Euron ateriat päivä 7: Linssit ja papukastike
Kasvit ovat edullisempi lähde proteiinille kuin liha, joten säästöbudjetilla kannattaa hyödyntää mm. palkokasveja. Kuivatut punaiset ja vihreät linssit sisältävät runsaasti proteiinia ja tekevät kasvisruoista täyttävämpiä helposti ja halvalla.
(Päivitys on osa syyskuun ruokahaastetta, jossa testaan voiko inflaatiosta huolimatta edelleen syödä alle euron aterioita. Tarkoitus on pikemminkin edullisen ruoan periaatteiden tutkiminen kuin reseptien jakaminen. Lisätietoja: Alle 1€ per ateria? Voiko vielä 2022 syödä edullisesti)
Kuivatut punaiset linssit (100g):
Energia 350kcal
Rasva 1,8g
Hiilihydraatti 51g
Proteiini 26g
4,97€ / kg (GoGreen)
2,84€ / 2000 kcal (päivän minimitavoitteeni)
1,91€ / 100g proteiinia (päivän minimitavoitteeni)
Sisältää runsaasti rautaa, kuparia, fosforia, B6 ja B1 -vitamiineja, sinkkiä ja magnesiumia. Lisäksi mm. kaliumia, B2, B3 ja B9 -vitamiineja, sekä seleeniä. (Punaiset vs. vihreät linssit)
Näillä luvuilla linssit ovat erinomainen lisä projektiini. Varsinkin proteiinin ja ravintoaineiden lähteenä ne ovat halpa tapa parantaa ruokavalion terveellisyyttä. Linssien aminohappoprofiilia voi täydentää syömällä samaan aikaan myös papuja tai täysjyväviljoja, jotta proteiinien rakennusaineet olisivat keholle tasapainoisemmissa määrissä.
PÄIVÄ 7:
Ostoslista:
Kuivattuja linssejä (GoGreen punaiset linssit 400g) 1,99€
Punaiset kidneypavut (Rainbow 380g) 0,79€
Mustapavut (Pirkka 380g) 0,99€
Tomaattimurska 2pkt (K-Menu 500g) 1,10€
Sipuli 2kpl (187g) 0,29€
Kasvisliemikuutio (Rainbow 10x12g) 0,79€
Paprikajauhe (K-Menu 250g) 2,45€
Mustapippuri (Xtra rouhe 80g) 2,15€
Yht: 10,55€
Vihdoin perusaineksia löytyi kaapista riittävästi, että haasteen budjettia voi käyttää myös mausteisiin. Tehtävä alkaa siis selvästi helpottua jo ensimmäisen viikon kohdalla!
Linssi-papukastike riisillä (6 annosta)
Tämän reseptin nappasin Yhteishyvän Edullista, helppoa ja hyvää -listalta.
Riisi keitetty 500g (K-Menu) - 0,58€
Kasvisliemikuutio (riisiveteen) - 0,07€
Voi (paistamiseen) 20g - 0,20€*
Sipuli 187g - 0,29€
Porkkana 180g - 0,18€
Valkosipuli 7 kynttä (loput päivältä 4) - 0,39€
Tomaattimurska 1kg - 1,10€
Punaisia linssejä 200g - 1,00€
Punaiset kidneypavut 380g - 0,79€
Mustapavut 380g - 0,99€
Kasvisliemikuutio (pannuun) - 0,07€
Mausteet (paprikajauhe, suola, mustapippuri) - n. 0,15€
Yht: 5,81€ (6 annosta 0,97€ / annos)
588 kcal / annos (Rasva 4g, Proteiini 24g, Hiilihydraatti 105g)
(*) Käyttämällä voin sijasta öljyä ruoasta tulee vegaanista. Öljy vain ei ole vielä mahtunut kokeiluni max. 5€:n päiväbudjettiin.
Alustavien arvioiden perusteella olin niin varma, että hinta jäisi turvallisesti alle euron, etten laskenut reseptiä kovin tarkkaan. Melko lähelle lopulta mentiinkin.
Hyvää tuli joka tapauksessa! Tätä tulee epäilemättä syötyä myös haasteen päätyttyä. Resepti sopii moneen ruokavalioon ja ravintoaineitakin on yllin kyllin.
Vähemmän syöville saattaisi riittää pienempikin annos, jolloin saman määrän voisi jakaa vaikka kahdeksaan osaan, mutta omaan nälkään tämä käy mainiosti. Osan hiilareista korvaisin tavallisesti oliiviöljyllä. Ja alkuperäisessä reseptissä mukana ollut cayennepippuri tulee ensi kerralla käyttöön.
Budjetti:
Käytetty 34,86€ / 35€
Syöty 18,53€ (0,66€ / 28 ateriaa)
Kokeilun ensimmäisen viikon ruokabudjetti siis vaivaiset 18,53€, jos syömättömiä kaappeihin ostettuja ruokia ei lasketa.