Kuinka seinään tuijottaminen parantaa keskittymiskykyä
Ongelmat keskittymiskyvyssä ovat kasvaneet räjähdysmäisesti viimeisen parin vuosikymmenen aikana. Ilmiö on hälyttävä ja suurimpana aiheuttajana ovat teknologiayritykset, jotka hyötyvät keskittymisemme kaappaamisesta. Tässä artikkelissa tarjoan kummalliselta kuulostavan menetelmän, jolla tilannetta voi korjata oman elämän tasolla.
Itsensä kehittäminen ei ole aina pelkkää suoraviivaista etenemistä. Joskus tulee otettua myös askelia taaksepäin.
Olen ainakin reilun vuoden ajan pyrkinyt aktiivisesti parantamaan teknologian surkastuttamaa keskittymiskykyäni ja löytänytkin toimivia työkaluja.
Lue lisää: Strategioita ADHD:n hoitamiseen - Russel Barkley
Lue lisää: Puhelimeni paras ominaisuus on lentotila
Lue lisää: Keskittymiskyky on harvinaistuva supervoima
Viime viikkoina huomasin kuitenkin lipsuvani taas väärään suuntaan. Tällä kertaa syntipukkina oli erityisesti YouTube.
Katson tyypillisesti paljon pitkiä (joidenkin mielestä kenties tylsiä) yli tunnin luentoja tai keskusteluja terveyden ja hyvinvoinnin aiheista. Tammikuussa algoritmi alkoi kuitenkin saada minut onnistuneesti klikkaamaan lähinnä alle 10 minuutin videoita nopeampien dopamiinien perässä. Aiemmat syventävät videot tuntuivat yhtäkkiä työläiltä - jopa epämiellyttäviltä.
YouTubesta tuli lähes vaivihkaa hyödyllisen oppimiskanavan sijasta keskittymiskykyä vahingoittava tekijä. Kaiken lisäksi aivoni alkoivat havitella näitä lyhytvideoita jopa kirjoittamisen lomassa, mikä varasti huolestuttavan paljon aikaani.
En pidä tällaista taantumista hyväksyttävänä saati elämääni edistävänä. Otin siis uuden ja tavallista raskaamman aseen käyttöön saadakseni dopamiinijärjestelmäni takaisin haltuuni.
Kyllä, tämä taktiikka on aivan kirjaimellisesti seinään tuijottamista. Arvaan jo mitä ajattelet, mutta jatka silti lukemista.
Miksi ihmeessä?
Työnteon ja keskittymisen esteenä on tyypillisesti kaksi pääkategoriaa:
Korkea kynnys aloittamiselle. Usein on mukavampi viivytellä kaikenlaisilla toissijaisilla tehtävillä kuin ryhtyä hommiin. Vessan peilin ja hanojen kiillottaminen voi tuntua yhtäkkiä paljon mielenkiintoisemmalta kuin se, että istuu alas kirjoittamaan tai soittaa jonkun tärkeän puhelun.
Aloitettua työtä keskeyttävät häiriötekijät. Näihin kuuluvat sekä ulkoiset häiriöt (toiset ihmiset, lemmikit ja erityisesti kännykän hälytysäänet) että sisäiset aiheuttajat (“onkohan somessa tapahtunut jotain tärkeää viimeisen kahdeksan minuutin aikana?”).
Ulkoisten keskeyttäjien minimoiminen on pitkälti järjestelykysymys, joten en puutu siihen tässä päivityksessä.
Huomattavasti suurempi ongelma on sisäiset lähteet, eli aloittamisen kynnys sekä teknologian houkuttavuus. Molemmat johtuvat samasta mekanismista ja molempiin on sama ratkaisu.
Dopamiiniloukku
Ihmisaivot tavoittelevat dopamiineja. Itse asiassa kaikkien eläinten aivot toimivat samalla tavalla. Dopamiinijärjestelmä on se, joka saa elävän ja liikkuvan olennon tekemään yhtään mitään - edes siirtymään kohti ruokaa tai juomaa.
Tämä elintärkeä aivojen välittäjäainejärjestelmä kehittyi jo satoja miljoonia vuosia sitten. Suurin piirtein samaan aikaan kuin ensimmäiset silmät maapallolla.
Nykyään teknologiajätit tienaavat miljardeja kaappaamalla dopamiinimme, jotta kiertäisimme lähes loputonta rataa sosiaalisessa mediassa ja näkisimme mahdollisimman paljon mainoksia sen sijaan, että tekisimme jotain oikeasti hyödyllistä.
Siinä missä ruokateollisuus muuttaa ravintoamme ultraprosessoiduksi ja pilaa terveyttämme, sosiaalisen median yhtiöt muokkaavat informaatiokulutustamme, tuhoten ajattelu- ja keskittymiskykyämme.
