjattava juomalla runsaasti elektrolyyttejä. (Lue lisää: 10 vinkkiä ketoosin helpottamiseksi)
Korkeampi leposyke. Alun siirtymävaiheessa leposyke saattaa nousta huomattavasti elimistön totutellessa uuteen ruokavalioon. Sydämentykytykset voivat olla merkki nestehukasta tai elektrolyyttien (erityisesti kaliumin) puutteesta. [13]
Unettomuus. Ylläolevat ongelmat saattavat haitata nukahtamista ensimmäisinä päivinä. Jotkut kokevat unettomuutta myös alkuvaiheen jälkeen. Vaikka energiaa saattaa tuntua olevan silti runsaasti, vähäinen uni on erittäin vahingollista. Keto - kuten mikä tahansa muukin muutos - on syytä lopettaa mikäli se heikentää yöunia dramaattisesti.
Ketoihottuma. Harvinaisempi, mutta mahdollinen oire, jossa tyypillisesti rinnan, kaulan tai selän alueelle syntyy punatäpläistä ihottumaa nimeltään prurigo pigmentosa. [14] Lääkitys ja/tai ketoosin lopettaminen hiilihydraatteja syömällä korjaa tilan. Mikäli ihottumasta huolimatta haluaa kokeilla ketoosia, vähähiilihydraattiseen ruokaan tai pätkäpaastoihin kannattaa vähintään totutella hitaasti ja varovasti viikkojen tai kuukausien aikana - mikä voi olla hyvä taktiikka joka tapauksessa.
Hormonitoiminnan järkkyminen. Monet naiset kokevat ongelmia kuukautiskierrossa. [15] [16] Ketoruokavalio simuloi paastoa, joka tyypillisesti vaikuttaa kehoon lisääntymiskykyä tai -halua vähentämällä. Lapsien tekeminenhän ei kannata aikana, jolloin ruoan saatavuus on niukkaa. Toisaalta tarinoita siitä, kuinka keto paransi hedelmättömyyden voi myös löytää runsaasti, joten vaikutukset ovat kovin yksilöllisiä.
Liian vähäinen kuidun saanti. Ravintotutkimukset ovat melko yksimielisiä kuidun syömisen terveellisyydestä. [17] Ketodieetillä suoliston mikrobiomin ruokkiminen hyvillä kuiduilla on vaikeampaa ja tyypillisesti syödyn kuidun määrä laskee.
Vitamiinien puutteet. Koska valtaosa hedelmistä sisältää liikaa hiilihydraatteja, voi heikosti toteutetussa ketoruokavaliossa olla puutteita tiettyjen ravintoaineiden kohdalla. Alhaisempi nälän tunne saattaa pahentaa asiaa, mikäli ruokaa tulee myös syötyä vähemmän.
Rasva-adaptaation hitaus. Ketoaineiden tuottaminen alkaa jo päivässä tai parissa ja siirtymävaiheen oireet menevät yleensä ohi muutamassa päivässä. Ketoaineet verenkierrossa ovat kuitenkin vasta alkua. Todellista ketoadaptaatiota on vaikea määritellä, mutta prosessissa kestää viikkoja tai kuukausia. [18] (Vaikka artikkelissa ei mainita asiaa, sen ovat kirjoittaneet samat tutkijat, jotka alun perin keksivät termin “ketoadaptaatio”.)
Heikompi anaerobinen suorituskyky. Korkean intensiteetin urheilussa elimistö käyttää sokeria energiana. Ketossa tällaisen liikunnan suorituskyky on yleensä hieman heikompi. Lihasten glykogeenivarastot hupenevat ja niihin sitoutunutta vettä huuhtoutuu pois, aiheuttaen suuren osan alkuvaiheen painon pudotuksesta. Tila voi normalisoitua kuukausien adaptaation jälkeen. [19] [20]
Ruokavalion ylläpitämisen vaikeus. Ketoruoasta voi saada herkullista pienen opetteluvaiheen jälkeen, mutta hiilareiden jatkuva välttäminen ei silti ole helppoa. Varsinkaan sosiaalisissa tilanteissa ja tapahtumissa, tai mikäli kotona täytyy tehdä ruokaa ei-ketoilijoille. Pitkällä aikavälillä ruokavalion ylläpito voi alkaa tuntua hyvin työläältä.
Ruoan hinta. Ketoilu on mahdollista myös kasvisruokailijana, mutta harva tekee tätä käytännössä. Liha- ja maitotuotteet ovat kalliimpia kuin kasvikset, sekä rasvaa ja proteiinia sisältävät ruoat tyypillisesti kalliimpia kuin hiilihydraatit. Ketodieetti saattaa siis näkyä ruokalaskussa. Euron ateriat -projekti oli mahdollista gluteenittomana tai vegaanisena, mutta tuskin ketolla.
Huomioita
Vaikutukset ovat aina yksilöllisiä. Unenlaatu voi joko parantua tai huonontua. Se mikä nostaa yhden kolesterolia saattaa toisella laskea arvoja. Jotkut laihtuvat, toiset eivät. Jokaisen yksilön reaktiota ketoosiin - tai melkein mihinkään - on mahdotonta ennustaa.
Kaiken lisäksi ketoruokavalion toteutustapa vaikuttaa asiaan. Kasvis- vai lihaversio? Maitotuotteita vai ei? Ovatko kalorit miinuksella, ylläpitotasolla vai plussalla? Onko mukana pätkäpaastoa? Liikaa tai liian vähän proteiinia? Käyttääkö kovia vai pehmeitä rasvoja? Liikunnan määrä ja taso? Mitä vaivaa tai ongelmaa ketolla ylipäätään pyrkii korjaamaan? Jne.
Kumpikaan ylläolevista listoista ei siis ole lupaus siitä mitä tulee tapahtumaan, koska reaktiot vaihtelevat.
Ketodieetin vaikutusta diabetekseen (erityisesti 2-tyypin) en tässä käsittele. Hoitopotentiaalia näyttäisi olevan selvästi [21], mutta myös riskejä ainakin alhaiseen verensokeriin liittyen. Parempi siis keskustella asiasta lääkärin kanssa kuin kokeilla omin neuvoin.
Lopuksi
Itse olen ketoillut satunnaisissa jaksoissa viimeisen kolmen vuoden aikana. Tällä kertaa aloitin marraskuussa. Hyödyt ovat olleet huomattavia ja haitat joka kerralla vähäisempiä oppiessani paremmin mikä toimii ja mikä ei.
Suosittelen siis ketodieettiä ainakin varauksella. Kaikille se ei silti sovellu.