Testasin 60 päivää kylmiä suihkuja - kokeilu kannatti
Voiko kylmien suihkujen avulla parantaa immuunijärjestelmää ja yleistä mielialaa? Tässä artikkelissa tutustun tutkimuksiin aiheesta ja kerron kuinka kävi omassa kokeilussani.
Minä en ole koskaan erityisesti pitänyt kylmästä.
Sri Lankan luostareissa asuessani valtaosan ajasta oli tarjolla vain joko viileitä tai kylmiä suihkuja. Samoin pyöräretkillä peseytyminen tapahtui monesti vilpoisessa järvessä, hyytävässä joessa tai Jäämeressä pulikoiden.
En ainakaan muista, että olisin mainittavasti tottunut kyseisiin kokemuksiin. Seurauksena motivaatiota kylmiin suihkuihin kotiolosuhteissa on tähän asti ollut melko vähän.
Kylmäaltistuksen hyödyistä saa kuitenkin kuulla harva se päivä. Sen olen jo todennut itsekin, että kylmä suihku on tehokas väsymyksen karkoittaja. Joskus olen käyttänyt sitä täsmäapuna energiatason kohottamiseksi, mutta lähinnä erikoistilanteissa.
Olen myös aina valmis kokeilemaan kaikenlaisia asioita, jotka saattaisivat parantaa elämääni. Siispä tammi- ja helmikuun ajan olen ottanut säännöllisesti kylmiä suihkuja.
Ennen kuin kerron kuinka toteutin kokeilun ja miltä tulokset näyttivät, katsotaan aiheesta pari tutkimusta. Kärsimättömimmät voivat hypätä suoraan lopun yhteenvetoon.
Kylmäaltistuksen hyödyt
Hollannissa tehdyssä tutkimuksessa 3000 osallistujaa jaettiin neljään ryhmään. Kolme niistä olivat päivittäin 30, 60 tai 90 sekuntia kylmän suihkun alla lämpimän suihkun päätteeksi. Neljäs ryhmä oli kontrolli.
Kylmien suihkujen ryhmät raportoivat 29% vähemmän työpoissaoloja. (Vertailuna säännöllinen liikunta vähensi poissaoloja 35%.) Kylmäaltistuksen kestolla ei ollut tilastollista merkitystä, eli 30 sekunnin ryhmä ja 90 sekunnin ryhmä saivat samat tulokset.
Tämä oli hyvä uutinen, koska pyrin aina löytämään ja käyttämään mahdollisimman helppoja työkaluja. En siis ottanut tavoitteekseni kestää kylmää mahdollisimman pitkään, koska siitä ei vaikuta olevan hyötyä.
Hyvin mahdollisesti myös alle 30 sekuntia riittäisi. Aina kannattaa nimittäin muistaa, että tietyn tutkimuksen toteutustapa saattaa olla melko sattumanvaraisesti valittu.
Esimerkiksi eräässä tapauksessa testattiin kokonaista tuntia 14-asteisessa vedessä lillumista kolme kertaa viikossa, mikä tarjosi kaiken lisäksi vain pienen hyödyn immuunijärjestelmän kannalta. Vaikka hyödyt olisivat olleet mainittavampia, ei se vielä todista tunnin olevan tehokkaampi kuin vaikkapa kaksi minuuttia, mikäli jälkimmäistä ei testattu.
Mielenkiintoisena huomiona ensimmäisessä tutkimuksessa ei havaittu tilastollista eroa varsinaisten sairauspäivien määrään. Eli kylmät suihkut vähentäisivät poissaoloja lieventämällä oireita, mutta eivät välttämättä lyhennä sairastamisen kestoa.
Hyödyt eivät rajoittuneet puolustusjärjestelmään. Kylmäaltistusryhmät raportoivat parempaa elämänlaatua ja energisempää oloa. Jopa 91% osallistujista ilmaisi haluavansa jatkaa kylmiä suihkuja kokeen jälkeen ja 64% oikeasti teki näin.
Kylmät suihkut ovat varteenotettava hoitokeino mm. kroonisen niveltulehduksen sekä muun kivun lieventämiseksi.
Kylmäaltistus vähentää myös treenin jälkeistä DOMS-lihaskipua ja saattaa parantaa mikroverenkiertoa.
