Euron ateriat päivä 8: Antiravinteet

Monet kasvit sisältävät ns. antiravinteita, jotka estävät ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttavat ruoansulatusongelmia. Vaikka antiravinteita sisältävät ruoka-aineet saattavat silti olla kokonaisvaikutukseltaan positiivisia, kannattaa vahingollisia aineita sisältäviä ruokia käsitellä ja valmistaa oikeilla menetelmillä vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden täyden hyödyntämisen varmistamiseksi.

(Päivitys on osa syyskuun ruokahaastetta, jossa testaan voiko inflaatiosta huolimatta edelleen syödä alle euron aterioita. Tarkoitus on pikemminkin edullisen ruoan periaatteiden tutkiminen kuin reseptien jakaminen. Lisätietoja: Alle 1€ per ateria? Voiko vielä 2022 syödä edullisesti)

Haasteen alussa mainitsin ohimennen kauran tai kenties maapähkinöiden aiheuttamat pienet vatsaongelmat. Viime päivinä oloni on muutenkin ollut “melko hyvä”, mutta ei aivan täydessä terässä esimerkiksi heinäkuun smoothiedieettiin verrattuna, joten aloin etsimään mahdollisia selityksiä asialle.

Osoittautui, että mm. juuri kaura ja maapähkinät sisältävät pieniä yhdisteitä nimeltä “antiravinteet”. En toki voi varmaksi tietää, onko juuri niillä ollut vaikutusta olooni, mutta sain ainakin opiskelun ja kirjoittamisen aihetta.

Mitä antiravinteet ovat?

Antiravinteita on erityisesti palkokasveissa, pavuissa, viljoissa ja siemenissä, mutta myös mm. perunassa ja punajuuressa. Niiden tarkoitus on suojata kasvia homeelta, hyönteisiltä ja muilta tuholaisilta.

Lisäksi siementen tehtävä ylipäätään on päästä ehjinä maahan kasvamaan, joten ruoaksi joutuminen on kyseisen lajin evoluution kannalta varsin epäsuotuisaa. Antiravinteet suojaavat tältä kohtalolta, jolloin kasvit päätyvät joko epätodennäköisemmin syödyiksi tai selviävät ruoansulatuksesta ehjinä.

Hedelmät eivät juuri sisällä antiravinteita, koska niiden taktiikka on päinvastainen. Lajin leviämisen kannalta hedelmän kannattaa olla mahdollisimman kutsuva ja syömäkelpoinen, koska vain sisällä olevien siementen on tarkoitus kulkea eläimen läpi.

Tunnetuimmat antiravinteet ovat:

• Lektiinit - Proteiineja, jotka sitovat hiilihydraatteja. Saattavat aiheuttaa suoliston läpäisevyyttä (vuotavan suolen oireyhtymä). Lektiinejä on mm. palkokasveissa, viljoissa, perunassa, pähkinöissä ja siemenissä.

• Fytaatit - Sitovat itseensä mm. rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kalsiumia pois elimistön käytettävistä. Fytiinihappoa on mm. siemenissä, viljoissa ja palkokasveissa.

• Oksalaatit - Voivat vahingoittaa suoliston seinämää tai aiheuttaa munuaiskiviä. Oksalaattia on mm. pinaatissa, persiljassa, raparperissa, punajuuressa, palkokasveissa ja pähkinöissä.

Muita antiravinteita ovat ainakin syanogeeniset glykosidit, saponiinit, glykoalkaloidit, goitrogeenit, fytoestrogeenit sekä entsyyminestäjät.

Prolamiinit ovat gluteenissa esiintyviä proteiineja ja antiravinteita, jotka aiheuttavat keliakiaa. Eri ihmiset siis reagoivat tiettyihin yhdisteisiin eri tavoilla.

Antiravinteiden läsnäolo ei automaattisesti tee kasvista myrkyllistä. Esimerkiksi pinaatin syöminen on kannattavaa oksalaateista huolimatta, koska pinaatin muut hyödyt painavat vaakakupissa enemmän. Itse antiravinteetkin tarjoavat joskus yksittäisten haittojen ohella samaan aikaan terveyshyötyjä jollain toisella osa-alueella.

Joissakin tapauksissa, mikäli ruokavalio sisältää vaikka paljon viljaa, palkokasveja ja pähkinöitä, saattavat määrät kuitenkin nousta tasolle, joka aiheuttaa puutostiloja tiettyjen ravintoaineiden kohdalla.