Molemmat näistä ovat valtavia yhteiskunnallisia ongelmia, joihin täytyy lopulta löytyä yhteiskunnallisia ratkaisuja.
Sillä välin on syytä löytää tapoja muuttaa suuntaa omassa elämässä.
Sosiaalisen median ja tietokonepelien aiheuttamasta loukusta voi päästä pois kieltämällä aivoilta niiden havittelemia dopamiinisyöksyjä.
Näin onnistut seinän tuijottamisessa
En olisi vielä pari kuukautta sitten uskonut kirjoittavani joskus tällaisen väliotsikon, mutta tässä sitä nyt ollaan.
Toimi näin:
Istu selkä suorana, jotta verenkierto aivoihin toimii kunnolla. Tarvitset tehokasta hapenkuljetusta pian keskittymiseen harjoituksen jälkeen. Halutessasi voit myös maata sängyssä tai lattialla.
Tuijota seinää tai kattoa ja anna ajatusten harhailla. Voit ajatella töitä tai mitä tahansa.
Älä tee samaan aikaan mitään muuta. Älä edes meditoi.
Huomaat hyvin pian - ehkä jo sekunneissa, tai kenties ennen kuin edes aloitit - että mieli kaipaisi jotain kiinnostavampaa tekemistä. Jatka kuitenkin hieman pidempään kuin haluaisit. Tavoitteena on olla jonkun aikaa läsnä tylsistymisen tunteen kanssa.
Itse käytän taktiikkaa kahdessa aiemmin mainitussa tilanteessa:
Kun huomaan vastustusta työn aloittamiselle. Jos vaihtoehtona on seinään tai kattoon tuijottaminen, mieli hyväksyy varsin nopeasti saavansa enemmän dopamiineja työnteosta kuin työn viivyttelystä.
Kun avaan töitä tehdessä jonkin välilehden, jota en sillä hetkellä oikeasti tarvitse. Harhailut mm. YouTubeen tai sähköpostin tarkistamiseen putosivat nopeasti murto-osaan aiemmasta. Sääntö siitä, että “rangaistuksena” on muutaman minuutin dopamiinipaasto saa mielen kuriin yllättävän tehokkaasti.
Tehtävä voi kuulostaa ja tuntua järjettömältä. Suosittelen silti kokeilemaan. Varsinkin jos koet yhtä suuria ongelmia keskittymisessä kuin keskivertoihminen älypuhelinten aikakaudella, etkä halua, että aivosi ovat koko loppuelämän ajan Piilaakson orjuuttamat.
Eikö tämä ole ajan tuhlausta?
Ei. Päinvastoin, strategia säästää aikaa.
Mieti kuinka monta tuntia päivässä käytät sosiaaliseen mediaan tai muihin aikaa tuhlaaviin sovelluksiin. On täysin mahdotonta, että päätyisit tuijottamaan seinää yhtä pitkään.
Siinä missä somevideoissa saattaa vierähtää 45 minuuttia tunnin työajasta, tyhjää seinää katsomalla alat jo 45 sekunnin jälkeen kaivata pääseväsi takaisin töihin.
Sen lisäksi, että vähennät informaatioaddiktiota palauttamalla dopamiinijärjestelmääsi terveemmälle tasolle, lievennät samalla stressiä sekä parannat muistia ja oppimiskykyäsi.
Aivosi eivät yksinkertaisesti toimi optimaalisesti ilman hetkellistä lepoa.
Muiden hyötyjen ohella seinään tuijottamisen taktiikka saattaa jopa parantaa mielialaa.
Vaikka toki haemme tietynlaista mielihyvää skrollaamalla erilaisten algoritmien tuotoksia, ainakaan minä en ole koskaan kokenut olevani sellaisen seurauksena varsinaisesti onnellisempi kuin ennen aloittamista.
Minuutti tapetin tuijottamista saattaa ihan oikeasti olla positiivisempi kokemus kuin minuutti Facebookin käyttöä.
Puhumattakaan siitä, kuinka paljon parempi olo päivän päätteeksi on, kun kaikki tavoitteena olleet tehtävät tulivat valmiiksi jo hyvissä ajoin sekä ajoittaisten lepotaukojen kera.
Lopuksi
Someriippuvuus on addiktio ja addiktiot ovat este hyvinvoinnille.
Tavoitteellinen ja merkityksellinen elämä edellyttää kykyä hallita omaa mieltä ja keskittymistä.
Ratkaisu saattaa olla niinkin typerryttävän yksinkertainen kuin säännöllinen seinään tuijottaminen.
—
Kirjoittaja sai artikkelin valmiiksi ennätysajassa, vaikka töllisteli osan ajasta kattoa.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Dopamine (Wikipedia)
Valvontakapitalismin vaarat / The Social Dilemma (Netflix)