Ketodieetti: 10 vinkkiä ketoosiin pääsyn helpottamiseksi
Mikäli on syönyt koko elämänsä lähinnä leipää, pastaa ja riisiä, voi ketoruokavalio tuntua aluksi lähes mahdottomuudelta. Ainakin minulle tämä oli aikoinaan lähtökohtani ketoiluun. Tässä artikkelissa matkan varrella oppimiani neuvoja tehtävän helpottamiseksi.
#1 Minimoi työtä luomalla ainakin yhden ideaalipäivän ruoat, joita voit tarvittaessa toistaa
Pitääkö heti opetella 20 uutta ketoreseptiä vanhojen ruokien tilalle?
Ei tarvitse. Saat toki tehdä niin, mikäli nautit ruoanlaitosta sekä löydät runsaasti aikaa selata ja kokeilla erilaisia reseptejä kirjoista ja netistä. Mikäli et kuulu tähän vähemmistöön, suosittelen minimalismia:
Luo tarvittavat ateriat vain yhdelle päivälle ja syö aluksi vaikka joka päivä samaa ruokaa.
Totta kai saat - ja kannattaa - lisätä vaihtelua heti kun ehdit ja osaat, mutta tällä taktiikalla pääset kokeilemaan ketoosia nopeiten ja helpoiten.
Kun tiedät jo ennalta mitä syöt, sinun ei tarvitse ensimmäisen kerran jälkeen käyttää aikaa ruokien punnitsemiseen ja hiilihydraattien laskemiseen. Vaivannäköä vähentämällä voit keskittyä enemmän muuhun elämään.
#2 Minimoi hiilihydraatit ja vähennä proteiinin saantia siirtymävaiheessa
Punnitsemisesta puheen ollen, paljonko hiilareita saa syödä? Oikea määrä on yksilöllinen ja riippuu mm. siitä, kuinka paljon glukoosia lihakset kykenevät ottamaan vastaan.
50g päivässä mainitaan usein maksimina, mutta alkuvaiheessa (ainakin viikko) kannattaa yrittää minimoida päiväannos 20 grammaan.
Myös proteiinin syönti nostaa verensokeria ja insuliinia. Normaalisti suosittelen liikkuvalle ja normaalipainoiselle ihmiselle 1,6 - 2,2g proteiinia per painokilo. Tämä määrä saattaa kuitenkin hidastaa ketoosiin pääsemistä, joten aluksi voi olla varmempaa pudottaa proteiinin saanti 1 - 1,5 grammaan per kilo.
#3 Testaa reseptit etukäteen
Ennen kuin edes aloitat ketodieetin, kokeile jokaista ateriaa ennalta. Varmista että maku on hyvä, muuten kohta #1 ei tule onnistumaan.
Niin kauan kuin ruoka on oikeasti maistuvaa, ketoosin muista haasteista on paljon helpompi selviytyä.
Ketoaamupalaan siirtyminen jo päiviä tai viikkoja ennen muun ruokavalion vaihtamista helpottaa myös lopullista siirtymistä sekä fyysisesti että henkisesti.
#4 Tee muistiinpanoja
Suosittelen kirjoittamaan ylös mitä syöt ja koska, minkälainen olotilasi on, aamupainon (ketoosi saattaa aluksi huuhtoa runsaasti vettä kehosta), mahdolliset lisäravinteet ja liikunnan määrän, sekä muut havaitsemasi muutokset.
Oli kokeilu sitten onnistunut tai ei, muistiinpanot auttavat löytämään ongelmakohtia ja mahdollinen seuraava kerta voi niiden ansiosta mennä helpommin.
#5 Vähennä raskasta liikuntaa, mutta lisää kevyttä
Ketoosissa keho vaihtaa sokerin rasvaan energian lähteenä. Ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana myös liikuntamuotoina kannattaa suosia sellaisia, jotka käyttävät lähinnä rasvaa sokerin sijasta.
Zone 2 -harjoittelu on esimerkki erinomaisesta treenistä myös ketoruokavaliolla. Esimerkiksi kävely, hölkkä tai kevyt pyöräily tasolla, jota voisi hengästymättä jatkaa tuntikausia. Tärkeä huomio: Hengästymisraja voi ketokokeilun alussa tulla vastaan tavallista helpommin.
Lue lisää: Zone 2 -harjoittelu: Mitä, miksi ja miten
Voit tehdä myös voimatreeniä, mutta toistojen määrä kannattaa jättää korkeintaan puoleen omasta maksimista ja pitää tauot sarjojen välillä pitkinä.
Intensiivisempi ja hengästyttävä anaerobinen liikunta tarvitsee polttoaineena glukoosia eli sokeria. Lihasten vähäisiä sokerivarastoja ei kannata kuluttaa kovaan liikuntaan ennen kuin elimistö on ehtinyt tottua ketoosiin. Seurauksena voi olla äkillinen väsymys.
#6 Käytä elektrolyyttejä
Ketogeeninen ruokavalio vähentää turpoamista aiheuttavia tulehdustiloja, sekä kehon hiilihydraatteihin varastoitunutta vettä.
Näistä syistä monilla ihmisillä elimistö reagoi ketoosiin poistamalla nestettä ensimmäisten päivien aikana. Paino voi pudota jopa useamman kilon.