Vaikka monet antiravinteita sisältävät raaka-aineet olisivatkin kokonaisvaikutukseltaan ravitsevia ja terveyttä edistäviä, niistä voi saada entistä parempia vähentämällä haitallisten yhdisteiden esiintyvyyttä.

Kuinka antiravinteita vältetään?

Ihminen on jo ainakin tuhansien tai kymmenien tuhansien vuosien ajan oppinut kiertämään monien kasvien evolutiivisia puolustusmekanismeja jalostamalla tai käsittelemällä niitä syötäviksi.

Suurin osa antiravinteista löytyy kasvin kuoresta. Ne ovat myös usein vesiliukoisia, joten yksinkertaisesti liottaminen tai keittäminen saattaa jo riittää. Myös hapattaminen ja idättäminen ovat paljon käytettyjä menetelmiä ja saattavat poistaa antiravinteita huomattavasti tehokkaammin kuin muut vaihtoehdot.

Esimerkiksi kidneypavut sisältävät vaarallisia määriä lektiinejä raakoina syötyinä, mutta huolellisesti keitettyinä (tai valmistajan esikäsitteleminä) ne ovat turvallisia.

Monesti antiravinteiden vähentäminen sisältyykin jo kyseisen ruoan tyypilliseen kypsennystapaan. Kun googlaat tai katsot paketin kyljestä kuinka papuja käytetään, neuvoissa on jo yleisesti otettu antiravinteet huomioon.

Tässä on tosin osittaisia poikkeuksiakin, kuten haasteen kaksi ensimmäistä ruoka-ainetta:

Maapähkinät

Maapähkinät kuuluvat nimestään huolimatta oikeasti palkokasvien ryhmään. Ne sisältävät ainakin kaikkia kolmea aiemmin mainittua antiravintoainetta. Erityisesti fytiinihappoa niissä on runsaasti.

Paahtaminen parantaa makua, mutta ei ehdi poistamaan haitallisia aineita. Maapähkinät kannattaa siis ensin liottaa suolatussa vedessä yön yli.

Tämän jälkeen ne siivilöidään ja kuivataan joko kuivurissa tai uunissa (70°C muutama tunti). Lopuksi uunin lämpöä voi nostaa 200 asteeseen ja paahtaa pähkinät kullanruskeaksi.

Liottaminen vähentää fytiinihappoa sekä muita antiravinteita ja tekee maapähkinöistä helpommin imeytyviä.

Kaurahiutaleet

Myös kaurahiutaleissa on paljon fytiinihappoa, joka voi haitata ruoansulatusta. Kuten projektin toisena päivänä jo huomasin.

Kauran liottaminen ennen aamupuuron keittämistä on siis kannattavaa, koska se vähentää fytiinihapon määrää enemmän kuin pelkkä kiehautus ja haudutus.

Löytämäni ohjeet valitettavasti vaihtelevat paljon: 7, 12 tai 24 tuntia, huoneenlämmössä, jääkaapissa, ensin muutama tunti huoneenlämmössä ja sitten loppuaika jääkaapissa, kylmää vettä, lämmintä vettä, sitruunalla/omenaviinietikalla/maidolla/jugurtilla lisättynä, jne.

Parit kaurahiutaleet olen jo liottanut yön yli samassa kattilassa, jossa lopulta keitän ne aamupuuroksi. Testailen vielä vaihtoehtoja ja pyrin löytämään parhaan tavan liottamiselle, mutta olo tuntuu taas jo skarpimmalta.

Kuulemma ennen vanhaan kaurahiutalepaketin kyljessä lukikin, että “liota yön yli ennen käyttöä”.

PÄIVÄ 8:

Päivä 8 oli lähinnä tyhjentyneiden varastojen tankkaamista:

Ostoslista:

• Jugurtti 1,49€ (Kotimaista maustamaton 1kg)

• Maapähkinät 3,35€ (K-Menu maapähkinä 1kg)

• Yht: 4,84€

Paahdettuja maapähkinöitä oli edelleen jäljellä, mutta halusin tehdä kunnon satsin lisää maapähkinävoita, josta on nopeasti tullut herkkuani. Tällä kertaa liotettuna.

Nyt kun haasteen ruokavalio muutenkin näyttää kovin kasvispainotteiselta ja proteiini tulee jatkossa pitkälti pavuista ja palkokasveista, pyrin kiinnittämään enemmän huomiota ruoka-aineiden ja antiravinteiden oikeaan käsittelyyn.

Budjetti:

• Käytetty 39,70€ / 40€

• Syöty 21,87€ (0,68€ / 32 ateriaa)