Tosin liikunnan aiheuttaman tulehduksen lieventämisellä saattaa olla negativiinen vaikutus lihaskasvuun. Harjoittelun jälkeiset vuorokaudethan ovat niitä, jotka määrittelevät lihaksen adaptaation eli vahvistumisen rasitukseen. Nopeuttamalla palautumista kylmä vesi voi vähentää signaalia, joka tarvitaan kasvun käynnistämiseksi.
Fiksumpi tapa lieventää DOMS-särkyä lienee yksinkertaisesti aloittaa treeniohjelma tai uudet liikkeet varovasti ja kasvattamalla intensiteettiä hitaasti usean harjoituskerran aikana. Samalla välttyy varmemmin rabdomyolyysilta tai muilta loukkaantumisilta.
Kylmät suihkut ja masennus
Olen monesti kuullut tai lukenut väitteitä kylmäaltistuksen parantavasta vaikutuksesta masennuksen oireisiin. Todisteet olivat huomattavasti heikompia kuin odotin.
Yksi usein linkitetty teoria kylmien suihkujen auttamisesta masennukseen perustuu itse hypoteesin esittäjän ja hänen kahden tuttunsa kokemuksiin. Kaiken lisäksi kenelläkään heistä ei edes ollut masennusta.
Toisessa tapaustutkimuksessa 24-vuotias vakavasti masentunut nainen koki parannuksen aloitettuaan säännöllisen (1-2 kertaa viikossa) uinnin viileässä vedessä.
Tapausta käytetään joskus näyttönä kylmäaltistuksen auttamisesta masennusta kohtaan, mutta mukana on aivan liikaa muita muuttujia.
Liikunta itsessään, raitis ulkoilma, auringonvalo sekä uimisen sosiaalinen puoli voivat kaikki vaikuttaa positiivisesti mielialaan. Kylmän veden merkitystä on mahdotonta eristää kyseisessä tapauksessa.
Viileät suihkut kotona eivät siis välttämättä nosta mielialaa samalla tavalla kuin merivedessä uinti porukalla. Ja kyseessä on vain yhden potilaan otos.
Yhdessä tutkimuksessa rajattiin sentään liikunta eli uiminen pois. Valitettavasti mielialakysely tehtiin heti merivedessä käynnin ja ryhmäkokemuksen jälkeen rannalla ulkoilmassa, kun taas kontrolliryhmä vastasi kysymyksiin sisätiloissa, joten vertailukelpoisuus oli melko huono.
Hyviäkin uutisia löytyi. Jostain syystä kryokammioita on tutkittu enemmän ja niillä vaikuttaa olevan mielenterveyttä todistetusti parantava vaikutus.
Monien avantouimareiden raportteja euforian tunteesta ei myöskään parane sivuuttaa.
Joka tapauksessa kylmäaltistus ei ole kallista ja menetettävää on hyvin vähän. Masennuksen lieventämiseksi menetelmä on muiden hoitojen ohella epäilemättä kokeilemisen arvoinen tarkempia tutkimuksia odottaessa.
Vaikka kylmien suihkujen vaikutusta mielialaan ei ole vielä tutkittu riittävästi, ei se myöskään tarkoita etteikö vaikutusta ole olemassa.
Kaksi kuukautta kylmiä suihkuja
Olen siis ottanut kylmiä suihkuja vuoden alusta asti joka toinen päivä:
Parittomat päivät - kylmä suihku lämpimän suihkun päätteeksi.
Parilliset päivät - pelkkä tavallinen lämmin suihku.
Toimin tällä tavalla, koska halusin vertailla näkyykö parittomien ja parillisten päivien välillä eroa energiatasoissa, aikaansaavuudessa tai muissa luvuissa.
Koska pyrin yleensä tekemään asioista helppoja, en kääntänyt lämpötilaa kerralla suoraan jääkylmään, vaan hiljalleen noin 30-60 sekunnin aikana kunnes vesi alkoi tuntua oikeasti kylmältä. Sen jälkeen vietin toiset 30-60 sekuntia suihkun alla ennen lopettamista.
Instagramissa ja YouTube-videoissa voi joskus nähdä terveysvaikuttajien käyttävän ainoastaan kylmää vettä myös varsinaisessa peseytymisvaiheessa. Sivuutin tämän taktiikan tarpeettomana ja suoraan sanottuna hölmönä ideana. Tuskin kukaan heistäkään jatkaa samaan tapaan haasteen tai videon valmistuttua.
