Euron ateriat päivä 19: Smoothiedieetti alle eurolla?
Kun join heinäkuussa kokeena pelkkiä smoothieita, yhden annoksen hinnaksi tuli 3,42€. Kuinka hyvän ja ravitsevan smoothien voisi rakentaa alle eurolla, budjettiruokaprojektin periaatteita hyväksi käyttäen?
(Päivitys on osa syyskuun ruokahaastetta, jossa testaan voiko inflaatiosta huolimatta edelleen syödä alle euron aterioita. Tarkoitus on pikemminkin edullisen ruoan periaatteiden tutkiminen kuin reseptien jakaminen. Lisätietoja: Alle 1€ per ateria? Voiko vielä 2022 syödä edullisesti)
En ole haasteen aikana vielä isommin haaveillut budjetin ulkopuolisista ruoista, mitä pitäisin hyvänä merkkinä. Kunnes eilen heräsi halu juoda vakiosmoothietani, joten aloin pohtia saisinko riittävän hyvän vaihtoehdon kasaan myös euron budjetilla.
Miellyttävän maun lisäksi smoothien pitäisi sisältää n. 400-500 kilokaloria sekä 20-30g proteiinia. Aiemmat laskuni eri ruoka-aineista helpottavat tehtävää huomattavasti:
Halvimmat kalorit (päivä 6)
Halvimmat proteiinit (päivä 14-15)
Kaloreiden listalta ainoa tehosekoittimeen sopiva ainesosa on kaurahiutale. Proteiineista ainakin maapähkinä, pellavasiemenrouhe, maito ja jugurtti sopivat smoothien raaka-aineiksi.
PÄIVÄ 19:
Ostoslista:
Kaurahiutaleet 1,59€ (Kotimaista Luomu Kaurahiutale 850g)
Luomumaito 1,29€ (Valio kevytmaito 1L)
Jugurtti 1,49€ (Kotimaista maustamaton 1kg)
Banaani 1,21€ (Luomu Reilun kaupan, 4kpl)
Yht: 5,58€
Listataan ensin pääraaka-aineet:
Pellavasiemenrouhe (1,86€ / 2000kcal ja 1,80€ / 100g proteiinia)
Kaurahiutaleet (1,01€ / 2000kcal ja 1,44€ / 100g proteiinia)
Maapähkinä (1,18€ / 2000kcal ja 1,29€ / 100g proteiinia)
Luomumaito (5,61€ / 2000kcal ja 3,91€ / 100g proteiinia)
Jugurtti (4,73€ / 2000 kcal ja 3,17€ / 100g proteiinia)
Banaani (6,71€ / 2000 kcal, ei juuri sisällä proteiinia)
Kaikki alle 5€:n luvut tarkoittavat, että voin käyttää ainesosaa annoksessa lähes niin paljon kuin huvittaa ja pysyä alle 1€:n per ateria (jos syön viisi kertaa päivässä ja suurin piirtein kulutukseni mukaan).
Maapähkinävoi on siis yksi parhaita sekä proteiinin että kaloreiden lähteitä, ja vieläpä maistuu erinomaiselta.
Kaurahiutaleilla ja pellavasiemenrouheella voi smoothieen saada tarvittaessa helposti lisää energiaa ja proteiiniakin, mutta koostumus ja maku kärsii jos näitä käyttää liikaa. Jälkimmäinen ei toistaiseksi mahtunut päiväbudjettiin.
Sekä maito että jugurtti toimivat vielä hinnan puolesta runsaastikin käytettynä - maito hieman huonommin, koska käytän luomua.
Banaanin tehtävä on lähinnä maun ja koostumuksen parantaminen, vaikka siinäkin on jonkin verran energiaa.
Smoothien pohja voisi siten olla esimerkiksi:
Banaani 100g (1kpl kuorittu) - 0,31€
Maapähkinävoi 40g - 0,16€
Jugurtti 200g - 0,30€
Yht: 0,77€ (471kcal, 23g proteiinia)
Lopuilla rahoilla esim. omena, marjoja, kaakaojauhetta ja/tai jotain lisämakeutusta. (Sekä tietysti vettä nesteyttäjäksi.)
Ilman maitotuotteita voisi perusta olla vaikkapa:
Banaani 100g (1kpl kuorittu) - 0,31€
Maapähkinävoi 40g - 0,16€
Kaurahiutale 10g - 0,02€
Pellavasiemenrouhe 5g - 0,02€
Yht: 0,51€ (406kcal, 16g proteiinia)
Kaipaa vielä lisäproteiinia sekä ehkä paljonkin makua, mutta euron hintaan on vielä paljon matkaa.
Laihduttajien on parempi vähentää maapähkinävoita ja ehkä maitotuotteita tai jättää ne pois kokonaan. Periaatteet pysyvät kuitenkin samoina - ensin edullisilla aineksilla smoothieen energiaa ja proteiinia sekä loppubudjetilla makua ja ravintoaineita. Tehtävähän monin puolin myös helpottuu, kun ei tarvitse saada pienellä rahalla mahdollisimman paljon kaloreita.
Joka tapauksessa näillä alustavilla laskuilla alle 1€:n smoothien luominen on siis verrattain suoraviivainen tehtävä. Päädyin ensimmäisellä yrittämällä seuraavaan vaihtoehtoon:
Maapähkinä-jugurtti-banaani-mustikka-kaakaosmoothie
Maapähkinävoi 45g - 0,18€
Jugurtti 150g - 0,22€
Banaani - 0,31€
Mustikka 15g - 0,14€
Kaakaojauhe 4g - 0,06€
+Vettä kunnes koostumus on hyvä
Yht: 0,91€ (497kcal - 29g rasva, 34g hiilihydraatti, 23g proteiini)
Helppo, nopea ja täyteläisen kermainen smoothie. Kaiken lisäksi jopa ravitseva. Enkä puhu ainoastaan energiasta ja makroravinteista, vaan tässä osviittaa paljonko kyseinen annos sisältää vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita:
Kuvankaappaus on kilokalori.netistä (jota suosittelen kalorien laskemiseen) eli Finelin tietokannan arvoista. Aivan täsmällisiä luvut eivät ole, koska tuotteet hieman vaihtelevat, mutta hyvin suuntaa-antavia joka tapauksessa.
Melko moni numero huitelee 50%:n paikkeilla päivän suosituksesta jo yhdestä muutaman ainesosan smoothiesta ja alle neljäsosasta päivän ruoan tarpeesta. Melkein kaikkia ravintoaineita on merkittäviä määriä.
Tämän vuoksi en seuraa haasteessa vitamiinien saantia, vaan keskityn valitsemaan ruoka-aineita, jotka sisältävät yleisesti paljon ravintoaineita.
Kun näitä syö mahdollisimman monipuolisesti ja jättää karkin, pullamössön sekä muut etäisesti ruokaa muistuttavat tyhjät kalorit pois, keho saa kyllä aivan riittävästi mikroravinteita pienelläkin budjetilla.
Budjetti:
Käytetty 93,76€ / 95€
Syöty 61,73€ (0,74€ / 83 ateriaa)