Ruskea rasva - miten ja miksi sitä kannattaa saada lisää
Kehon lämpötilan ylläpitäminen 37 asteessa kuluttaa paljon energiaa. Ruskealla rasvalla on tärkeä rooli lämmön säätelyssä. Samalla se edistää laihduttamista aineenvaihdunnan lisääntymisen kautta.
Mitä ruskealla rasvalla tarkoitetaan?
Rasvan eri värit jaotellaan karkeasti näin:
Valkoinen rasva - Ylivoimaisesti yleisin ihonalainen rasva, joka sisältää rasvan ohella vain vähän mitokondrioita. Toimii lähinnä varastona, josta rasva siirretään toisaalle käytettäväksi energiana.
Ruskea rasva - Esiintyy erityisesti niskassa ja yläselässä lapaluiden välissä, sekä munuaisten ja sydämen ympärillä. Sisältää suuren määrän mitokondrioita, mikä aiheuttaa ruskealle rasvalle sen ominaisen värin.
Beige rasva - Jotain kahden edellisen väliltä. Beige rasva voi olla valkoista rasvaa, joka on muuttumassa ruskeaksi rasvaksi.
Mitokondrioiden tiheyden ansiosta ruskea rasva on metabolisesti aktiivista. Se voi siten muuttaa ruoan energiaa - pääasiassa rasvaa, mutta myös glukoosia - lämpöenergiaksi rasvasolun sisällä.
Toistettuna ja selkeämmin ilmaistuna: Ruskea rasva siis polttaa rasvaa! Pitäisin tätä melko hyödyllisenä ominaisuutena kehonkoostumuksen kannalta.
Jos kuvittelee valkoisen rasvan olevan pieni säiliö lamppuöljyä, niin ruskea rasva olisi itse öljylamppu.
Ruskean rasvan aktivointi lämmöntuotantoon
Noin 20°C:n lämpötilassa kehon normaali aineenvaihdunta sekä lihasten liikkeet riittävät tyypillisesti ylläpitämään elimistölle ideaalista lämpötilaa. Kun olosuhteet viilenevät, elimistö reagoi tarvittaessa lisäämällä ylimääräistä lämmöntuotantoa. Tähän on kaksi tärkeintä tapaa, jotka tapahtuvat jokseenkin järjestyksessä:
Ruskean rasvan lämmöntuotanto
Lihasvärinä
Vauvat eivät kykene tuottamaan lihasvärinää. Sen sijaan niillä on erityisen paljon ruskeaa rasvaa, jota ne käyttävät tehokkaasti lämmön säätelyyn. Itse asiassa vasta melko hiljattain tajuttiin, että ruskeaa rasvaa löytyy myös aikuisilta.
Kylmäaltistus siis aktivoi ruskean rasvan tuottamaan lämpöä. Avantouinti ei kuitenkaan ole pakollista. Jopa pari astetta tavallista matalampi sisälämpötila kevyissä vaatteissa riittää aktivointiin, mikäli sen kokee viileänä. Ruskea rasva “herää” ennen lihasvärinän alkamista.
Mitä kylmempi, sitä enemmän lämpöä ja ruskeaa rasvaa tarvitaan. Vesi johtaa hyvin lämpöä, joten kylmät suihkut ovat tehokkaita aktivoimaan ruskeaa rasvaa. Lämpimässäkin järvessä pulikoiminen alkaa paleltaa ennen pitkää, mutta jääkylpy tai se avanto ovat (kenties kryokammion ohella) nopeimmat tehokeinot.
Ruskea rasva, ylipaino ja ylimukavuus
Ottaen huomioon ruskean rasvan olevan kuin “rasvanpolttouuni”, joka kaiken lisäksi parantaa glukoosiaineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä, ei liene yllättävää, että sitä esiintyy vähemmän ylipainoisilla ihmisillä.
Hoikilla ihmisillä on enemmän ruskeaa rasvaa ja se aktivoituu useammin. Ulkona työskentelevillä sitä esiintyy enemmän kuin sisätöitä tekevillä. Ruskea rasva vähenee iän myötä.
Naisilla sanotaan olevan enemmän ruskeaa rasvaa kuin miehillä. Mittaustulos saattaa kuitenkin selittyä sukupuolten välisillä eroilla samaan kylmäaltistukseen.
Ilman erillistä kylmäaltistusta aktiivisen ruskean rasvan esiintymisprosentti on vain alle 10% ihmisistä. Pidin lukua aluksi varsin alhaisena. Tarkemmin ajateltuna elämäntapamme perustuvat toki pitkälti mukavuuden maksimointiin.
Nykyihmiset varsinkin länsimaissa viettävät kaiken aikansa lämmitetyissä kodeissa, lämmitetyissä toimistoissa ja lämmitetyissä autoissa. Kovillakin pakkasilla kunnon talvivaatteet estävät palelun jopa ulkoillessa. Lapset pakataan pienestä asti viiden vaatekerroksen alle ulos lähtiessä, jotta “eivät vilustuisi”. Joskus samojen mummojen toimesta, jotka vannovat avantouinnin nimeen flunssan karkottajana…
Kylmäaltistus on ollut ihmislajille käytännössä lähes jokapäiväinen kokemus ennen nykyaikaa. Olisi mielenkiintoista nähdä lisää tutkimuksia muinaisten elintapojen mukaan ja pääasiassa ulkona elävien yhteisöjen ja kulttuurien ruskean rasvan aktiivisuudesta. Ehkä todellinen luku ei olisikaan 10% vaan lähes 100%.