Ajoitin suihkut pääasiassa päivän ensimmäisille tunneille.
Kokeilun tulokset
Ylläolevalla taktiikalla kylmät suihkut ovat jopa melko siedettäviä.
Keho toki haluaa joka kerta merkitä pöytäkirjaan ehdotuksen siirtymisestä takaisin sinne paljon miellyttävämpään ilmastoon missä olimme vielä hetki sitten, mutta kokemus ei ole pelkkää kärsimystä. Aloin jopa pitämään siitä. Menetelmästä voisi siten rakentaa pysyvän tavan.
Kuten odotettua, tai ainakin kuten yleisesti väitetään, kylmään ehti tottua jonkin verran. En väitä olevani täysin karaistunut tai vielä valmis avantoon, mutta lämpötilaa sai kääntää hieman pidemmälle kohti kylmempää viikkojen edetessä. Viihdyin myös loppua kohden keskimäärin pidempään suihkun alla.
Ensimmäinen ja välittömin vaikutus oli tuntuva adrenaliinin nousu. Jokaisen kylmän suihkun jälkeen oli selvästi energisempi olo. Myös verrattuna tavallisen lämpimän suihkun piristävään vaikutukseen.
Mutta kestikö tunne läpi koko päivän? En voi ainakaan suoralta kädeltä sanoa huomanneeni parittomien päivien olleen parempia.
Onneksi siihen tarkoitukseen oli statistiikkaa.
Olen marraskuusta asti antanut jokaiselle päivälle arvosanan asteikolla -2, -1, 0, +1 +2 (surkea / heikohko / neutraali / melko hyvä / erinomainen). Tarkoituksena on luonnollisesti havaita ja vähentää huonojen päivien aiheuttajia.
Näistä arvosanoista voin kätevästi laskea keskiarvoja tammi-helmikuulta parillisille ja parittomille päiville:
Kylmät suihkut: 1,67
Lämpimät suihkut: 1,55
Ero kasvoi entisestään, kun eliminoin tilastoista muutamia heikosti nukuttuja yöunia eli suurimman syypään huonoille päiville:
Kylmät suihkut: 1,76
Lämpimät suihkut: 1,61
Vertasin vielä koko tammi-helmikuun kokeilun ajanjaksoa vastaavaan pätkään (ketoruokavaliota myöten) marras-joulukuulta:
Joka toinen päivä kylmiä suihkuja: 1,61
Ei säännöllistä kylmäaltistusta: 1,42
Koe on kieltämättä vielä hyvin kaukana tieteellisistä standardeista, mutta ainakin oman elämäni mittakaavassa erot houkuttelevat jatkamaan.
Yhteenveto
Kylmien suihkujen kokeilu oli lopulta varsin onnistunut! Tulokset tiivistettynä:
Välitön efekti on huomattava. Adrenaliinipiikin ansiosta jokaisen kylmän suihkun jälkeen energiatasot ovat paljon tavallista korkeammalla.
Kylmien suihkujen päivät saivat parempia arvosanoja. Iltaan mennessä yleinen olotila koko päivän suhteen oli korkeampi kuin ilman kylmäaltistusta.
Koko testiajanjakso oli parempi kuin viime vuoden vastaava ilman kylmiä suihkuja. Joka toinen päivä - tai vielä harvemmin - saattaa siis riittää yleisen elämänlaadun parantamiseksi.
En ollut kertaakaan kipeä kahden kuukauden aikana. Edellisestä flunssasta on tosin jo yli vuosi aikaa, joten tämä ei kerro mitään.
En kokenut yhtään päänsärkyä. Yksi ainoa hieman orastava jomotus katosi sekin heti kylmän suihkun jälkeen. Migreenit ja päänsäryt ovat muutenkin olleet harvinaisempia viime aikoina, mutta nolla kahdessa kuukaudessa on jo nykytasollakin epätavallista, joten kylmäaltistus saattoi auttaa asiaan.
Produktiivisuudessa tai unenlaadussa en havainnut eroja.
Koska positiivisia tuloksia (sekä mahdollisesti lisää ruskeaa rasvaa) näyttää saavan vain yhden minuutin panostuksella joka toinen päivä, aion ehdottomasti jatkaa kylmiä suihkuja myös tästä eteenpäin.