RavintoTomi Rantanen4 Comments

Euron ateriat päivä 30: Ravitsemussuositukset pikkurahalla

RavintoTomi Rantanen4 Comments
Euron ateriat päivä 30: Ravitsemussuositukset pikkurahalla

Terveellistä ruokaa väitetään kalliiksi. Mutta mitä oikeasti pitäisi syödä saadakseen päivän ravintosuositukset täyteen ja kuinka paljon sellainen ruokavalio maksaa? Laskin paljonko ravintoaineita voi saada syömällä alle euron aterioita.

(Päivitys on osa syyskuun ruokahaastetta, jossa testaan voiko inflaatiosta huolimatta edelleen syödä alle euron aterioita. Tarkoitus on pikemminkin edullisen ruoan periaatteiden tutkiminen kuin reseptien jakaminen. Lisätietoja: Alle 1€ per ateria? Voiko vielä 2022 syödä edullisesti)

PÄIVÄ 30

En ole projektin aikana tainnut kertaakaan erikseen listata koko päivän aterioita - ainoastaan kunkin uuden aterian tai reseptin. Tämä oli tarkoituksellinen päätös, koska en usko jokaisesta puuroaamupalasta raportoinnin olevan kovin kiinnostavaa lukijalle.

Viimeisen päivityksen kunniaksi teen poikkeuksen ja kerron täsmälleen, mitä söin kullakin aterialla.

Teen tämän siksi, että voin näyttää kädestä pitäen mitä alle euron aterioilla saa syödä sekä kuinka runsaasti budjettiruoasta saa ravintoaineita.

Vaikka olen luetellut kuukauden aikana monien yksittäisten raaka-aineiden sisältämien vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden pitoisuuksia, en ole yhtä smoothieta lukuunottamatta tarkistanut kokonaisten aterioiden sisältämiä mikroravinteita.

Päätin siis syöttää kaikki viimeisen päivän ruokani kilokalori.netin laskuriin varmistaakseni, että ravintosuositusten mukaiset määrät vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita voi saada käyttämättä ruokaan paljoa rahaa.

Aamupuuro

Aamupalaksi söin jo haasteen toisesta päivästä asti tutun kaurapuuron. Jätin pois välillä käyttämäni maitolasillisen ja lisäsin maapähkinävoita sekä pellavansiemenrouheen.

Puolikkaalla banaanilla ja ilman appelsiinia hinta on entistä edullisempi, mutta halusin “törsätä” viimeisenä päivänä. Puolet kaloreista tulee maapähkinävoista. Vähemmän energiaa tarvitsevien ei kannata käyttää sitä aivan samoissa määrissä.

Jauhelihahernekeitto

Lounaaksi söin yhden neljäsosan eilisestä hernekeitosta.

  • Kuivatut herneet 63g (Ylistalon) - 0,13€

  • Porkkana 23g (Pirkka) - 0,03€

  • Voi 1g (Rainbow luomu) - 0,01€

  • Sipuli 13g (irto) - 0,02€

  • Jauheliha nauta-sika 88g (Kotimaista 700g) - 0,56€

  • Mausteet (suola, mustapippuri, paprika, meirami) - n. 0,06€

  • Sinappi 12g (Turun 125g) - 0,10€

  • Yht: 0,91€ (478kcal, 20g rasva, 45g hiilihydraatti, 28g proteiini)

Kauraleipä maksamakkaralla

Pikainen välipala iltapäivän kahvakuulatreenin jälkeen, jotta jaksoin ruokaan asti.

  • Kaurakuivaleipä 31g (Kaurajemmari 380g) - 0,38€

  • Voi 10g (Rainbow luomu 250g) - 0,10€

  • Maksamakkara 25g (Kotimaista 200g) - 0,12€

  • Juusto 28g (Oltermanni 500g) - 0,26€

  • Kurkku 23g (irto) - 0,09€

  • Yht: 0,95€ (364kcal, 27g rasva, 13g hiilihydraatti, 15g proteiini)

Paistettu riisi kasviksilla

Illalliseksi paistettua riisiä kikherneiden ja kasvisten kera päivältä 27. Tein kaksi annosta, joista söin yhden. Määrät siis puolitettuna:

  • Oliiviöljy 3g paistamiseen (Borges 250ml) - 0,04€

  • Sipuli 45g (irto) - 0,07€

  • Valkosipuli 5g (irto) - 0,02€

  • Riisi 45g (K-Menu pitkäjyväinen) - 0,05€

  • Kikherneet 40g (GoGreen 400g) - 0,20€

  • Herne-maissi-paprika 50g (Pirkka 200g) - 0,14€

  • Kananmuna, puolikas (Kotimaista luomu) - 0,19€

  • Mausteet (suola, paprika, sitruunapippuri) - 0,08€

  • Sitruunatäysmehu 10g (Rainbow luomu 250ml) - 0,08€

  • Oliiviöljy 7g (Borges 250ml) - 0,11€

  • Yht: 0,98€ (371kcal, 15g rasva, 40g hiilihydraatti, 17g proteiini)

Tässä vaiheessa kuukautta annoksen hinnan laskeminen tulee niin rutiinilla, että tiedän jo syömään istuessa paljonko lautaselle voi lisätä sitruunatäysmehua ja oliiviöljyä pysytellen silti alle euron rajan.

Smoothie

Iltapalaksi vielä maapähkinävoi-jugurtti-mustikka-kaakaosmoothie pienellä ripauksella Netflixiä.

  • Banaani 104g - 0,30€

  • Maapähkinävoi 50g - 0,20€

  • Jugurtti 100g - 0,15€

  • Mustikka 25g - 0,24€

  • Kaakaojauhe 4g - 0,06€

  • Pellavansiemenrouhe 2g - 0,01€

  • Yht: 0,96€ (518kcal - 31g rasva, 33g hiilihydraatti, 23g proteiini)

Päivän ateriat yhteensä

  • Energia: 2413kcal

  • Rasva: 132g

  • Hiilihydraatti: 185g

  • Proteiini: 106g

  • Hinta: 4,67€

Söin hieman tuhdimmin kuin keskimäärin haasteen aikana. Energian kulutukseni päivässä on hieman päälle 2000 kilokalorin luokkaa ja turhan moni päivä haasteen aikana taisi jäädä alle 2000kcal rajan, joten välillä täytyy tankata enemmän.

Makroravinteiden jakautumisesta kaikilla on varmasti omia mielipiteitään, mutta jätän sen keskustelun sopivampaan ajankohtaan (joka on ei koskaan). Hypätään sen sijaan tarinan aiheeseen:

Päivän ravintoaineet

Alla on taulukko näiden viiden aterian tarjoamista vitamiineista sekä kivennäis- ja hivenaineista.

Huomautan, että tismalleen tarkkoja lukuja ei voi saada kilokalori.netistä tai tietääkseni mistään muustakaan lähteestä. Kaikkien yksittäisten tuotemerkkien ainesosia ei ole laskettu, joten raaka-aineet oli korvattava Finelin käyttämien geneeristen tai keskimääräisten tuotteiden ravintoarvoilla.

Finelissä käytetään suomalaisten elintarvikkeiden keskimääräisiä ravintoarvoja, joten yksittäisen tuotemerkin ravintokoostumus voi poiketa koostumustietokannan arvosta huomattavasti.
— Fineli.fi, usein kysyttyä

Ihan prosentin tarkkuudella lukuja ei siis kannata tuijottaa, mutta ainakin hyvän yleiskuvan niistä voi silti saada.

Lähes kaikki suositukset täyttyivät reilusti pelkillä euron aterioilla!

Huomioitavin puute on D-vitamiini, jota saa ruoasta hyvin vähän ellei syö rasvaista kalaa tai maitotuotteita, joissa on lisättyä D-vitamiinia. Tiedän Puhti-testin ansiosta arvoni olevan vielä korkealla kesän jäljiltä, mutta kohta tähän kannattaa kiinnittää taas huomiota talven ajaksi.

Samat vahvistetut maitotuotteet, jotka auttaisivat ylläolevaan sisältävät myös kalsiumia, joka jäi hitusen alle 100%:n.

Riboflaviinin eli B2-vitamiinin lähteitä piti käydä oikein erikseen tarkistamassa. Sitä saisi lisää mm. kananmunista ja maksasta (joka sekin sopii budjettiruokailuun, vaikka en haasteessa ehtinytkään aihetta käsitellä maksamakkaran mainitsemista lukuunottamatta). Kasvilähteitä ovat mm. karpalot, mantelit ja herkkusienet.

Kaikkea muuta tulikin sitten reilusti.

Toki luvut vaihtelevat kunkin päivän menun ja omien ruokatottumusten mukaan, mutta minusta opetus on selvä:

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ei tarvitse maksaa paljoa.

Huomenna teen vielä yhteenvedon koko haasteesta ja kerron minkälaisia vaikutuksia euron aterioilla oli yleiseen olotilaan.

Budjetti:

  • Käytetty 142,06€ / 150€

  • Syöty 101,98€ (0,77€ / 132 ateriaa)