Onkin spekuloitu, että keskuslämmitys olisi yksi ylipaino-ongelman aiheuttajista.
Kuinka ruskeaa rasvaa saa lisää?
Mikäli olet jo vakuuttunut ruskean rasvan hyödyllisyydestä, haluat varmasti tietää miten sitä voi saada lisää.
Yllätyksekseni aiheen tutkiminen on vielä verrattain alussa ja varmoja vastauksia ei näytä olevan, mutta alla muutama yleisimmin ehdotettu menetelmä:
#1: Kylmäaltistus
Kylmäaltistus aktivoi ruskean rasvan lämmöntuotannon, mutta auttaako se lisäämään ruskean rasvan määrää kehossa?
Joitain todisteita tälle väitteelle on ihmiskokeista, mutta kumma kyllä näyttö on vielä melko kevyttä. Harvassa tutkimuksessa edes pyritään arvioimaan ruskean rasvan tilavuuden muutosta pitkällä aikavälillä, vaan yleensä keskitytään pelkkään aktivointiin.
Jopa itse kylmäaltistuksen mestari, “jäämies” Wim Hof, mittautti verrattain normaalit lukemat, jotka eivät poikenneet edes hänen identtisen kaksoisveljensä tuloksista. Tutkimuksen metodeissa oli tosin toivomisen varaa.
#2: Liikunta
Liikunta vapauttaa hormonia nimeltä irisiini, joka muuttaa valkoisesta rasvasta beigeä ja ruskeaa.
Mielenkiintoisesti myös kylmän aiheuttama lihasvärinä vapauttaa irisiiniä. Kyseessä lienee siis yksi yhdistävistä tekijöistä kylmäaltistuksen ja liikunnan välillä ruskean rasvan syntymisen suhteen.
Irisiini-teoriassa on sinänsä järkeä. Mikäli ruskean rasvan lämmöntuotanto riittää lämpötilan ylläpitämiseen, ei värinää tarvita. Lihasvärinä taas voisi toimia keholle merkkinä siitä, että talvi on oikeasti tulossa ja ruskeaa rasvaa tarvitaan lisää. Vahva näyttö puuttuu myös tästä selityksestä.
Alhaisen intensiteetin liikunta, kuten aerobinen Zone 2 -treeni tuottaa irisiinin kannalta paremmat tulokset kuin suurempi rasitus.
#3: Laihdutus
Kuten mainittua, ylipainoisilla on vähemmän ruskeaa rasvaa. Eräässä tutkimuksessa lihavuusleikkauksen jälkeen ruskean rasvan aktivointi yleistyi ja määrä lisääntyi koehenkilöiden pudotettua keskimäärin lähes 40 kiloa.
Syynä voi olla tavallisen rasvan toimiminen suojakerroksena kylmäaltistukselle.
#4: Jaksottainen paasto ja ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio lisää ruskean rasvan määrää ainakin hiirillä. Myös jaksottainen paasto - jälleen jyrsijöillä - lisää ruskeaa rasvaa.
Toimintamekanismi on tietääkseni vielä epäselvä. Jälkimmäisessä tutkimuksessa ehdotetaan aiheuttajaksi vatsan mikrobiomien eroja.
Ketoaineet lisäävät myös termogeeni UCP1:n (uncoupling protein) eli irtikytkijäproteiinin esiintyvyyttä. Sattumoisin UCP1:llä on tärkeä tehtävä ruskean rasvan aineenvaihdunnassa. Nimensä mukaisesti se katkaisee mitokondrioiden ATP:n tuotannon, jotta ruskean rasvan solut voivat tuottaa energiansa sen sijaan lämpönä.
#5: Tiettyjen ruoka-aineiden syöminen
Mikäli on kokenut kehon lämpötilan nousun tulisen ruoan syömisen jälkeen, ei välttämättä yllätä, että ruskeaa rasvaa voi aktivoida myös joidenkin ruokien avulla:
Kapsaisiini - chilin vaikuttava aine
Kalaöljyt
Inkivääri
Kurkuma
Katekiinit - erityisesti vihreässä teessä
Yhteenveto
Ruskea rasva osoittautui yhdeksi niistä turhauttavista aiheista, joita tiede ei sittenkään vielä ymmärrä riittävästi voidaksemme määritellä tarkkaa toimintamekanismia, saati sitten optimaalista lähestymistapaa ja käytännön protokollaa.
Kunnes saamme lisätietoa seuraavien vuosien aikana, pitkät aamulenkit ketoosissa ennen aamupalaa, viileällä kelillä ja hieman liian ohuissa vaatteissa vaikuttavat suhteellisen varmalta tavalta saada lisää ruskeaa rasvaa - puhumattakaan kasasta muita hyötyjä.
Ikkunan avaaminen tai termostaatin laskeminen voi myös olla kannattavaa, joko työskennellessä tai nukkuessa. Lisähyötynä unenlaatu paranee samalla.
Epäselvän näytön vuoksi aion itse keskittyä ruskean rasvan suhteen nimenomaan menetelmiin, jotka joko eivät vie lainkaan aikaa tai tapahtuvat muiden etujen tavoittelun yhteydessä.
Mikäli kylmäaltistus tarjoaa paremman mielialan tai energiatason, se riittäköön motivaatioksi. Lisäys ruskeaan rasvaan voi olla mahdollinen bonus kylmästä suihkusta tai avantouinnista.
Jälkimmäisestä minulla ei toistaiseksi ole suuremmin kokemusta, mutta 60 päivää kestäneen kylmien suihkujen kokeilu on seuraavan artikkelin aiheena.