Nesteen mukana huuhtoutuu tärkeitä suoloja ja mineraaleja, joten elektrolyyttijauhe voi pelastaa päänsäryiltä ja väsymykseltä.
Mikäli et halua lisäravinteita, huomioi ekstra-annos ainakin mineraaleja sisältävää merisuolaa sekä magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia sisältäviä ruokia. Luuliemen keittäminen etukäteen voi olla hyvä vaihtoehto.
Suosittelen välttämään hikoilua, joka entisestään pahentaa neste- ja elektrolyyttihukkaa.
#7 Lisää MCT-öljyä ruokavalioon
Kookosöljystä eroteltu MCT-öljy koostuu keskipitkistä rasvahapoista (medium-chain triglyserides), joita keho käyttää heti energiana varastoimisen sijaan. MCT-öljy myös lisää ketoaineiden tuotantoa.
Ketoaineiden luominen ja käyttö energiana on ketoosin tavoite, joten MCT-öljy saattaa helpottaa siirtymistä ketodieetin alkuvaiheessa.
Kokeile aluksi vain pieniä määriä (1tl) ja tutkaile vatsan suhtautumista, mikäli et ole käyttänyt MCT-öljyä aiemmin. Jotkut ihmiset saavat siitä ruoansulatusongelmia.
#8 Aloita paastoamalla
Ketogeeninen ruokavalio on alun perin kehitetty paaston simuloimiseksi epilepsiakohtausten hoitoa varten.
Lue lisää: Ketogeeninen ruokavalio ja mielenterveys - metabolinen psykiatria
Keho siirtyy myös paastotessa ketoosiin, joten ensimmäinen vuorokausi ilman mitään ruokaa (varsinkaan sokeria sisältäviä “mehupaasto”-tuotteita…) voi nopeuttaa ketodieetin siirtymävaihetta.
Pienetkin säännölliset paastot ovat normaalin ruokavalion aikana hyvää alustavaa harjoittelua ketoosia varten. Ne opettavat elimistöä totuttautumaan katkoksiin jatkuvassa hiilihydraattien virrassa ja parantavat rasva-aineenvaihduntaa.
Varovainen ensiaskel kohti ketodieettiä voi olla ns. “aikarajoitettu syöminen”, eli esim. 8 tunnin ruokaikkuna ja 16 tunnin minipaasto joka päivä. 6/18 ja 4/20 ovat myös usein käytettyjä versioita.
Tämä taktiikka vähentää ketoflunssan todennäköisyyttä ja oireita siirtymävaiheessa.
#9 Varaudu ketoflunssaan
Kaikesta valmistautumisesta huolimatta voi ns. “ketoflunssa” joka tapauksessa päästä yllättämään ketoosin käynnistyessä (erityisesti päivät 2-4, mutta ajankohta ja kesto on yksilöllistä).
“Flunssa” on harhaanjohtava termi, mutta oireisiin kuuluu päänsärky, väsymys, ärtyneisyys, joskus ripuli tai muut ruoansulatusongelmat.
Vinkki #6 on tärkein oireiden estäjä. Neste- ja elektrolyyttitasapainon ylläpito on oleellista - juo siis enemmän suolalla terästettyä vettä kuin luulet tarvitsevasi.
Ajoita ketoruokavalion kokeilu oikein. Valitse kalenterista varmuuden vuoksi sellainen ajankohta, joka sallii muutaman huonomman päivän.
#10 Mittaa ketoaineita
Epävarmuus siitä, onko ketoosi jo käynnistynyt tai pudottiko viimeisen aterian hiilihydraatit pois ketosta on varsinkin ensimmäisillä kerroilla huomattava tekijä.
Jopa itse käytän edelleen ketoliuskoja varmistaakseni mitä elimistössä tapahtuu, vaikka olen harrastanut ketoruokavaliota sekä erinäisiä paastoja jo pidempään. Osaan periaatteessa tunnistaa eri vaiheet vain olotilaa tarkkailemalla, mutta silti saan varmuutta ja levollisuutta testiliuskoilla.
Ketoaineet voi mitata kahdella eri tavalla:
Verestä - Tarkan tuloksen saa vain verestä testaamalla. Minulla ei ole kokemusta kotikäyttöön tarkoitetuista laitteista. Mittari ei ole kallis, mutta testiliuskat maksavat toistaiseksi 3€/kpl ja hyödyllisimmän datan saisi jatkuvalla seurannalla. Odotan teknologian kehittymistä.
Virtsasta - Helpompi vaihtoehto piikkejä kaihtaville. Tikku kastetaan nesteeseen ja värinmuutos kertoo paljonko siinä on ketoaineita. Näitä myydään apteekeissa ja joskus jopa ruokakaupoissa.
Virtsaliuskat kertovat, koska keho alkaa tuottaa ketoaineita ensimmäisten päivien aikana, mutta myös milloin elimistö vähentää tai lopettaa niiden poistamista munuaisten kautta. Tällöin käyttökelpoisen tuloksen saa vain verestä.
Ketoaineiden tarkoitushan on toimia energiana glukoosin sijasta, joten ylimääräinen tuotanto ja poisto kuona-aineena ei ole optimaalista.
Jälkimmäiseen vaiheeseen pääseminen voi kestää useita viikkoja, ja sitä pidetään yhtenä määritelmänä myyttiselle “rasva-adaptaatiolle”.
Lue lisää: Ketoruokavalion hyödyt ja haitat